J'adore utiliser entraînements sur tapis roulant avec mes clients parce que vous pouvez obtenir les résultats d'entraînement exacts que vous recherchez ; vous contrôlez l'intensité, la durée et l'inclinaison, ce qui vous donne la possibilité de créer un entraînement spécifique aux objectifs du client.
Cela étant dit, l’un des plus gros inconvénients d’un entraînement sur tapis roulant, surtout si vous êtes seul, est la tendance à sauter et à s’espacer. Même si un peu de cardio insensé n'est pas une mauvaise chose, si vous ne faites pas attention à l'intensité de votre travail, cela peut perturber votre rythme et votre séance de transpiration globale.
Pour résoudre ces problèmes, j’ai créé cet entraînement sur tapis roulant wham-bam-merci-ma’am qui ne vous fait pas perdre une seule minute de votre temps sur la roue du hamster. Tout ce que vous avez à faire est de monter, de vous rendre au travail et de descendre.
(Si vous en voulez plus après votre descente, essayez Meltyourmakeup.com la nouvelle routine Ignite de .)
Et pour éviter que ce programme d’intervalles sur tapis roulant ne paraisse trop basique, j’ai également ajouté quelques mouvements de force que vous pouvez effectuer sur le tapis roulant pour transformer votre entraînement cardio en un programme de conditionnement physique complet.
L'entraînement : Courez ou marchez au rythme et à l’inclinaison indiqués ci-dessous pendant la durée suggérée. Pour chaque mouvement de force, utilisez une paire d’haltères de cinq livres et effectuez le mouvement sur le tapis roulant pendant la durée recommandée. Vous pouvez effectuer cet entraînement seul ou avant ou après votre autre programme de musculation préféré.
Découvrez l’intégralité de l’entraînement sur tapis roulant dans le graphique ci-dessous, puis dirigez-vous plus bas sur la page pour une ventilation de chaque mouvement de force.
Dan Revitte/Beth Biscoff
Presse aérienne
Dan Revitte/Beth Biscoff
Prenez une paire d'haltères et tenez-les juste à l'extérieur de vos épaules, les paumes face à face. (UN) . Appuyez sur le poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus (B) . Faites une pause, puis abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.
Curl biceps
Dan Revitte/Beth Biscoff
Tenez-vous debout, les pieds joints et les haltères à vos côtés, en touchant vos cuisses, les paumes tournées vers l'extérieur. Gardez vos genoux déverrouillés et vos épaules tirées vers l'arrière et vers le bas (UN) . Sans changer la position de votre main, tirez l'haltère droit vers l'avant de votre épaule. (B) . Faites une pause et en maintenant la position de votre main, abaissez l'haltère jusqu'au début tout en tirant simultanément l'haltère gauche vers l'avant de votre épaule.
Élévation latérale du bras plié
Dan Revitte/Beth Biscoff
Debout, en tenant les haltères, les bras pliés sur les côtés afin que vos coudes créent un angle de 90 degrés. Cela signifie que les haltères sont directement devant vos coudes (UN) . En gardant vos épaules appuyées vers vos hanches, maintenez un angle constant au niveau de vos coudes et levez vos bras sur les côtés et vers le haut. (B) . Faites une pause en haut avec les bras parallèles au sol.
Holly Perkins est une spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique, fondatrice de Nation la force des femmes, et auteur de Soulever pour maigrir .
