'Ma femme a pris de la créatine pendant 30 jours, voici ses résultats honnêtes'

Si vous avez lu notre guide pour créatine , nous espérons que vous aurez une solide compréhension de son fonctionnement et de ses avantages. C’est l’un des suppléments les plus étudiés, mais je crois également au pouvoir d’une histoire personnelle, c’est pourquoi j’ai décidé de rechercher des femmes qui ont partagé leurs expériences avec la créatine.

Entrer Sarah Mariée , épouse d'un influenceur fitness Matt Morsia (alias le Gladiateur, la Légende ou @mattdoesfitness ). Sur YouTube, Matt a documenté l'expérience de Sarah en prenant 5 grammes de créatine monohydratée quotidiennement pendant 30 jours, et ses résultats étaient vraiment étonnants.

'Sairs s'entraîne de temps en temps depuis quelques années maintenant et possède une génétique assez bonne pour développer ses muscles, mais n'a jamais vraiment utilisé de suppléments de sa vie', explique Matt en présentant Sarah.

La vidéo a depuis été vue 339 000 fois et elle est tellement convaincante que j’envisage maintenant sérieusement d’intégrer la créatine dans ma routine. Voici tout ce que Sarah a appris et ses résultats spécifiques en chiffres, y compris son squat, son soulevé de terre et son développé couché 1RM (une répétition maximum), ainsi que son poids corporel avant et après.

1.La supplémentation en créatine nécessite de la cohérence

Instagram

Parlant du combat de Sarah pour faire de la supplémentation en créatine une habitude, Matt a déclaré : « L'un des plus gros problèmes liés au tournage de cette vidéo est que Sairs est probablement l'une des personnes les plus oublieuses que j'ai jamais rencontrées. Mais après une semaine de rappels, elle a pris l'habitude de le prendre tous les jours et les résultats ont commencé à suivre.

Presque toutes les recherches existantes sur la supplémentation en créatine ont vu des participants prendre de la créatine quotidiennement, il est donc difficile de dire ce qui se passerait autrement. Ce que nous pouvons vous dire, cependant, c'est qu'un vaste ensemble de recherches soutiennent l'idée selon laquelle la créatine favorise la récupération musculaire, suggérant qu'il serait sage de prendre de la créatine à la fois les jours de repos et les jours d'entraînement.

Utilisez le code MATT pour économiser sur Créatine monohydrate de MyProtein

Poudre de créatine micronisée Optimum Nutrition

Crédit : Nutrition optimale

Myprotein Créatine Monohydrate Poudre

Crédit : MyProtein

Poudre de monohydrate de créatine en vrac

Crédit : Vrac

Kinetica Premium Creapure® Créatine Monohydrate Poudre

Crédit : Kinetica

Par exemple, une méta-analyse dans la revue Nutriments a prouvé que « l’augmentation des niveaux intramusculaires de créatine phosphate secondaire à une supplémentation en créatine augmente l’apport d’un substrat robuste et énergétique qui peut être utilisé pour resynthétiser l’ATP ». À ce titre, la supplémentation en créatine peut aider à augmenter et à maintenir l’apport d’ATP aux muscles qui travaillent, permettant ainsi une capacité accrue à effectuer un travail. L’ATP est essentiellement une forme d’énergie qui aide vos muscles à travailler pendant l’entraînement et à rebondir par la suite.

L'étude poursuit: 'En outre, la supplémentation en créatine peut également réduire la réponse inflammatoire post-exercice, atténuant ainsi les marqueurs de lésions musculaires et de douleurs dans les heures et les jours qui suivent des épisodes de lésions musculaires induites par l'exercice.'

YouTube

Quant au meilleur moment de la journée pour consommer de la créatine, il n’y a pas de bon ou de mauvais. Quelques études suggèrent que vous obtiendrez de plus grands avantages si vous le faites avant une séance d'entraînement, pour optimiser la force et les performances, tout en autres ne montrent aucune différence entre prendre de la créatine avant ou après une séance de transpiration. Sarah a pris sa dose quotidienne au fur et à mesure qu'elle s'en souvenait, et ses résultats témoignent qu'il n'est pas nécessaire de s'en tenir à une certaine tranche de temps.

2. Il est préférable de mélanger la créatine avec de l’eau

Instagram

Au début de la vidéo, on voit Sarah en train de prendre des boules sèches de créatine. Sans surprise, elle n’est pas fan : « Je suis étonnée d’être arrivée jusqu’ici », dit-elle. « Pourquoi est-ce que ça prend comme du sable ? Il existe sûrement une meilleure façon. Matt insiste pour que je le prenne de cette façon.

Matt n’est pas le seul Stan à scoop sec. En janvier 2023, un étude a été publié montrant que près de 17 % des adolescents interrogés ont déclaré avoir pris des suppléments de ramassage à sec. Pourquoi? La théorie veut que le ramassage à sec (c’est-à-dire ne pas mélanger vos suppléments avec un liquide) permet une absorption plus rapide dans votre circulation sanguine, mais à ce jour, il n’existe aucune recherche corroborant de telles affirmations.

En fait, d’autres experts estiment que la prise de créatine sous forme sèche pourrait empêcher une bonne dissolution dans votre estomac, ce qui pourrait provoquer un inconfort digestif alors que votre corps a du mal à traiter une dose concentrée de poudre non diluée. Ajoutez toujours du H20.

3. Votre poids corporel peut augmenter, mais il s’agit probablement de poids en eau

Matt réfléchit à mi-chemin : « Le poids corporel de Sairs a augmenté de plus d'un kilo, ce qui est en fait assez normal pour quelqu'un qui prend de la créatine pour la première fois. Et même si son physique ne semblait pas avoir beaucoup changé, nous commencions à constater de sérieux gains de force.

Attention : il est prouvé que la créatine augmente la croissance musculaire, ce qui entraînera une prise de poids. Mais il y a de fortes chances que vous constatiez également une augmentation du poids de l’eau.

YouTube

En tant qu'entraîneur de force et de conditionnement physique Andy Vincent nous dit : « La prise de poids pourrait être liée à une augmentation du tissu musculaire, ce qui est l'une des meilleures raisons de prendre de la créatine. La rétention d'eau peut également survenir puisque la créatine attire l'eau dans les muscles en augmentant les niveaux d'une hormone appelée IGF-1 pour augmenter la croissance musculaire.

'Mais cette rétention d'eau est entièrement intracellulaire, ce qui signifie qu'elle se produit dans vos cellules et que vous ne la remarquerez visiblement pas.' Par conséquent, le poids de Sarah a augmenté, tandis que son physique est resté le même.

Vincent ajoute que le poids de l'eau est souvent un effet secondaire de courte durée, car votre corps s'adapte à l'augmentation des réserves de créatine, et études conviennent que la prise de poids à long terme n’est pas fondée chez les femmes qui prennent un supplément de créatine.

Utilisez des sites tels que examiner.com ou labdoor.com pour vérifier si le supplément de créatine que vous envisagez de prendre a été testé et autorisé à la consommation.

4. Vos gains de force seront énormes

YouTube

'Nous approchons de la dernière partie du défi et Sairs est absolument en feu', dit Matt. « Frapper des records au gymnase, presque tous les jours. À l'approche de la dernière journée de test 1RM, j'ai décidé de lui accorder quelques jours de repos afin que nous puissions avoir un véritable reflet de ses gains de force.

Puis est venu le jour des tests. 'Aujourd'hui, c'est le jour du jugement', plaisante Matt.

Le premier jour, Matt a mesuré trois mesures :

• Une pesée
• Un bilan physique
• Un test de force

Pour cette dernière, il a testé le 1RM de Sarah dans les trois exercices suivants :

• S'accroupir 1 heure : 62,5kg
• Développé couché 1rm : 40kg
• Soulevé de terre 1rm : 80kg

Au jour 30, Sarah était capable de soulever un énorme poids de 57,5 ​​kg de plus (total pour toutes les levées) :

• Squat 1rm : 80 kg
• Développé couché 1rm : 50kg
• Soulevé de terre 1rm : 110kg

Difficile à croire, nous le savons, mais regardez la vidéo et vous verrez tout cela en noir et blanc. Matt était presque aussi surpris que nous. Parlant des résultats de Sarah en squat, il déclare : « C’est un territoire inexploré. Cela représente un PB de 17,5 kg en 30 jours. Il me faudrait trois ans pour m'entraîner à cela.

Le poids de Sarah, quant à lui, est passé de 56,6 kg à 58,1 kg, mais comme l'affirme Matt : « Je pense qu'il s'agissait principalement du poids de l'eau, car il n'y a eu aucun changement évident dans son physique. »

Études montrent que ce type d’effet ergogène (c’est-à-dire un progrès en performance) peut être attribué à une augmentation des réserves intramusculaires d’une molécule appelée phosphocréatine (PCr). La PCr est ce dont votre corps a besoin pour reconstituer ses niveaux d'ATP (énergie). Ainsi, plus vous en consommez grâce à une supplémentation en créatine, plus vous pouvez vous entraîner intensément et meilleure est votre récupération entre les séances d'entraînement.

Quelque chose à garder à l'esprit : Sarah s'entraînait dur avec l'aide de Matt, devenu mari, et recherche montre que c’est ce type de stimulus d’entraînement élevé qui entraînera de plus grandes adaptations physiologiques, notamment la force et l’hypertrophie (c’est-à-dire la croissance musculaire).

Si vous voulez des résultats comme ceux de Sarah, vous devrez augmenter la quantité d’entraînement en résistance que vous effectuez. Mais n’en faites pas trop. Si vous n’avez jamais pris de créatine auparavant, essayez de prendre une dose et accordez-vous quelques jours pour voir comment votre corps réagit. Si tout va bien, allez chercher ces gains.

En tant que directrice du fitness de Meltyourmakeup.com UK et instructrice qualifiée de Pilates et de yoga, Bridie Wilkins rend compte avec passion de l'exercice, de la santé et de la nutrition depuis le début de sa carrière de journaliste de dix ans. Elle a obtenu son premier rôle chez Look Magazine, où son obsession pour le fitness a commencé et elle a lancé la rubrique santé et fitness du magazine, Look Fit, avant de devenir rédactrice santé et fitness chez HELLO !. Depuis, elle a écrit pour Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World et Red. Aujourd'hui, elle supervise tout le contenu fitness sur Meltyourmakeup.com et le magazine imprimé, à la tête de grandes franchises multiplateformes, telles que « Fit At Any Age », où nous présentons les femmes prouvant que l'âge n'est pas un obstacle à l'exercice. Elle a également représenté la marque sur BBC Radio London, ainsi que divers podcasts et Substacks, le tout dans le but d'encourager davantage de femmes à faire de l'exercice et de leur montrer comment. En dehors du travail, trouvez-la en train d'essayer le dernier studio de Pilates, de tester sa VO2 max pour le plaisir (TY, Oura) ou de publier des séances d'entraînement sur Instagram.