Soyons réalistes un instant : le régime céto est une aubaine pour les amateurs de viande et de fromage du monde entier.
Mais euh, et si vous ne mangez ni viande ni poisson ? Ou s’abstenir complètement de produits d’origine animale ? Pouvez-vous sauter dans le train du régime céto si vous êtes végétarien ou végétalien ?
Il s'avère que c'est difficile... peut-être, en fonction de vos restrictions alimentaires.
Les végétariens peuvent certainement suivre le régime céto, mais cela va être un peu plus difficile pour eux que pour leurs amis non végétariens, explique Samantha Rigoli, R.D., diététiste basée à New York, fondatrice de Healthy to the Core.
Pour les végétaliens, c'est une autre histoire : « Je ne recommanderais pas du tout aux végétaliens de faire du céto, c'est tout simplement trop restrictif, ce qui ne sera pas sain à long terme, explique Rigoli.
Je suis végétarien et je veux essayer le céto. Que dois-je savoir ?
Les œufs, les produits laitiers et les viandes à base de plantes sont essentiels pour les végétariens céto.
Le ratio objectif du régime céto est toujours le même : 75 % de matières grasses, 15 % de protéines et le reste provenant de glucides. Si vous êtes végétarien, cela signifie que vous devrez principalement compter sur des œufs (si vous en mangez) et des produits laitiers pour y parvenir, explique Rigoli.
Mais rappelez-vous : les légumineuses (comme les haricots et les pois chiches) ne sont pas autorisées dans le régime céto, vous ne pouvez donc pas obtenir vos protéines à partir de ces sources.
En plus des œufs et des produits laitiers, vous voudrez également faire le plein de viandes à base de plantes comme le tempeh, le tofu et le seitan, ainsi que de poudres de protéines végétales, poursuit-elle. Si vous êtes végétarien strict et que vous ne mangez même pas d’œufs, vous aurez envie d’opter pour encore plus de produits laitiers et de viandes végétales, ainsi que de protéines en poudre.
N'oubliez pas les graisses, comme les avocats et les noix.
Les avocats devraient également constituer une part importante de votre alimentation, car ils constituent une excellente source de graisses faciles à manger. Pour encore plus de gras, vous devriez également tout cuisiner avec beaucoup d'huile d'olive et un peu de beurre et d'huile de coco», explique Rigoli.
Et ne lésinez certainement pas sur les noix et les beurres de noix, ajoute Rigoli. Les noix de macadamia sont particulièrement riches en matières grasses, souligne-t-elle, alors faites-en des réserves. La farine d'amande et le lait d'amande sont également d'excellents moyens d'obtenir votre juste part de noix. 'Si vous suivez un régime céto et que vous ne mangez ni viande ni poisson, [les noix] seront une importante source de graisse pour vous', poursuit-elle.
Assurez-vous également de faire le plein de légumes non féculents.
Pensez : champignons, légumes-feuilles, haricots verts, poivrons et chou-fleur. Le chou-fleur est particulièrement adapté au céto car c’est un bon substitut aux glucides. Vous pouvez préparer du riz au chou-fleur, de la pâte à pizza au chou-fleur et bien plus encore. Cela vaut vraiment la peine de consulter certaines de ces recettes, recommande Rigoli.
Les fruits, cependant, peuvent être difficiles pour les personnes au régime céto, car beaucoup d'entre eux sont interdits en raison de leur teneur élevée en glucides. Les baies sont votre meilleur choix, conseille Rigoli.
Et vous aurez probablement besoin de suppléments, TBH.
Cependant, peu importe ce que vous mangez, Rigoli recommande de prendre un supplément si vous suivez un régime céto en tant que végétarien. Vous manquez de nombreux nutriments en mangeant de cette façon, en particulier le fer, le zinc, les oméga-3 et la vitamine D. Un supplément est donc une très bonne idée, dit-elle. Son conseil : prenez quotidiennement une multivitamine, ainsi qu'un EPA-DHA, une version végétale de l'huile de poisson qui apporte la même quantité d'oméga-3.
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