Si vous êtes en quête de perte de poids, vous vous êtes probablement demandé comment perdre de la graisse abdominale à un moment donné. Il est compréhensible de vouloir perdre du poids dans une zone spécifique de votre corps, mais malheureusement, il n’est pas possible de réduire localement la graisse corporelle. Alors, que faire si vous souhaitez quand même perdre du poids au niveau de votre abdomen sans vous lancer dans un régime totalement restrictif ?
Tout d’abord, sachez que vous ciblez l’ensemble de votre poids corporel, pas seulement votre ventre, et que le processus de perte de poids n’est pas unique. Les gens stockent génétiquement leur poids différemment, explique le diététiste Albert Matheny, RD. Vous pouvez prendre du poids dans différents domaines et, lorsque vous perdez du poids, vous perdez simplement la graisse [générale] stockée. En d’autres termes, vous ne pouvez pas dire à votre corps de seulement perdre du poids dans des zones spécifiques.
En fin de compte, la perte de poids dépend d’une combinaison de facteurs tels que l’alimentation, l’exercice et la génétique. Mais si vous faites de l'exercice et restez dans un déficit calorique , vous perdrez probablement également du poids autour de votre abdomen, dit Matheny. D’autres changements de mode de vie, comme boire moins et réduire la consommation de sucre, peuvent également contribuer à accélérer le processus, dit-il.
Si vous cherchez à perdre du poids sur le ventre et à renforcer votre corps, voici des conseils et astuces pour le faire en toute sécurité, proposés par des diététistes.
Rencontrez les experts : Albert Matheny, RD , est diététiste et co-fondatrice de Laboratoire de force SoHo et Promix Nutrition . Jessica Cording, RD , est diététiste et auteur de Le petit livre qui change la donne .
Comment perdre la graisse du ventre
Il est naturel de porter un excès de poids autour de votre abdomen. Cela dit, la graisse abdominale, également appelée graisse abdominale ou viscérale, a été associée à un risque accru d'hypertension artérielle, maladie cardiaque , et diabète de type 2 , selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). Si votre médecin vous recommande une perte de poids, voici quelques conseils pratiques pour perdre de la graisse abdominale de manière sûre et efficace.
1. Gérez votre niveau de stress.
Avoir des niveaux plus élevés de cortisol, l’hormone du stress a été montré pour favoriser l'accumulation de tissu adipeux autour de la section médiane, explique Cording. Bien que gérer votre stress soit plus facile à dire qu'à faire, intégrer davantage de pratiques de réduction du stress dans votre routine quotidienne et hebdomadaire peut aider votre corps à travailler avec vous, et non contre vous, dans votre objectif de perte de poids. Pensez à pratiquer la méditation de pleine conscience, le yoga ou à consulter un professionnel de la santé mentale pour obtenir des conseils sur la façon de mieux gérer votre stress.
2. Réduisez votre consommation d’alcool.
Si votre objectif est de perdre du poids, limiter ou modérer votre consommation d’alcool peut favoriser la perte de poids. De nombreuses boissons alcoolisées sont riches en sucre et en calories et pourraient interférer négativement avec votre métabolisme. recherche a montré. Boire des quantités légères à modérées d'alcool n'est pas nécessairement lié à une prise de poids, quelques études l'ont montré, mais la consommation d'alcool peut toujours être un facteur de risque de surpoids.
L'alcool peut réduire vos inhibitions et augmenter les chances que vous ayez recours à des aliments moins sains lorsque vous êtes sous influence, explique Cording. Si vous décidez de déguster un verre de vin ou une margarita le week-end, il est préférable de vous en tenir au Directives alimentaires américaines pour les Américains , qui recommandent aux adultes en âge légal de boire avec modération (deux verres par jour ou moins pour les hommes et un ou moins par jour pour les femmes).
3. Réduisez ou modérez votre consommation de sucre.
Le sucre n’est pas bon pour votre santé globale ni pour votre poids. Il a été démontré que les régimes riches en sucre augmentent l'obésité, et ralentir votre consommation de sucre peut être bénéfique pour la perte de poids, selon un rapport. étude récente . Réduire les formes évidentes de sucre (pensez aux bonbons, aux sodas) peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme, explique Cording.
Les formes de sucre plus sournoises, comme les jus de fruits, peuvent également ajouter des calories supplémentaires et perturber votre glycémie, explique Cording. Lorsque vous buvez du jus, il se transforme en sucre dans votre corps, et si vous ne le consommez pas en même temps avec des sources de graisses ou de protéines, cela peut provoquer une chute de glycémie par la suite, vous laissant faim. En fin de compte, cela peut vous amener à manger davantage, explique-t-elle. Alors, évitez le jus vert raffiné le matin si vous pouvez l'aider, ou au moins associez-le à une protéine de qualité ou à une graisse saine comme une tranche de pain grillé à l'avocat garnie d'un œuf au plat.
4. Donnez la priorité à un sommeil de qualité.
En plus de manger des repas équilibrés et nourrissants, dormir suffisamment peut également soutenir vos efforts de perte de poids. Les personnes qui dorment moins de sept à douze heures par nuit ont tendance à consommer plus de calories (et optent pour des aliments moins sains) que celles qui dorment plus, selon une étude publiée dans le Journal européen de nutrition clinique . Si vous le pouvez, efforcez-vous d'obtenir le recommandé plus de sept heures de ZZZ par nuit.
5. Envisagez un déficit calorique.
Pratiquer un déficit calorique (brûler plus de calories que vous n’en consommez) pourrait aider à réduire la graisse abdominale, explique Cording. Si vous êtes curieux de savoir exactement combien de calories vous devriez consommer pour perdre du poids ou maintenir votre poids actuel, ceci planificateur de poids corporel des National Institutes of Health (NIH) pourrait aider. Il vous pose des questions sur votre poids, vos habitudes de vie, votre objectif de perte de poids et le délai dans lequel vous aimeriez l'atteindre. Il vous donne ensuite un objectif de calories à atteindre chaque jour pour perdre du poids.
Vous voulez créer un déficit entre les intrants et les extrants », explique Matheny. De manière générale, ce modèle peut vous aider à perdre de la graisse abdominale, mais consultez toujours votre médecin, un diététiste professionnel ou les deux avant de commencer vous-même un nouveau régime alimentaire.
6. Mangez plus de fibres.
Les fibres vous aident à vous rassasier et à maintenir une digestion régulière, explique Cording. Les adultes ayant un régime riche en fibres ont tendance à perdre du poids plus rapidement que ceux qui ne consomment pas suffisamment de fibres, selon une étude publiée dans le Annales de médecine interne . Les besoins individuels varient, mais en général, les femmes peuvent viser 25 grammes de fibres par jour, selon le NIH . Il existe de nombreux aliments riches en fibres, comme les lentilles, les baies, les avocats et les graines de chia.
7. Intégrez la marche à votre routine.
Il s'avère que marcher pour perdre du poids est légitime, et augmenter le nombre de pas peut être un excellent moyen de perdre du poids, explique Matheny. Bien que vous ne puissiez techniquement pas cibler la graisse abdominale à elle seule, marcher 50 à 70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines peut aider les femmes à perdre de la graisse abdominale, selon une étude publiée dans Le Journal de la nutrition et de la biochimie de l'exercice . S'il fait beau, enfilez vos chaussures de marche et sortez ou optez pour un tapis roulant de bureau pour vous aider à augmenter votre nombre de pas.
8. Évitez les aliments transformés et les glucides simples.
Les aliments transformés comme les chips, les bonbons et les biscuits peuvent rapidement ajouter des calories supplémentaires à votre alimentation. Ils peuvent également augmenter le niveau d’inflammation dans votre corps, ce qui augmente le risque de développer de la graisse corporelle, y compris autour de votre ventre, explique Cording. Optez pour des aliments frais et entiers chaque fois que vous le pouvez.
Le pain blanc, les pâtes et les céréales peuvent également provoquer une augmentation puis une baisse de votre glycémie, explique Cording. Le résultat ? Vous pouvez finir par avoir plus faim et manger plus que vous ne le feriez normalement. Essayez de vous concentrer sur glucides complexes plutôt, comme les pains à grains entiers.
9. Essayez les entraînements fractionnés.
Les entraînements par intervalles comme HIIT aident à augmenter rapidement votre fréquence cardiaque et à brûler plus de calories, selon Matheny. Essayez de vous frayer un chemin à travers des intervalles qui combinent cardio et musculation pour un maximum d'avantages, comme des cordes de combat aux côtés de tractions, de pompes, de sauts avec écart, de burpees et de planches.
Qu’en est-il des redressements assis et des redressements assis ? Contrairement au mythe selon lequel les abdominaux quotidiens vous donneront des abdominaux solides, ces entraînements ne brûlent pas vraiment la graisse viscérale, qui est stockée au plus profond du ventre et s'enroule autour de vos organes. Pour atteindre cette couche, vous devrez réduire votre masse grasse globale en modifiant votre alimentation et en pratiquant une activité physique d'intensité modérée, explique Matheny.
10. Reprendre entraînement en force .
Si vous souhaitez perdre du poids, l’entraînement en force peut être un excellent moyen de vous sentir autonome et de vous tonifier. De plus, la musculation pour perdre du poids repose sur des données scientifiques, explique Matheny. Il est facile de perdre du poids lorsque vous avez de la masse musculaire : le muscle est ce qui brûle le plus de calories en dehors de votre taux métabolique de base, explique Matheny. Plus vous avez de muscle, plus vous pouvez brûler de calories supplémentaires.
Même si vous êtes débutant, démarrer une simple routine de musculation peut vous aider. Vous pouvez commencer petit et intégrer des exercices de bras à votre routine existante, par exemple, ou faire preuve de créativité et porter Bracelets Bala tout en nettoyant la maison. Une petite quantité suffit.
11. Mangez plus de protéines et de graisses saines.
Les protéines peuvent aider à stimuler votre métabolisme, à améliorer la satiété et à diminuer la masse grasse, selon recherche . Étant donné que les protéines ont tendance à être rassasiantes, vous serez peut-être moins susceptible de trop manger, ce qui peut contribuer à la prise de poids, explique Cording. Essayez d'ajouter des viandes maigres (comme du poulet et du poisson grillés) à votre alimentation et dégustez des collations riches en protéines tout au long de la semaine. Pour rester rassasié plus longtemps, vous devez également incorporer des graisses saines à vos repas, comme des noix et des avocats, explique Cording.
Si vous vous demandez quelle quantité de protéines vous avez réellement besoin de consommer tout au long de la journée, envisagez d'en parler à un diététiste ou d'utiliser un calculateur en ligne pour déterminer vos besoins.
