Dans le domaine de l'entraînement en force, le soulevé de terre est l'un de ces mouvements clés que vous connaissez certainement, mais que vous pourriez être intimidé d'essayer par peur de vous blesser. Ou peut-être que vous ne savez pas exactement quels muscles il est censé faire travailler. Cependant, il y a une raison pour laquelle les soulevés de terre font partie des exercices fondamentaux que vous devriez inclure dans votre routine de gym.
À la base, le soulevé de terre est un modèle de mouvement qui consiste à soulever un poids du sol vers une position debout qui engage un certain nombre de muscles différents. De plus, c'est un véritable boost pour l'estime de soi. «Rien ne vous fera vous sentir plus fort que de tirer quelque chose de lourd du sol», déclare Samantha Hojnowski, CPT, entraîneuse personnelle et coach de dynamophilie basée dans le Connecticut.
Que vous souhaitiez gagner en force ou en confiance, maîtriser le soulevé de terre est une étape essentielle de votre parcours de remise en forme. Nous abordons ensuite tous les muscles sollicités par le soulevé de terre, ainsi que les meilleures techniques et variantes à essayer.
Rencontrez les experts : Samantha Hojnowski , CPT, est un entraîneur personnel et coach de dynamophilie basé dans le Connecticut. Matt Bérénc , CSCS, est entraîneur personnel, éducateur et responsable du développement des entraîneurs chez FORME . Kate Georgiadis , CPT, est la fondatrice de LIFT, une initiative de remise en forme basée à New York et axée sur l'autonomisation des femmes grâce à des entraînements individuels et en groupe.
Quels muscles le soulevé de terre fait-il travailler ?
Les soulevés de terre sont l'exercice ultime pour tout le corps, car ils font vraiment travailler tout, de vos avant-bras à vos fessiers. Les principaux moteurs de l'exercice sont les fessiers et les ischio-jambiers, mais les soulevés de terre font travailler plus ou moins tout l'arrière de votre corps, explique Matt Berenc, CSCS, entraîneur personnel, éducateur et responsable du développement des entraîneurs chez FORME. Voici quelques-uns des muscles ciblés par les soulevés de terre :
● Fessiers : Les muscles fessiers sont en fait trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, et ils sont l'un des deux principaux moteurs des soulevés de terre, explique Berenc. Avoir des fessiers solides est important pour la stabilité et la posture.
● Ischio-jambiers : Vos ischio-jambiers sont un groupe de muscles qui remontent à l'arrière de la cuisse. Selon Berenc, ils sont l'autre moteur clé du soulevé de terre, et ils travaillent avec les fessiers et s'étirent lorsque vous baissez le poids et se contractent lorsque vous le soulevez.
● Érecteurs de la colonne vertébrale : Les érecteurs de la colonne vertébrale sont un groupe de muscles du dos qui permettent de redresser et de faire pivoter la colonne vertébrale. Ce sont nos principaux stabilisateurs car ils maintiennent le tronc en place', explique Berenc, ajoutant qu'ils font partie du noyau.
● Trapèze : Les pièges, qui jouent un rôle important dans le maintien de la posture, s'étendent de votre tête, le long de votre cou, sur vos épaules et dans votre dos, créant une forme trapézoïdale, selon les informations du NIH . Et ils sont activés lors d'un soulevé de terre, explique Kate Georgiadis, CPT, fondatrice de LIFT. Dans un bon soulevé de terre, l'athlète utilisera d'abord les muscles du haut du dos pour se mettre dans une position serrée, explique Hojnowski.
● Avant-bras et préhension : Tenir la barre, ou quel que soit le type de poids que vous utilisez, améliore également la force de votre avant-bras et de votre préhension, selon Berenc.
Avantages de la formation Deadlift
Au-delà de l’amélioration de la force de muscles individuels, travailler sur un mouvement complet du corps comme un soulevé de terre est bon pour vous à bien des égards. Tout d’abord, c’est un énorme gain de temps : vous en avez plus pour votre argent en effectuant un seul exercice plutôt qu’en ciblant des muscles individuels dans une variété d’exercices différents, explique Berenc.
Les soulevés de terre entraînent également votre corps à travailler dans son ensemble. Nous avons la capacité de isoler les muscles et entraîner les muscles de manière indépendante, mais la réalité est que le corps bouge à l'unisson, explique Berenc. Il n’identifie pas vraiment un muscle singulier, il veut qu’il bouge comme un système. Il donne l’exemple d’une chorale : avec un chanteur, la musique est belle, mais dans l’ensemble elle est forte et belle. C’est ce que fait quelque chose comme le soulevé de terre pour le corps. Il vous apprend à travailler ensemble et à synchroniser tous les muscles de manière efficace et au bon moment lorsque vous développez la force de tout le corps.
Le soulevé de terre est également un mouvement parfait pour s’entraîner au quotidien. Tout le monde doit soulever des objets dans sa vie quotidienne. Il est donc essentiel de pouvoir le faire en toute sécurité pour éviter les blessures, explique Hojnowski. En pratiquant le levage en toute sécurité dans un environnement contrôlé comme la salle de sport, vous risquez moins de vous blesser lorsque vous soulevez une caisse d'eau ou un sac de nourriture pour chien. Elle explique que le renforcement de la résilience dans le bas du dos réduit le risque de vous blesser au dos lors de vos activités quotidiennes en dehors du gymnase.
Un entraînement intensif en résistance est idéal pour améliorer la densité osseuse, ajoute Hojnowski, ce qui constitue une préoccupation à mesure que les gens, en particulier les femmes, vieillissent. Une densité osseuse plus faible peut entraîner un risque accru de fracture, mais faire des exercices de mise en charge, en particulier ceux sur tout le corps comme un soulevé de terre, peut aider à atténuer ces risques. Les soulevés de terre peuvent également augmenter la stabilité de base, ce qui contribue à améliorer l'équilibre et la posture, selon Georgiadis.
Comment faire un soulevé de terre approprié
Avant le soulevé de terre, Berenc recommande de tester la mobilité de votre hanche en essayant de toucher vos orteils pour vous assurer que vous disposez de suffisamment de mouvement pour pivoter en toute sécurité. Si vous ne pouvez pas vous approcher sans douleur ni inconfort, vous devrez peut-être travailler votre mobilité avant d'essayer un soulevé de terre ou commencer votre soulevé de terre avec le poids soulevé (pensez : les plaques de poids sur la barre posées sur des contremarches ou une kettlebell posée sur une boîte devant vous), plutôt que depuis le sol. Un soulevé de terre est tout aussi efficace si vous venez d’une position élevée, dit-il.
Ensuite, vous devez choisir le type de poids que vous utiliserez. Nous considérons généralement les haltères comme le choix courant pour les soulevés de terre, mais Berenc dit que la clé est de choisir le bon outil en fonction de votre niveau d'expérience, de vos capacités et de vos objectifs. Georgiadis recommande aux débutants de commencer avec des haltères ou des kettlebells : ces options sont plus faciles à gérer et permettent un libre mouvement pour bouger correctement les bras, ce qui est crucial pour apprendre la bonne forme. Une fois que vous maîtrisez la forme, elle vous suggère de passer à une barre, car elle vous permet de charger progressivement plus de poids.
Pour un conseil : La progression du poids est essentielle pour garantir que vos muscles continuent d'être sollicités et se renforcent en réponse à une demande accrue, explique Georgiadis, qui recommande généralement une augmentation de poids de 2 à 5 % sur une base hebdomadaire.
Selon Hojnowski, la première règle pour éviter les blessures lors du soulevé de terre est de gérer votre charge. Gardez le poids sur la barre modeste jusqu'à ce que vous maîtrisiez la forme et soyez vraiment prêt à progresser, dit-elle. Elle suggère également de s'échauffer en faisant quelques séries avec un poids plus léger avant de passer à votre série de travail ou au poids prévu que vous souhaitez soulever. Découvrez d’autres conseils de pro dans la vidéo ci-dessous :
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des épaules, avec une barre placée devant vous.
- Charnière au niveau de vos hanches et plus bas, avec une légère flexion des genoux, jusqu'à ce que vous soyez suffisamment bas pour saisir la barre (vous pouvez choisir une prise en pronation, une prise en dessous ou une prise mixte). Gardez votre colonne vertébrale neutre en regardant vers l'avant, pas vers le haut.
- Tout en saisissant la barre, gardez vos épaules en arrière, puis serrez vos fessiers et votre tronc pendant que vous vous levez droit, rentrez votre bassin et soulevez la barre.
- Faites une pause un instant au sommet, puis redescendez lentement jusqu'au sol. Cela fait 1 répétition.
Variations de soulevé de terre à essayer
Le soulevé de terre conventionnel est un bon moyen de s'habituer au mouvement et de maîtriser la forme appropriée, mais il existe de nombreuses variantes de soulevés de terre qui peuvent vous aider à vous concentrer sur différents groupes musculaires ou à apporter une certaine variété à votre routine. En voici quelques-uns à essayer :
Soulevé de terre roumain
Pourquoi ça déchire : Ce type de soulevé de terre se concentre sur la partie excentrique, ou descendante, de l'ascenseur, en mettant l'accent sur l'engagement des ischio-jambiers et des fessiers, explique Georgiadis.
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des épaules, avec votre outil de poids dans vos mains.
- Renvoyez vos fesses lorsque vous vous penchez au niveau des hanches pour abaisser votre tronc à un angle de 45 degrés (ou autant que votre mobilité le permet) en gardant le poids près de vos tibias.
- Faites une pause en bas avant de revenir en position debout. Cela fait 1 répétition.
Soulevé de terre sur une jambe
Pourquoi ça déchire : Ce type d'entraînement unilatéral améliore votre équilibre, améliore l'activation musculaire et vous aide à identifier les déséquilibres de force, explique Berenc.
Comment :
- Commencez debout, en tenant éventuellement des poids dans chaque main, les paumes tournées vers les cuisses.
- Déplacez le poids sur une jambe et maintenez-la légèrement pliée tout en vous penchant vers l'avant au niveau des hanches, en étendant l'autre jambe directement derrière vous, jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.
- Abaissez les poids (ou vos mains) vers le bas pendant que vous vous déplacez jusqu'à ce qu'ils touchent presque le sol.
- Revenez debout. Cela fait 1 répétition.
Soulevé de terre à barre hexagonale
Pourquoi ça déchire : En utilisant une barre de piège (alias barre hexagonale), vous pouvez rester plus droit et maintenir une colonne vertébrale neutre, ce qui, selon Berenc, est un bon choix si vous avez une mobilité limitée.
Comment :
1. Tenez-vous au milieu de la barre de piège/barre hexagonale, les pieds écartés à la distance des épaules.
2. Charnière au niveau de vos hanches et plus bas, avec une légère flexion des genoux, jusqu'à ce que vous soyez suffisamment bas pour saisir les poignées sur vos côtés. Gardez votre colonne vertébrale neutre en regardant vers l'avant, pas vers le haut.
3. Gardez vos épaules en arrière, puis serrez vos fessiers et votre tronc pendant que vous vous tenez droit, rentrez votre bassin et soulevez le poids. Tenez-vous droit pour obtenir un verrouillage complet.
4. Faites une pause un instant au sommet, puis redescendez lentement jusqu'au sol. Cela fait 1 répétition.
Soulevé de terre sumo
Pourquoi ça déchire : Lorsque vous écartez vos jambes plus largement que la distance des hanches, vous pouvez cibler vos quadriceps.
Comment :
- En tenant deux kettlebells ou haltères, tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés.
- Placez les poids devant les cuisses, les paumes tournées vers l’intérieur.
- En gardant les genoux légèrement pliés, poussez les hanches vers l'arrière pendant que vous vous penchez au niveau de la taille et abaissez les poids vers le sol.
- Pressez les fessiers pour revenir debout. Cela fait 1 répétition.
Autres exercices de charnière
Outre les soulevés de terre, il existe de nombreux autres exercices de type charnière qui ciblent des groupes musculaires similaires. Certains d’entre eux peuvent être bénéfiques si vous n’avez pas encore la mobilité nécessaire pour effectuer un soulevé de terre, mais que vous souhaitez travailler sur ce schéma de mouvement. D’autres, comme le power clean, peuvent être encore plus avancés.
Balançoire kettlebell
Pourquoi ça déchire : Les balançoires Kettlebell ciblent non seulement les muscles articulés comme vos fessiers et vos ischio-jambiers, mais peuvent également augmenter votre fréquence cardiaque et faire pomper votre sang.
Comment :
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches, en tenant la kettlebell à deux mains.
2. Faites pivoter vos hanches en repoussant vos fesses vers l'arrière et pliez vos genoux en amenant la kettlebell entre vos jambes.
3. Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers l'avant. Cela fait 1 répétition.
Pour un conseil : La kettlebell doit naturellement osciller entre vos jambes, n'utilisez pas la force de vos bras pour la déplacer.
Pont fessier
Pourquoi ça déchire : Comme un soulevé de terre, le pont fessier renforce votre chaîne postérieure, les muscles de l'arrière de votre corps, mais vous n'avez pas besoin d'autant de mobilité pour effectuer efficacement cet exercice, selon Berenc.
Comment :
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat contre le sol et les genoux pliés, les bras sur les côtés.
- Pressez les fessiers et soulevez les hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
- Faites une pause en haut, puis redescendez jusqu'à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
Nettoyage puissant
Pourquoi ça déchire : Ce mouvement est intense et fait travailler tout le corps, un niveau supérieur au soulevé de terre conventionnel.
Comment :
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la barre contre vos tibias.
2. Penchez-vous vers l'avant avec une colonne vertébrale neutre et saisissez la barre avec une prise en pronation. Vos mains doivent saisir juste à l’extérieur des genoux.
3. En un seul mouvement, soulevez la barre en poussant à travers les pieds et en poussant vos hanches vers l'avant. Gardez la barre près de votre corps et tirez vers votre poitrine.
4. Retournez vos poignets en arrière et faites un mini squat pour attraper la barre devant les épaules.
5. Abaissez vos poignets et abaissez la barre au sol. Cela fait 1 répétition .
Bonjour
Pourquoi ça déchire : Les bons matins ciblent tous les muscles de votre dos, de vos fessiers à vos érecteurs de la colonne vertébrale en passant par votre tronc.
Comment :
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main. Posez les haltères à la base de votre cou.
2. En pliant légèrement les genoux, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos plat. Abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol ou aussi loin que vous le pouvez confortablement.
3. Préparez votre corps et revenez debout. Cela fait 1 répétition.
