'J'ai suivi la règle du régime 80-20 et suivi mes macros avec MyFitnessPal – et j'ai perdu 40 livres'

Je m'appelle Tahirih Thach ( @fit_withtt ), et je suis un coach en nutrition en ligne de 29 ans et un réviseur de données analytiques pour une entreprise manufacturière à Saint-Pétersbourg, en Floride. Après s'être vu prescrire des coupe-faim pour perdre du poids, puis avoir récupéré tout ce que j'avais perdu, j'ai commencé un régime flexible, le suivi des macros et la musculation. J'ai perdu 40 livres.

D’aussi loin que je me souvienne, mon poids a fluctué en fonction de ce qui se passait dans ma vie. Quand l'université est arrivée, j'ai dû faire face à des nuits blanches et à des fêtes de week-end et j'ai obtenu le fameux Freshman 15, suivi du Freshman 30.

J'ai eu du mal à trouver mon chemin dans la vie. J'ai traversé une période de dépression et la nourriture était mon exutoire. En repensant à cette période de ma vie maintenant, je me rends compte à quel point j'ai mal traité mon corps. Je mangeais McDonald's tous les jours, presque trois fois par jour. Cela semble insensé de l'admettre maintenant, mais avec le stress de l'école et le fait de dépendre des frais de scolarité pour me nourrir, je n'avais pas beaucoup de choix à l'époque.

J'avais peur d'aller à mon examen physique annuel parce que je savais que mon médecin allait faire des commentaires sur mon poids.

Lors d'un rendez-vous, il m'a parlé de l'utilisation de coupe-faim. J'étais tellement mal à l'aise avec mon corps que j'aurais fait n'importe quoi pour perdre du poids. Après avoir commencé la phentermine (qui est utilisée comme médicament amaigrissant en raison de la façon dont elle supprime l’appétit), j’ai commencé à perdre du poids si rapidement que j’avais perdu près de 20 livres en un mois.

Mais comme vous pouvez probablement le deviner, l’utilisation de pilules amaigrissantes n’était *pas* durable. Et un jour, j’ai décidé d’arrêter les pilules et d’essayer de maintenir ma perte de poids naturellement. Dès que je les ai descendus ? Mon appétit est revenu avec vengeance. J'ai repris tout le poids, et plus encore. J'ai pesé plus qu'avant de commencer à prendre les pilules.

Ce n'est que des années plus tard que j'ai découvert que ce coupe-faim était généralement prescrit à ceux qui souffraient d'obésité morbide et cherchaient à perdre du poids avant une opération chirurgicale de perte de poids. je toujours Je ne comprends pas pourquoi mon médecin m'a suggéré ce médicament parce que je sentais que je n'en avais pas vraiment besoin à ce moment-là. J'étais déçue d'avoir toujours commencé à prendre des médicaments sur ordonnance, mais je suis également heureuse de pouvoir désormais expliquer aux femmes qu'une solution miracle ne fonctionnera jamais à long terme.

Après mon 26e anniversaire en juin 2016, j'ai atteint 200 livres.

J'ai essayé de perdre du poids par moi-même après avoir arrêté la phentermine en augmentant mon activité physique. Mais avec l’augmentation de l’activité, j’ai commencé à manger davantage parce que je sentais que j’en méritais la récompense. J'ai ajouté des repas de triche, qui se sont finalement retournés contre moi. Même si je faisais plus de cardio, je prenais toujours plus de poids. J'étais au plus lourd, me sentant vaincu. Je savais que je devais changer quelque chose.

J’ai découvert les régimes flexibles en faisant défiler mon flux Instagram.

Avant, j'étais une fille du genre tout ou rien en matière de nourriture. Mais l'idée d'un régime flexible est exactement ce à quoi elle ressemble et inclut la règle des 80-20, ou manger des aliments nutritifs et bons pour la santé 80 pour cent du temps, et la règle « Si cela correspond à vos macros » (IIFYM) , ce qui signifie que vous consommez des calories dans les limites de vos pourcentages de macronutriments (glucides, lipides, protéines). Cette façon de manger est en réalité un changement de style de vie et moins un régime, et elle a vraiment changé ma façon de penser en matière d’alimentation.

À travers mon parcours et mes études (j’ai obtenu mon master en nutrition !), j’ai appris que pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique. J’ai appris qu’avec une activité accrue, je finissais personnellement par manger avec un surplus calorique plutôt qu’un déficit (d’où la prise de poids). Le mode de vie diététique flexible m'a aidé à comprendre qu'une calorie est une calorie, et même s'il est important de manger des aliments nutritifs, il n'y a aucune raison de paniquer en mangeant un « mauvais » aliment.

Tant que je m'en tenais à mon déficit calorique et que je mangeais selon les macros prévues pour la journée, je pouvais manger sainement 80 pour cent du temps et me faire plaisir 20 pour cent du temps tout en perdant du poids.

J'ai toujours respecté les règles 80-20 et IIFYM, même si j'ai encore eu des jours où je mangeais trop. Mais je ne me suis jamais puni pour ça : je suis humain. Je dis aux gens que je peux avoir mon gâteau et le manger aussi avec la règle des 80-20. Quatre-vingt pour cent du temps, je mange des aliments complets, des légumes, des fruits, etc., et 20 pour cent du temps, je mange des friandises comme des gâteaux ou des frites.

Cela fonctionne pour moi car je ne me prive jamais. Me priver dans le passé s'est toujours retourné contre moi. Je mangeais des salades toute la semaine, puis je mangeais des chips le week-end. Mais avec ce régime, je peux manger des chips avec modération, et cette petite dose pendant la semaine est tout ce dont j'ai besoin.

J'utilise le MonFitnessPal application pour suivre ma nourriture et mes macros et cela m'aide vraiment à rester sur la bonne voie, même en mangeant des friandises.

Voici ce que je mange habituellement par jour maintenant :

• Petit-déjeuner: Sandwich pour le petit-déjeuner ou flocons d'avoine protéinés pour la nuit (certaines semaines, je jeûne jusqu'à midi)

• Déjeuner: Riz brun avec du quinoa, un certain type de protéine (généralement des cuisses de poulet cuites au four) et des choux de Bruxelles rôtis

• Collations : Baies avec yaourt grec, barre protéinée, noix grillées ou edamame

• Dîner: Même chose que le déjeuner (je prépare généralement les repas de la journée)

• Dessert: Coupes de chocolat noir ou de beurre de cacahuète

Quand il s’agit d’exercice, j’étais un lapin cardio.

Mais j'ai réalisé que je me limitais vraiment. Lorsque j'ai commencé mon parcours de perte de poids, mon frère avait récemment rejoint l'Air Force et suivait une formation de base, ce qui impliquait beaucoup d'exercice au gymnase pour rester en forme. Il m'a fait entrer au gymnase et m'a aidé à surmonter ma timidité au gymnase.

Lorsqu'il a été déployé, j'ai appris à m'entraîner avec des poids musculation.com la bibliothèque d'exercices de. À partir de là, j’ai regardé beaucoup de vidéos YouTube pour perfectionner ma forme tout en soulevant. J'ai tellement aimé.

En 2018, j'ai reçu ma certification en formation personnelle. Maintenant, je soulève des poids cinq jours par semaine. J'ai un jour de repos cardio/actif et un jour de repos complet.

Soulever des poids lourds m’a non seulement aidé à perdre du poids et à gagner du muscle plus rapidement, mais cela m’a également aidé à gagner en confiance.

Plus je devenais fort, plus je gagnais en confiance à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase. Je fais ce que les gens appellent le « powerbuilding », qui est une combinaison de dynamophilie et de musculation. Il est stimulant pour une femme de soulever des poids très lourds. J'effectue une surcharge progressive dans mon entraînement, ce qui signifie que j'ajoute progressivement du poids à mesure que je continue de devenir plus fort. Soulever des poids est ma thérapie.

Ce sont les trois conseils qui ont contribué à faire de mon parcours de perte de poids un succès.

• Si vous ne parvenez pas à planifier, vous prévoyez d'échouer. C'est quelque chose que je dis à mes clients en ligne. La préparation des repas a vraiment changé ma vie. Non seulement vous savez exactement ce que vous consommez, mais vous économisez également beaucoup d'argent en ne mangeant pas au restaurant. Chaque dimanche, je réserve au moins deux heures pour préparer les repas. préparer tous mes repas de la semaine, donc quand il y a des jours où je manque de temps ou où je suis trop paresseux pour préparer le dîner, j'ai déjà un repas prêt à réchauffer.

• Au lieu d’être obsédé par le chiffre sur la balance, prenez des mesures. Cela m'a énormément aidé les jours où j'ai consommé beaucoup de sodium ou si c'est cette période du mois. Cela m'a aidé à comprendre que la balance ne donne pas une idée globale et que les ballonnements et la rétention d'eau sont des problèmes réels et normaux auxquels tout le monde est confronté.

• Avoir un ou plusieurs partenaires responsables. Mon parcours de perte de graisse et de développement musculaire a vraiment commencé lorsque j'ai commencé à travailler avec un coach physique. La responsabilité m'a aidé à prendre mes responsabilités parce que je ne voulais pas décevoir une personne qui croyait en moi. Tout le monde n'aimera pas travailler avec un formateur, mais trouvez un ami ou un membre de votre famille qui est plus expérimenté que vous ou qui est confronté aux mêmes problèmes, car vous pouvez compter les uns sur les autres pour vous motiver et vous responsabiliser.

J'ai perdu 40 livres au total et il m'a fallu près de deux ans pour atteindre un point de maintien.

Ce fut un voyage en montagnes russes. Certains jours, je faisais quelques pas en arrière et je me retrouvais à manger de façon excessive. Mais mes habitudes ont été construites en essayant simplement de m'améliorer chaque jour, que ce soit en ajoutant plus de poids à ma barre ou en mangeant un fruit supplémentaire ce jour-là. J'ai appris que les solutions rapides se retournent contre vous, et la mentalité du tout ou rien est ce qui m'a maintenu coincé dans le cycle de régime yo-yo.

Suivre le mode de vie 80-20 m’a vraiment aidé à guérir ma relation avec la nourriture. Toute culpabilité que j'éprouve à l'idée de me soigner est de courte durée et je n'ai plus d'anxiété alimentaire. Se concentrer sur les macros et soulever des poids m'a aussi aidé ; non seulement je suis plus fort physiquement, mais mon esprit est aussi plus fort.