Lorsque vous terminez un entraînement difficile, vous vous attendez généralement à vous réveiller avec des douleurs musculaires le lendemain matin. C'est une partie naturelle du processus de récupération, et la douleur (dans la plupart des cas) signifie simplement que vos muscles fonctionnent exactement comme ils devraient l'être - et devenir plus forts. Mais si vous avez déjà terminé une séance de levage intense ou que vous avez essayé une nouvelle modalité d'entraînement pour vous réveiller sans une once de douleur musculaire, vous pourriez vous demander si vous vous êtes suffisamment contesté pendant votre entraînement. Si vous avez travaillé dur, vous devriez être douloureux, non? Pour aller au fond de ce phénomène de fitness perplexe, nous avons tapé le médecin de médecine sportive, le Dr Michael Medvecky et le physiothérapeute, le Dr Bohdanna Zazulak.
Rencontrez les experts
- Dr Michael Medvecky est un médecin de médecine sportive de Yale et un chirurgien orthopédiste.
- Dr Bohdanna Zazulak DPT est physiothérapeute, spécialiste certifié orthopédique et chercheur à la Yale School of Medicine.
Pourquoi obtenez-vous mal après une séance d'entraînement?
La douleur post-entraînement sous forme de douleur musculaire signifie en fait des blessures - mais pas du mauvais genre - expliquent Medvecky. On pense que les douleurs musculaires qui sont remarquées le lendemain d'une séance d'entraînement intense sont liées à la micro-blessure au niveau du muscle squelettique, dit-il. Ce type de douleur a même un nom scientifique: les douleurs musculaires de début retardées (DOMS).
Zazulak ajoute que bien qu'il existe plusieurs théories scientifiques sur les raisons pour lesquelles cela se produit, il n'est toujours pas complètement compris. DOMS se produit surtout après beaucoup de exercice excentrique , ou « négatifs » qui stressent le muscle lors de son allongement, dit-elle. Par exemple, abaisser votre bras en position droite après une flexion des biceps ou contracter vos quadriceps lors d'une course en descente.
La déchirure délibérément de vos muscles peut sembler contre-intuitive, mais le processus de reconstruction de ces micro-étages est nécessaire pour construire la masse musculaire, ou l'hypertrophie, souligne MedVecky. Vous devez vous décomposer pour construire des muscles plus forts, plus puissants et plus résilients.
Mais, bien que la douleur ait en fait un gain égal, trop de douleur pourrait ne pas élever les mêmes résultats, selon Medvecky. Il explique que si un bon entraînement est utile pour le développement de la croissance musculaire, l'exercice intensive tandis que dans la phase douloureuse des DOM peut avoir des effets contre-productifs et entraîner des blessures, car le muscle peut ne pas avoir ses propriétés d'atténuation de choc complète, peut limiter l'amplitude des mouvements ou peut être temporairement plus faible pendant qu'elle se rétablit. En d'autres termes, vos muscles ont besoin d'un repos, et nous leur devons beaucoup pour nous faire passer nos séances d'entraînement.
Votre entraînement a-t-il été efficace si vous ne vous sentez pas douloureux?
Avec tout régime d'entraînement difficile, des maux / douleurs ennuyeux dans vos muscles (DOM) sont normaux jusqu'à trois jours, explique Zazulak. Cette sensation peut diminuer après des semaines, des mois ou des années de formation dévouée et vous laisser vous demander si vos entraînements sont toujours efficaces. Mais ne soyez pas consterné. Les avantages de l'exercice pour l'esprit corporel sont incommensurables et vous aideront à penser, à ressentir et à être mieux pour une meilleure qualité de vie et un bien-être général. Nos corps incroyables s'adaptent à tout ce que nous leur demandons. En d'autres termes, si vous faites le même entraînement encore et encore, vous récoltez toujours des récompenses, mais finalement vous ne vous sentirez peut-être pas aussi douloureux que lorsque vous avez commencé (ou mal du tout).
C'est pourquoi de nombreux entraîneurs suggèrent de changer régulièrement votre routine d'entraînement. Le principe physiologique de la «spécificité de l’entraînement» est important pour comprendre comment nos muscles réagissent à l’entraînement. Essentiellement, cela signifie que nos muscles sont des créatures d'habitude et s'habituent à la demande que nous imposons en termes de poids, d'intensité, de durée, de vitesse et du type de mouvement, explique Medvecky. La variété est l'épice de la vie et l'ingrédient manquant pour réaliser votre plein potentiel. Ainsi, amplifiez les poids, faites varier votre routine et mélangez une formation croisée pour vous mettre au défi de manière nouvelle.
Pourquoi tu pourrais ne pas avoir mal
Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles vous pourriez ne pas avoir mal après une séance d'entraînement. Devant, nos experts partagent les coupables les plus populaires.
Votre corps récupère et se reconstruit rapidement
L'une des raisons pour lesquelles vous ne ressentez peut-être pas de douleur après une séance d'entraînement est que votre corps est configuré pour récupérer et se reconstruire rapidement, explique Medvecky.
Vous avez un noyau fort
La biomécanique joue également un rôle important dans la question de savoir si vous ressentez ou non une douleur après un entraînement. Nous avons appris de nos recherches selon lesquelles un noyau sain est essentiel pour la prévention des blessures, explique Medvecky. La stabilité de base est une composante importante de toute formation pour optimiser la biomécanique et empêche des contraintes et des blessures excessives dans tout votre corps. La faiblesse dans les muscles plus grands et plus forts de votre noyau peut provoquer une altération de la biomécanique, de la surutilisation, de la douleur et des blessures dans les plus petits muscles plus loin dans vos bras et vos jambes.
Vos entraînements ne sont pas assez difficiles
Une explication évidente pour un manque de douleur est que vous ne vous mettez tout simplement pas assez au défi. C'est la façon dont votre corps vous donne le feu vert pour progresser votre entraînement, souligne Zazulak. Elle suggère de vous défier à aller plus lourde progressivement. Cependant, lorsque vous ajoutez du poids, des répétitions ou du temps à votre entraînement, assurez-vous de maintenir une bonne forme. Écoutez votre corps et connaissez vos limites pour éviter l'épuisement professionnel et le stress, dit-elle.
Vous vous étirez et vous souciez correctement de vous-même
Étant donné que la douleur est considérée comme une micro-blessure, la récupération peut jouer un rôle dans la façon dont vous vous sentez mal. Une alimentation holistique saine, une hydratation adéquate, une récupération et un sommeil suffisants, une respiration saine, un échauffement et un refroidissement jouent tous un rôle dans votre rétablissement, explique Zazulak. De plus, une autre façon d'accélérer potentiellement votre temps de récupération consiste à ajouter un mouvement d'intensité faible à modéré tel que la marche, le vélo, le jogging ou le yoga doux.
Vous avez frappé un plateau
L'une des principales raisons pour lesquelles vous n'êtes peut-être pas endolori? Vous travaillez le même muscle encore et encore et vous avez frappé un plateau - en grande partie, votre corps peut s'être adapté à votre entraînement. Bien que ce ne soit pas une mauvaise chose, cela offre également l'occasion de remonter votre jeu d'entraînement.
Comment rester assez endolori
De toute évidence, l'objectif est de blesser juste assez pour être efficace. Mais vous ne voulez pas aller trop loin, ce qui pourrait entraîner une blessure grave. Ceux qui font de l'exercice quotidiennement ou cinq à six jours par semaine devraient envisager d'alterner le type de stress ou d'intensité de l'exercice pour permettre une récupération adéquate, et la formation croisée est un excellent moyen de permettre cette phase de récupération, dit Zazulak. Alterner le vélo, la natation ou l'elliptique avec des journées d'exercice de course ou de saut est un exemple d'autorisation des périodes de repos relatives. Les exercices qui ciblent différentes parties du corps permettent également aux régions stressées de récupérer.
MedVecky ajoute que lors de la mise en place d'un programme de formation, une transition progressive du stress est importante pour la récupération physique et mentale. Une progression trop rapide entraînera une tension musculaire, une récupération prolongée potentielle, des blessures possibles ou une déception psychologique que votre corps ne peut pas suivre, dit-il. Cependant, la récupération plus lente adaptée à l'âge est normale et ne devrait pas décourager une «continuer à continuer».
La ligne de fond
Ce n’est pas parce que vous n’avez pas mal après une séance d’entraînement que vous ne vous mettez pas suffisamment au défi (ou que vous n’effectuez pas l’exercice correctement). En fait, c’est tout le contraire qui peut être vrai ; Si vous vous étirez, vous échauffez, pratiquez une forme solide et vous refroidissez correctement, vous pouvez réduire considérablement les symptômes du DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée). Gardez simplement à l’esprit que la variété de vos entraînements est la clé du succès, que vos objectifs soient de perdre du poids ou de développer vos muscles. Lorsque vous effectuez le même exercice encore et encore, vos muscles s'adaptent et l'exercice devient plus facile (ce qui signifie que vous n'aurez plus aussi mal, voire pas du tout, par la suite). Cet exercice est toujours bon pour vous, mais vous n’en récolterez peut-être pas tous les bénéfices.
9 choses que vous devriez faire immédiatement après un entraînement pour le faire compter Sources d'articles MYM Beauty profite à chaque occasion d'utiliser des sources de haute qualité, y compris des études évaluées par des pairs, afin de soutenir les faits de nos articles. Lisez nos directives éditoriales pour en savoir plus sur la façon dont nous gardons notre contenu précis, fiable et digne de confiance.Harvard Health Publishing. Pourquoi vous devriez vous soucier de votre cœur . Mis à jour le 1er octobre 2019.
