Dans le monde de la perte de poids, votre métabolisme est un acteur majeur. Ce processus complexe aide à convertir vos aliments en énergie et dicte le nombre de calories que vous brûlez simplement en existant. Avec cela, il est logique de vouloir exploiter le pouvoir de votre métabolisme pour perdre du poids. Entrez dans la confusion métabolique, un modèle alimentaire qui implique de basculer entre des jours riches en calories et des jours faibles en calories pour soi-disant « tromper » votre métabolisme pour qu'il travaille plus dur.
Confusion métabolique, terme familier désignant le concept de transfert de calories , est conçu pour accélérer votre métabolisme, dans le but final de l'aider à brûler autant de calories que possible au départ. Théoriquement (notez les italiques), cela vous permettrait de perdre du poids plus rapidement que si vous ne faisiez pas de confusion métabolique. Cependant, ce n’est pas aussi simple (ou sûr) qu’il y paraît. Les experts disent que le régime restrictif peut être difficile à suivre et, honnêtement, peut vous donner plus faim que vous ne le souhaiteriez.
Alors, la confusion métabolique vaut-elle votre temps et votre énergie, ou s’agit-il d’une autre tendance de perte de poids potentiellement nocive que vous devriez ignorer ? Les diététistes professionnels le décomposent.
Rencontrez les experts : Scott Keatley, RD , est diététiste et copropriétaire de Thérapie nutritionnelle médicale Keatley . Jessica Cording, RD , est diététiste et auteur de Le petit livre qui change la donne . Keri Gans, RD, nutritionniste basée à New York et auteur de Le régime des petits changements .
Qu’est-ce que la confusion métabolique ?
La confusion métabolique, également connue sous le nom de transfert de calories ou de cycle calorique, implique une alternance entre des jours ou des périodes riches en calories et faibles en calories, explique la diététiste Jessica Cording, RD, auteur de Le petit livre qui change la donne. Bien que ses origines exactes ne soient pas claires, le déplacement des calories pourrait avoir racines évolutives puisque les chasseurs-cueilleurs avaient peut-être un modèle alimentaire similaire puisque la nourriture n'était pas toujours disponible en permanence.
Il existe de nombreuses façons de mettre en œuvre la stratégie : par exemple, vous pouvez opter pour une journée riche en calories suivie d'une journée faible en calories, ou passer une semaine entière de journées riches en calories avant d'avoir une autre semaine de journées faibles en calories (ou quelque part entre les deux).
La théorie est qu'en variant votre apport calorique , vous perturbez votre corps (et votre métabolisme), l’encourageant à brûler plus d’énergie que si vous mainteniez simplement le même apport calorique chaque jour. Il s'agit d'être dans déficit calorique la plupart du temps, dit Cording. Le nom est un peu trompeur. Vous ne « trompez » pas votre métabolisme, vous restez simplement en déficit calorique.
Le nombre exact de calories que vous pouvez consommer pendant les jours « faibles » et « élevés » peut varier. Cela dit, de nombreux programmes en ligne recommandent de consommer environ 2 000 calories les jours riches, et pas plus de 1 200 calories les jours faibles, explique Cording.
Avantages potentiels de la confusion métabolique
Un grand avantage de la confusion métabolique est que vous pouvez avoir des objectifs caloriques flexibles que vous pouvez adapter à vos niveaux d'activité et avoir la possibilité de mélanger les choses, explique Scott Keatley, RD, copropriétaire de Keatley Medical Nutrition Therapy. Cette flexibilité pourrait aider les gens à mieux respecter leur régime alimentaire [et] réduire la tentation d’en abuser, dit-il. De plus, en permettant un apport calorique plus élevé certains jours, les individus peuvent avoir plus de facilité à participer à des activités sociales sans se sentir privés.
La confusion métabolique peut également offrir une alternative légèrement plus durable à la restriction pure 24h/24 et 7j/7. Une des raisons pour lesquelles les gens trouvent cette approche utile est [parce que] elle vous donne plus de flexibilité et vous permet de rompre avec une alimentation très restrictive, mais vous êtes toujours en déficit calorique, dit Cording.
Risques de confusion métabolique
Comme pour tout régime alimentaire, il existe quelques risques potentiels à garder à l’esprit. « [La confusion métabolique] reste une forme de restriction calorique, qui peut être difficile à maintenir au fil du temps, explique Keatley. L'alternance entre des journées riches en calories et des journées faibles en calories peut également entraîner des déséquilibres ou des carences nutritionnelles si elle n'est pas soigneusement gérée', dit-il.
De plus, restreindre votre consommation alimentaire peut augmenter le risque de troubles du comportement alimentaire, explique Keri Gans, RD, nutritionniste basée à New York et auteur de Le régime des petits changements . Cela peut souvent ressembler à une frénésie alimentaire les jours riches en calories et à une restriction excessive les jours faibles en calories, dit-elle.
Ce que j’ai vu, c’est que des gens mangent 1 200 calories certains jours, puis mangent « tout ce que vous voulez » d’autres jours, dit Cording. Cela incite les gens à adopter un état d'esprit de « festin ou de famine », ce qui n'est pas bénéfique pour la santé à long terme.
Les jours où les calories sont faibles, vous pouvez également vous sentir épuisé, étourdi et nauséeux, dit Gans, ce que vous voulez absolument éviter. Et bien sûr, pour beaucoup, modifier constamment son apport calorique peut être en soi stressant. Cet aspect à lui seul peut avoir un impact négatif sur votre relation avec la nourriture, explique Keatley.
La confusion métabolique fonctionne-t-elle pour perdre du poids ?
Bien que cela puisse sembler prometteur comme moyen simple de stimuler votre métabolisme, la confusion métabolique n’est pas une solution miracle pour perdre du poids, disent les nutritionnistes. Le corps ne fonctionne pas d’une manière qui puisse être « perturbée » par de tels changements, dit Keatley. Un déficit calorique constant dû à un régime alimentaire et à l’exercice physique donne souvent les mêmes résultats, ajoute-t-il. De plus, la question de savoir si vous pouvez ou non « tromper » votre métabolisme n'est toujours pas confirmée de manière concluante par des études scientifiques, dit Gans.
Il y a quelques recherches sur la confusion métabolique – les résultats viennent d’être mitigés. Une étude ont découvert que les personnes qui limitaient leur apport calorique pendant 11 jours puis mangeaient ce qu'elles voulaient pendant trois jours présentaient une baisse de leur taux métabolique au repos (le nombre de calories que votre corps brûle au repos) à la fin de l'étude. Pendant ce temps, les participants du groupe « confusion métabolique » avaient le même taux métabolique au repos qu’au début. Les personnes suivant un régime de confusion métabolique ont perdu plus de poids et avaient également moins faim que les personnes suivant un régime restrictif de calories traditionnel.
Cependant, une autre étude portant sur 100 participants publiée dans JAMA Médecine Interne ont constaté qu'il n'y avait pas de différence majeure en termes de perte de poids entre les personnes suivant un régime restrictif en calories et un régime de confusion métabolique.
En fin de compte, vous peut voyez le nombre sur la balance diminuer lorsque vous essayez de confusion métabolique, mais c'est pour les mêmes raisons que tout régime hypocalorique peut vous aider à perdre du poids, dit Keatley. Même si un apport calorique variable peut permettre une perte de poids à court terme, des résultats durables nécessitent généralement des approches alimentaires plus cohérentes et équilibrées, dit-il.
Comment essayer la confusion métabolique en toute sécurité
Pour être clair, les diététistes ne sont pas trop enthousiasmés par le régime de confusion métabolique. Je recommanderais de se concentrer sur une alimentation bien équilibrée et à base de plantes, de faire beaucoup d'activité physique et de dormir suffisamment chaque semaine, dit Gans.
Mais si vous voulez vraiment essayer la stratégie de confusion métabolique, Cording recommande de vous assurer que vous avez toujours une alimentation variée tout en alternant votre apport calorique. Vous devez toujours couvrir vos bases nutritionnelles, dit-elle. Si vous perdez trop de muscle, il peut être plus facile de reprendre du poids.
Si vous êtes un athlète de haut niveau ou si vous souhaitez simplement faire des calculs, il peut être utile dans certains cas de déterminer vos besoins caloriques ou d'utiliser une base de données nutritionnelle ou une application pour concevoir des repas qui répondent à vos objectifs, explique Keatley. Évitez de dépasser ou de tomber en dessous de votre objectif calorique de plus de 500 calories afin de minimiser les risques de perte musculaire et de prise de graisse, recommande-t-il.
Gardez à l'esprit que la restriction calorique n'est pas recommandée et que le suivi de vos calories n'est pas toujours la stratégie la plus saine pour tout le monde, surtout si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation ou un trouble de l'alimentation diagnostiqué. Des options comme le régime méditerranéen, Entier30 , et d'autres régimes alimentaires moins restrictifs peuvent offrir une alternative plus sûre à la réduction des calories. Si vous le pouvez, envisagez de rencontrer une diététiste professionnelle pour obtenir des conseils personnalisés sur la façon d'élaborer un plan de perte de poids durable et sain pour vous.
