J'ai toujours pensé que les tapis roulants étaient destinés à courir. Mais dernièrement, alors que je courais sur le mien et que je comptais les minutes jusqu'à ce que je puisse éteindre ce foutu appareil, j'ai vu de plus en plus de femmes effectuer des fentes, des mouvements latéraux et d'autres exercices sur les leurs qui sont généralement réservés au gymnase. Bien sûr, les femmes ont l'air plutôt drôles, mais plutôt dures à cuire aussi. Je veux dire, leurs mouvements d’entraînement semblent mortels – et les dames ne semblent certainement pas aussi ennuyées que moi.
J'ai donc fait appel à un spécialiste certifié en musculation et conditionnement physique. Mike Donavanik pour les meilleurs exercices sur tapis roulant que vous pouvez effectuer 1) sans courir et 2) sans vous casser le cou. Les mouvements renforceront tout votre corps et augmenteront votre fréquence cardiaque pour brûler des calories folles. Essayez d'effectuer ces exercices, présentés par Donavanik dans les vidéos ci-dessous, avant, après ou même à la place de votre course habituelle.
1. Fentes de marche
Faire des fentes en marchant sur le sol de votre salle de sport est presque impossible. Il n’y a jamais assez de place, et cette fille sur son téléphone portable n’a aucune idée qu’elle se tient juste sur votre chemin. Les exécuter sur un tapis roulant supprime les obstacles afin que vous puissiez vous concentrer sur le mouvement et tirer le meilleur parti de chaque fente qui brûle les jambes.
Faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et augmentez la vitesse du tapis roulant jusqu'à 3 mph (vous pouvez la modifier si nécessaire). En gardant vos mains jointes au niveau de la poitrine, avancez avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou droit soit plié à au moins 90 degrés. Ensuite, relevez-vous et avancez votre pied arrière pour avancer en alternant les jambes à chaque pas. Pour vous concentrer sur vos fessiers et vos ischio-jambiers, réglez le tapis roulant sur une inclinaison de cinq pour cent.
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2. Mélanges latéraux
Les mouvements latéraux font travailler à la fois l’intérieur et l’extérieur de vos cuisses, tout en tonifiant vos mollets et en faisant également office d’exercice cardio.
Faire: Tenez-vous de côté sur le tapis roulant avec les genoux légèrement pliés et amenez la vitesse entre 3 et 5,5 mph. Effectuez des mouvements latéraux rapides et rapides, en veillant à atterrir doucement sur la pointe de vos pieds. Changez de côté.
3. Mélanges latéraux bas (accroupis)
Cet exercice fait travailler votre moyen fessier, difficile à atteindre, en gros, vos fesses latérales. Bon.
Faire: Tenez-vous de côté sur le tapis roulant et mettez-vous en position quart de squat, en gardant votre poitrine relevée et votre tronc renforcé. Amenez la vitesse à 1 à 2 mph. En restant en position quart de squat, avancez vers l'avant du tapis roulant avec votre jambe la plus proche, puis suivez avec votre jambe opposée. Changez de côté.
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4. Planche de marche
Et vous pensiez que la planche traditionnelle était rugueuse. Cette variante fait travailler l'avant de vos épaules comme aucune autre, tout en obligeant vos stabilisateurs à travailler plus fort que jamais.
Faire: Réglez le tapis roulant à une vitesse de 1 à 2 mph, puis marchez derrière le tapis roulant et mettez-vous en position de planche, avec vos mains sur le côté de la base du tapis roulant. En gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons, placez vos mains sur la bande du tapis roulant et avancez vos mains pendant toute la durée de l'exercice.
5. Grimpeurs de montagne inversés
Alors qu’un alpiniste traditionnel fera travailler tout votre corps, cette variante met davantage l’accent sur le recul de vos jambes, plutôt que sur l’enfoncement de vos genoux. C’est une bonne nouvelle si vous essayez de sculpter vos fesses.
Faire: Réglez le tapis roulant à une vitesse de 1 à 2 mph, puis marchez derrière le tapis roulant et mettez-vous en position de planche, face à la machine. Vos pieds doivent être sur les côtés de la base du tapis roulant et vos mains sur le sol. Lorsque vous êtes prêt, placez vos pieds sur le tapis roulant et enfoncez un genou dans votre poitrine pendant que l'autre jambe s'étend vers l'arrière. Changez de jambe pendant toute la durée de l’exercice.
6. Promenade en crabe
Vous n’avez probablement pas fait de promenade en crabe depuis le gymnase de l’école primaire, mais cela reste un excellent exercice. Faites-le sur un tapis roulant et cela fera travailler vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos triceps et votre tronc comme un fou.
Faire: Réglez le tapis roulant sur une vitesse de 1 à 2 mph, puis marchez derrière le tapis roulant et mettez-vous en position de crabe. Placez vos mains sur le côté de la base du tapis roulant, face au tapis roulant et le dos tourné vers le sol. En gardant vos pieds à plat sur le sol et vos hanches surélevées, placez vos mains sur la ceinture du tapis roulant et avancez vos mains.
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7. Poussée sur tapis roulant
Pousser un traîneau lesté est un exercice très difficile. En éteignant votre tapis roulant et en courant dessus, vous pouvez imiter ce mouvement. Cependant! Toutes les courroies du tapis roulant ne peuvent pas bouger lorsque le tapis roulant est éteint. Donc si vous avez du mal à déplacer la ceinture, arrêtez d’essayer et passez à un autre exercice.
Faire: Arrêtez le tapis roulant et tirez sur l'étiquette d'urgence. Tenez-vous debout sur le tapis roulant, saisissez les poignées avec les deux mains et gardez vos coudes légèrement pliés, avancez vos jambes de manière à repousser la ceinture du tapis roulant avec vos pieds.
8. Pompes inclinées
Vous n’aurez plus jamais besoin de parcourir la salle de sport pour trouver un banc gratuit pour effectuer à nouveau des pompes inclinées.
Faire: Éteignez le tapis roulant et placez-vous sur la base latérale du tapis roulant, avec vos mains sur le dessus des poignées du tapis roulant. Votre corps doit former une ligne droite allant de vos talons à votre tête. Pliez vos coudes pour effectuer des pompes, en abaissant complètement votre poitrine pour toucher les barres/console du tapis roulant. Faites une pause, puis remontez. Pour vous concentrer sur vos triceps, gardez vos coudes plus serrés sur les côtés de votre corps.
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