Tout le monde veut de belles fesses. (Si ce n’était pas vrai, les réseaux sociaux ne nous auraient jamais offert le ridicule du
Les vrais MVP dans la construction de meilleurs fesses sont en fait vos muscles ischio-jambiers . Oui, les muscles, il y en a trois : le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral. Si vos fesses sont le toit de votre maison, vos ischio-jambiers sont les murs – et vous ne pouvez pas avoir une belle maison sans de bons murs, dit Kira Stokes , un entraîneur personnel certifié NASM. Vos ischio-jambiers sont un facteur clé du mouvement fonctionnel et méritent autant d’attention que vos fesses.
Les ischio-jambiers traversent à la fois les articulations du genou et de la hanche, explique Stokes, et ils vous permettent de plier les genoux, de tirer vos hanches vers l'arrière, d'être efficace avec des mouvements explosifs et de déplacer le poids de vos genoux vers vos hanches. Cette zone de transition entre le fessier et les ischio-jambiers, vous voulez pouvoir y voir une définition, dit Stokes. Et pour voir cela, vous devez vous assurer que vos ischio-jambiers sont définis. Traduction : Si vous n’avez pas d’ischio-jambiers solides, cela entraîne tout votre dos vers le bas (womp, womp).
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La plupart des mouvements de fesses faire exercez également les ischio-jambiers - les fessiers et les ischio-jambiers sont partenaires dans le crime, dit Stokes - mais un petit réglage précis des ischio-jambiers va un long chemin. Lorsque vous pliez ou contractez vos ischio-jambiers, cela vous aide à accélérer et à développer votre puissance ; lorsque vous redressez le muscle, vous l’allongez, explique Stokes. Vous avez besoin de ce type de symétrie pour être plus fort et plus efficace. Des ischio-jambiers sous-développés, par exemple, peuvent entraîner des douleurs et des tiraillements dans le bas du dos.
La prochaine fois que vous irez à la salle de sport, mettez de côté le s'accroupit et montrez un peu d'amour à vos ischio-jambiers avec ces exercices ciblés. (N’oubliez pas d’étirer dynamiquement ces muscles avant de travailler pour éviter toute tension ou déchirure !)
Curls des ischio-jambiers avec une balle de stabilité
Comment : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les talons et les mollets reposant sur un ballon de stabilité et les bras étendus sur les côtés. Soulevez vos fesses du sol et serrez les fessiers. Enfoncez vos talons dans le ballon, en engageant les ischio-jambiers pendant que vous tirez le ballon vers vous pour effectuer une boucle des ischio-jambiers. Enfoncez vos talons dans le ballon pour soulever les hanches dans un développé couché. Retour au début. Effectuez 12 à 15 répétitions. Répétez l’opération pendant trois à quatre séries.
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Comment : Tenez-vous debout avec la jambe droite en avant, le pied gauche en arrière, le talon gauche levé et les genoux légèrement fléchis. Tenez les haltères avec les paumes face aux cuisses. En vous penchant vers l'avant à partir des hanches, amenez votre poitrine presque parallèle au sol. Gardez le dos droit et le tronc serré tout en tendant les bras vers le haut du pied droit. Retour au début. Effectuez 12 à 15 répétitions, puis répétez de l'autre côté. Répétez l’opération pendant trois à quatre séries.
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Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les talons sur des patins ou un tapis roulant en mode manuel, les bras tendus sur les côtés. Enfoncez vos talons dans les planeurs ou le tapis roulant et tirez les talons vers les fesses. Tenez en haut, puis revenez lentement pour commencer. Effectuez 12 à 15 répétitions. Répétez l’opération pendant trois à quatre séries.
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Comment : Commencez à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches. Étendez une jambe derrière vous et placez un ballon d'exercice entre votre mollet et vos ischio-jambiers, en pliant votre genou à 90 degrés. Soulevez votre jambe légèrement au-dessus de la hauteur des hanches, puis abaissez-la jusqu'à la hauteur des hanches. Continuez à soulever et à abaisser pendant 12 à 15 répétitions, puis répétez du côté opposé. Répétez l’opération pendant trois à quatre séries.
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