7 exercices excentriques à ajouter à votre entraînement

Si vous avez cliqué sur cet article en pensant que la formation excentrique impliquait quelque chose de non conventionnel, comme peindre des clôtures ou des voitures à épilation à la cire, je crains que vous soyez au mauvais endroit.

Vos muscles se déplacent de plusieurs manières différentes: excentrique, concentriquement et isométrique.

• L'entraînement excentrique fait référence au moment où le muscle s'allonge, comme lorsque vous vous abaissez dans le squat.
• L'entraînement concentrique fait référence au moment où le muscle se contracte, comme lorsque vous vous redressez pour votre squat. Cela se traduit par des mouvements rapides et puissants qui composent beaucoup d'entraînement HIIT.
• La formation isométrique fait référence à une prise, comme tenir un squat bas. Il s'agit d'augmenter la flexibilité et l'équilibre tout en renforçant le muscle (et soyons réels, il y a aussi un élément mental).

La plupart des séances d'entraînement intègrent les trois, mais la formation excentrique est souvent négligée. Il y a deux phases à chaque ascenseur: concentrique et excentrique, explique le nasm et le calabre d'automne entraîneur de l'AFPA. Les gens se concentrent généralement sur la phase concentrique, qui consiste à contracter ou à raccourcir le muscle. L'entraînement excentrique signifie que vous vous concentrez sur la partie de l'ascenseur qui implique d'allonger le muscle. En d'autres termes, l'accent est mis sur la baisse du poids.

Beaucoup de gens n'ont pas de force excentrique, ajoute un physiothérapeute et instructeur de yoga Lara Heimann. Si vous avez déjà été vraiment douloureux après la randonnée, cela ne montait pas qui vous a fait mal, ça baissait.

Les avantages de la formation excentrique

Si votre objectif est de développer des muscles, l'entraînement excentrique est un bon point de départ, même si vous avez de l'expérience. La recherche montre que l'entraînement excentrique peut être plus efficace pour la taille et la force du bâtiment en raison de la plus grande demande qu'elle pose sur les muscles, explique Calabrese.

Il est également efficace d'apprendre une forme appropriée. Au fur et à mesure que vous ralentissez, vous pouvez vraiment sentir comment vos muscles fonctionnent et vous assurer que vous les approchez de manière ergonomique. Il est vraiment bénéfique pour apprendre à contrôler le corps et l'espace, explique Heimann. Chaque fois que vous vous entraînez de différentes manières, plus vous êtes préparé non seulement à optimiser les performances mais à éviter les blessures.

Cela se traduit par un mouvement plus fonctionnel, que ce soit la marche, le yoga ou les sports d'une manière concentrique. C’est pourquoi les pts comme Heimann utilisent souvent une formation excentrique dans le cadre d'un plan de réadaptation pour les blessures. Si quelqu'un est faible ou se rétablit, les mouvements excentriques mettent moins de force sur un tendon, dit-elle. Il est vraiment important de renforcer la force où le muscle et le tendon se connecte, et c'est exactement ce que fait l'entraînement excentrique.

7 exercices excentriques à ajouter à votre entraînement

La bonne nouvelle de l'intégration d'exercices excentriques est que vous faites probablement déjà la plupart d'entre eux, juste plus rapidement. Presque n'importe quel exercice peut être utilisé pour l'entraînement excentrique, car la clé est simplement de souligner la phase d'abaissement de l'ascenseur, explique Calabrese.

Gardez à l'esprit, cependant, que vous puissiez vous retrouver plus douloureux que d'habitude avec des exercices comme ceux-ci. Comme pour toute forme d'haltérophilie, si l'entraînement excentrique n'est pas effectué correctement, il y a un risque de blessure, explique Calabrese. Si vous êtes nouveau dans ce domaine ou si vous vous poussez trop fort, vous pouvez également découvrir des DOM, ce qui signifie retardé les douleurs musculaires de début. Il se déroule généralement dans 12 à 24 heures après un entraînement difficile et peut durer deux à trois jours.

Ralentissez lorsque vous soulevez, en pensant à la poussée et à la traction de vos muscles, et n'ayez pas peur d'essayer ces exercices :

Push-ups inversés

Si vous faites du yoga régulièrement, vous faites déjà des pompes inversées dans chaque flux de yoga pendant que vous passez de la planche haute à la planche basse. J'enseigne beaucoup cela en yoga, dit Heimann. Les gens pensent que les pompes sont une question d'épaules et de deltoïdes, mais c'est tout comme le renforcement du triceps excentrique parce qu'ils doivent décélérer cette action.

Pull-ups inversés

Les tractions peuvent sembler intimidantes, mais si vous voulez y accumuler, installez-vous au bar tout en vous tenant sur une boîte. Sautez en position de traction, puis abaissez lentement votre corps vers le bas dans la boîte et répétez.

Inverse les fentes ou les squats fendus

Plutôt que de progresser dans une fente, reculez et abaissez-vous lentement en position de squat fendu avant de revenir.

Les soulevés de terre roumains

Cela prend un certain équilibre. Debout sur une jambe, charnisez vos hanches et baissez vos mains au sol, tenant un poids dans la main opposée à votre jambe debout. Cela tire sur les ischio-jambiers d'une manière allongée et elle doit contrôler, ce qui est idéal pour toute la chaîne postérieure, explique Heimann.

Houte et maintien à une jambe

Prenez un saut à une jambe dans une ligne diagonale vers l'avant et atterrissez aussi doucement que possible, absorbant l'impact avant de sauter sur la jambe suivante. Vous avez besoin de la bobinage pour pouvoir jaillir, explique Heimann. J'adore le houblon à une jambe parce qu'ils ont besoin de puissance explosive, mais ont également besoin d'atterrir et d'absorber ce pouvoir de manière contrôlée.

Les modes de mollet

Au lieu des augmentations de mollet traditionnelles, essayez ceci sur un escalier. Abaissez lentement les talons pour que le mollet soit étiré au lieu de raccourcir. Cela prépare mieux tous ces tissus mous à la performance, explique Heimann.

Squat et pouls

L'incorporation de mouvements excentriques dans les bases peut aller très loin. La prochaine fois que vous serez configuré pour s'accroupir, concentrez-vous sur la baisse le plus lentement que possible, pouls de haut en bas d'environ un pouce à deux pouces trois fois, puis explosera jusqu'à la position debout ou un saut.

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