Après avoir lutté contre des douleurs au bas du dos, j'ai appris l'importance des étirements et d'une bonne forme. Vous aurez probablement également besoin d'un peu plus de temps d'étirement si une petite douleur à la hanche ou au genou vous retient. Se concentrer sur des domaines clés, comme l'étirement du psoas, peut vous remettre dans votre rythme.
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Le psoas est un fléchisseur profond de la hanche qui se connecte à la colonne vertébrale et s'étend jusqu'à notre fémur, explique Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, physiothérapeute chez Bespoke Treatments. . Sa fonction principale est de ramener votre genou jusqu'à votre poitrine.
Les fléchisseurs de la hanche, psoas inclus, subissent beaucoup d’usure à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport. Lorsque nous sommes assis, ce muscle est placé dans une position raccourcie et peut devenir tendu si nous passons une période prolongée dans cette position, ajoute Winnie Yu, DPT, CPT, physiothérapeute sportive et orthopédique chez Bespoke Treatments.
Rencontrez les experts : Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, est physiothérapeute et Winnie Yu , DPT, CPT, est physiothérapeute sportif et orthopédique à Traitements sur mesure à New York.
TBH, il est difficile de trouver un inconvénient à passer quelques minutes à étirer le psoas. Non seulement un étirement du psoas peut réduire les douleurs dans le bas du dos, mais il peut également améliorer les douleurs au genou, les mouvements quotidiens, la posture, la marche et la course, les performances sportives au football et potentiellement, la stabilité et le fonctionnement des muscles du plancher pelvien.
Cela semble trop beau pour être vrai ? Eh bien, ce n’est pas le cas : voici tout ce qu’il faut savoir sur le psoas et les moyens les plus efficaces de l’étirer auprès des physiothérapeutes.
Qu’est-ce que le psoas et qu’est-ce qui cause la douleur ?
Le psoas est un fléchisseur de la hanche qui relie la colonne vertébrale au fémur, explique Lettenberger. Il s'étend essentiellement des vertèbres du bas du dos jusqu'à l'avant de votre hanche, en s'attachant à votre fémur. C'est en grande partie hors de vue, hors de l'esprit, à moins que cela ne devienne trop serré.
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Votre psoas entre en action chaque fois que vous ramenez votre genou vers la poitrine. (Pensez aux genoux hauts, aux alpinistes, squats profonds , sauter , sprinter et courir . Il se resserre en position assise et se raccourcit après une séance prolongée. Ainsi, que vous soyez assis sur votre chaise de bureau depuis huit heures aujourd’hui ou que vous reveniez tout juste d’une course, c’est probablement une bonne idée de prendre le temps de faire quelques étirements du psoas.
Meilleurs étirements pour la douleur du Psoas
Il suffit de peu de temps pour avoir un grand impact. Les cinq étirements suivants sont les plus efficaces pour libérer le psoas, selon Lettenberger.
Instructions: Pour une récupération après une séance d'entraînement, effectuez 2 à 3 répétitions dynamiques, en vous déplaçant continuellement dans et hors de la position, puis changez de côté. Pour un échauffement avant une séance d'entraînement, effectuez 5 à 10 répétitions statiques, puis changez de côté.
1. Pont
Comment :
- Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés à la largeur des hanches et à plat sur le sol, les genoux pliés et pointés vers le plafond. Laissez les bras reposer sur le sol sur les côtés.
- Engagez les fessiers pour amener les hanches vers le plafond afin que l'avant du corps s'allonge et s'étire.
- Abaissez les hanches au sol avec contrôle. Cela fait 1 répétition. Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.
Pour un conseil : Expirez en poussant vos hanches vers le plafond. L'expiration est vraiment puissante pour réguler ce système nerveux et pousser vers un étirement supplémentaire, dit Lettenberger.
2. Étirement des fléchisseurs de hanche à moitié agenouillés
Comment :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds rapprochés.
- Reculez le pied droit, pliez les deux genoux à 90 degrés dans une fente et rentrez les orteils droits en dessous. Le pied gauche, le genou droit et le pied droit touchent le sol.
- Pressez le fessier droit et avancez la hanche. (Vous devriez ressentir un bon étirement à l'avant de la jambe droite et directement dans le fléchisseur de la hanche, dit Lettenberger.) Cela fait 1 répétition.
Pour un conseil : Inspirez profondément et en expirant, enfoncez-vous plus profondément dans l'étirement pour relâcher la tension devant la hanche.
3. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche debout
Comment :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Rentrez votre bassin sous vous, en engageant les fessiers pour avoir l'impression de pousser un peu les hanches vers l'avant.
- Reculez la jambe droite pour sentir l’étirement à l’avant de la hanche. Maintenez la position pendant 30 secondes. Cela fait 1 répétition.
Pour un conseil : Vous faites les choses correctement si vous ressentez la majeure partie de l’étirement à l’avant de la hanche, près de l’articulation de la hanche et légèrement en dessous, car c’est le site d’attache du psoas, explique Lettenberger. Vous pourriez également ressentir un étirement au niveau des obliques.
4. Torsion de fente basse
Comment :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds joints.
- Reculez la jambe gauche et pliez le genou droit dans une fente basse avec les mains touchant le sol.
- Soulevez le bras droit vers le plafond et ouvrez la poitrine. Tenez pendant 15 à 20 secondes.
- Inversez le mouvement du bras. Cela fait 1 répétition.
5. Étirement à moitié à genoux avec portée
Comment :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds rapprochés.
- Reculez le pied gauche, pliez les deux genoux à 90 degrés dans une fente et rentrez les orteils gauches en dessous. Le pied droit, le genou gauche et le pied gauche touchent le sol.
- Pressez le fessier gauche et avancez la hanche.
- Levez le bras gauche vers le plafond puis vers le côté droit. Cela fait 1 répétition.
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Avantages de l'étirement du psoas
- Prévenir les douleurs lombaires. En raison de son attachement au bas du dos, ouvrir le psoas par des étirements aidera à réduire la douleur, explique Lettenberger.
- Aide à la mobilité quotidienne. En étirant fréquemment le psoas, vous deviendrez plus à l’aise assis sur votre chaise pour travailler tous les jours, ou debout et vous déplacer.
- Réduit la douleur à la hanche. L'étirement du psoas est utile si vous ressentez des douleurs à l'avant de la hanche, en particulier lorsque vous restez assis pendant une longue période, explique Lettenberger.
- Améliorer les performances sportives. Le psoas est particulièrement bénéfique dans les sports qui nécessitent une extension de la hanche ou des positions de coups de pied puissantes comme mouvements de base comme le football et la course à pied, explique Yu.
- Augmentez la puissance. Lorsque vous étirez votre psoas, vous obtiendrez probablement une plus grande amplitude de mouvement au niveau des hanches, explique Lettenberger. Vous pourrez sauter plus haut, vous accroupir plus profondément et éventuellement sprinter plus rapidement car vous avez davantage d'extension de hanche, ajoute Lettenberger. Ok, j'y suis !
Addison Aloian est l'associé de la santé
