Comme beaucoup de femmes de la génération Y à la fin de la trentaine, je suis confrontée à la perte et à la chute des cheveux depuis un certain temps maintenant. je ne suis pas vraiment sûr pourquoi mes cheveux ont soudainement commencé à devenir plus fins, mais je sais que mes mèches ne sont que l'ombre des boucles épaisses et luxuriantes exposées sur les photos de mes années post-universitaires. C'est décevant et, ce qui est pire, c'est que j'ai remarqué que mes cheveux mettent également beaucoup plus de temps à pousser qu'avant.
C'est perdant-perdant, comme on dit.
J'ai essayé diverses soi-disant solutions promettant de stimuler la croissance des cheveux, depuis les shampooings et revitalisants prétendant prévenir la casse et favoriser la plénitude jusqu'aux vitamines en vente libre pour la croissance des cheveux comme Bonbons gélifiés pour cheveux, peau et ongles Nature's Bounty et Nutraceutique végétalien pour la croissance des cheveux Nutrafol pour femmes , que j'ai pris pendant une année complète en vain (pour mes cheveux en tout cas, mes ongles ont poussé comme un fou).
Et même si je prends toujours une multivitamine quotidienne pour femmes et que j'utilise des shampooings et des revitalisants conçus pour les cheveux clairsemés, j'avais pratiquement renoncé à redonner à mes mèches leur état autrefois luxuriant. Au lieu de cela, je me suis concentré sur d'autres changements, comme faire un effort conscient pour augmenter mon apport en protéines afin de favoriser la récupération, de prévenir les blessures et de développer plus de muscle en tant qu'athlète d'endurance. (Je suis un coureur de fond qui court plusieurs semi-marathons et généralement un marathon par an). Cela a fonctionné et, après quelques mois, j'ai remarqué autre chose : mes cheveux étaient enfin paraître plus épais et perdre moins sous la douche.
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Il s'avère que ce n'est pas une coïncidence : de plus en plus de preuves soutiennent le rôle des protéines alimentaires dans la santé des cheveux, selon Hannah Kopelman , DO, un dermatologue basé à New York spécialisé dans la perte de cheveux. En fait, un bilan de 2021 dans le Journal de dermatologie clinique et esthétique ont souligné le lien entre la malnutrition protéique et l'effluvium télogène, un type de chute soudaine des cheveux souvent observé chez les patients ayant un faible apport en protéines. «Même si nous avons encore besoin d'essais contrôlés à plus grande échelle, ces résultats sont prometteurs et cohérents avec ce que j'observe dans ma pratique», déclare le Dr Kopelman.
Comment les protéines aident les cheveux à pousser.
Il n'est pas surprenant qu'une augmentation de l'apport en protéines puisse contribuer à la croissance des cheveux. Après tout, les cheveux sont presque entièrement constitués d'une protéine appelée kératine, explique une diététiste basée à New York. Vanessa Rissetto , RD, CDN, co-fondateur de Santé Culina . En fait, une revue de recherche 2024 dans le Journal international de trichologie a souligné que les tiges capillaires sont composées à près de 100 % de kératine, ce qui rend les protéines alimentaires essentielles à une croissance saine des cheveux.
Selon Rissetto, faire des protéines une priorité garantit que le corps dispose de suffisamment d'acides aminés pour soutenir la production de kératine et alimenter les cellules folliculaires pendant la phase anagène, ou de croissance, du cycle de vie d'un cheveu. «Cela évite également un passage prématuré à la phase d'excrétion, ou télogène», dit-elle. Si votre corps n’a pas assez de protéines pour tout le monde, il donne la priorité aux organes et systèmes vitaux – et les cheveux sont l’une des premières choses à en souffrir, ce qui peut signifier des mèches plus faibles, une croissance plus lente et une chute plus importante, explique le Dr Kopelman. 'En augmentant votre apport en protéines, surtout si vous en sous-consommiez auparavant, vous donnez essentiellement à vos follicules les matières premières dont ils ont besoin pour développer des brins plus sains et plus forts', explique-t-elle.
De plus, cela démontre pourquoi les vitamines et les suppléments pour la croissance des cheveux ne sont souvent pas la solution miracle qu'ils prétendent être, explique le Dr Kopelman (certains ont même été associés à des risques pour la santé). 'Si la perte de cheveux d'une personne est due à quelque chose comme un stress chronique, un changement hormonal ou une carence en nutriments, une multivitamine à elle seule peut ne pas faire de différence', dit-elle. 'Mais combler un déficit alimentaire, comme une faible teneur en protéines, peut avoir un réel impact si tel était le problème sous-jacent.'
'Si la perte de cheveux d'une personne est due à quelque chose comme un stress chronique, un changement hormonal ou une carence en nutriments, une multivitamine à elle seule peut ne pas faire de différence.'
En plus de cela, mon expérience avec les vitamines et les suppléments qui ne font que stimuler mes ongles est courante, ajoute-t-elle. Vos ongles poussent généralement plus vite au début et ont tendance à réagir plus rapidement aux changements nutritionnels : la croissance des cheveux est complexe et plus régulée sur les plans hormonal et génétique. 'De nombreux suppléments fournissent de la biotine ou d'autres nutriments qui renforcent les ongles riches en kératine plus rapidement que les cheveux', ajoute Rissetto. 'Les changements alimentaires garantissent qu'un spectre complet de nutriments atteint les follicules pileux, et pas seulement des vitamines isolées.'
Comment optimiser l'apport en protéines au profit de vos propres cheveux
Il ne m'a pas fallu longtemps pour récolter les fruits de mes efforts concertés : quelques semaines plus tard, j'ai commencé à remarquer moins de chute de cheveux, en particulier la quantité que je perdais sous la douche après le shampooing. J'ai également remarqué plus de volume dans les zones clairsemées encadrant mon visage lorsque je portais mes cheveux détachés. Je n'ai toujours pas constaté d'énorme amélioration en termes de longueur, mais c'est un dilemme courant pour ceux d'entre nous qui ont les cheveux bouclés par rapport aux cheveux raides ou ondulés, surtout si vous vivez dans un climat humide, comme je le fais ici à Houston.
Et même si ce n’était pas difficile à faire, j’avais un plan en place pour transformer mon alimentation au profit de mes cheveux. Voici comment je l'ai fait fonctionner et comment vous pouvez le faire aussi :
Créer un objectif protéique
J'ai calculé un objectif d'apport en protéines à atteindre en fonction de facteurs individuels tels que ma taille, mon poids, mon âge, mon sexe et mon niveau d'activité. La quantité quotidienne recommandée de protéines alimentaires pour les adultes sédentaires est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, explique le Dr Kopelman, tandis que les athlètes ou les personnes très actives ont souvent besoin de 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme par jour pour véritablement soutenir la récupération et la croissance des tissus. Pour moi, cela représentait environ 100 grammes de protéines par jour.
Identifiez les lacunes de votre alimentation
Il me restait de la place pour ajouter des aliments riches en protéines à certains repas, et je me suis concentré sur ces opportunités. En plus de prendre un dîner riche en protéines comme du saumon avec du riz, je me suis concentré sur la consommation de aliments de petit-déjeuner riches en protéines comme un burrito avec des œufs et des saucisses de poulet et des collations comme du yaourt grec aux graines de citrouille ou des bâtonnets de viande séchée. Certains des aliments riches en protéines préférés du Dr Kopelman comprennent les œufs, le poisson, le poulet, le yaourt grec, les lentilles, les haricots, le tofu et le tempeh, qui ont également tendance à être riches en d'autres nutriments bénéfiques pour les cheveux comme la biotine, le zinc et le fer.
Prendre des raccourcis en cas de besoin
J'admets que je bois également un shake préparé avec 30 grammes de protéines la plupart du temps pour atteindre cet objectif, en particulier lorsque je prépare un entraînement à grande vitesse ou une longue course, et le Dr Kopelman et Rissetto conviennent que ces produits prêts à l'emploi peuvent avoir leur place dans un régime alimentaire complet (même s'ils ne devraient pas remplacer les aliments entiers). 'Idéalement, vos protéines proviennent de l'alimentation, car vous obtenez également des nutriments importants comme le fer, le zinc, les vitamines B et les graisses saines', explique le Dr Kopelman. 'Cela dit, les poudres et les shakes de haute qualité, comme le lactosérum ou les mélanges à base de plantes, peuvent tout à fait faire partie d'une alimentation équilibrée et fournir les mêmes acides aminés dont vos cheveux ont besoin.'
Vous pouvez également incorporer des suppléments de peptides de collagène, qui peuvent aider à prévenir la chute des cheveux, selon une étude 2024 dans le Journal des aliments fonctionnels .
L’essentiel : ce qui est à l’intérieur se reflète généralement à l’extérieur
La santé des cheveux est généralement un indicateur de la santé globale, et si votre sommeil, votre alimentation, votre stress et votre apport en nutriments sont pris en compte, vos cheveux suivent généralement, explique le Dr Kopelman. Cela dit, il est important de noter qu'obtenir des mèches plus luxuriantes comme je l'ai fait ne fonctionnera que si vous ne consommez pas suffisamment de protéines au départ et que cette carence contribue à vos problèmes, explique le Dr Kopelman. 'Si quelqu'un satisfait déjà à ses besoins en protéines et continue d'en perdre, nous devons regarder plus en profondeur : le stress, les hormones, la génétique et même des problèmes auto-immuns peuvent tous jouer un rôle', explique le Dr Kopelman.
Pour savoir si c'est vous, le Dr Kopelman suggère de suivre votre consommation alimentaire pendant quelques jours. Rissetto recommande également de surveiller les symptômes de carences, comme les cheveux et les ongles cassants, la fatigue ou une cicatrisation lente, qui sont autant de signes d'un manque de protéines. Et attendez-vous à lui laisser du temps : les cheveux poussent d'environ 1 à 1,5 centimètres par mois et les changements peuvent prendre de trois à six mois pour apparaître, explique Rissetto. De plus, « si la perte de cheveux est soudaine ou inégale, consultez un médecin : des ajustements nutritionnels peuvent ne pas suffire pour des causes auto-immunes ou hormonales », ajoute-t-elle.
Ce qui est encourageant, c'est que Rissetto et le Dr Kopelman affirment que de simples changements dans le mode de vie peut donne une différence significative. Et même si ma crinière n'est peut-être pas revenue à ses jours de photo post-universitaires, les améliorations sont parfaites pour moi.
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Emilia Benton est une rédactrice et éditrice indépendante basée à Houston. En plus de Runner's World, elle a contribué au contenu sur la santé, la forme physique et le bien-être de Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline et Houston Chronicle, entre autres publications. Elle est également 11 fois marathonienne, entraîneuse de course certifiée USATF niveau 1 et grande voyageuse.
