Voici le problème avec les entraînements pour les jambes : lorsque vous bougez, la plupart du temps, cela implique vos jambes. Peut-être même tous les jours ! Et la façon dont vous vous entraînez dépend entièrement de vos objectifs, de votre niveau de forme physique actuel, de votre capacité à récupérer entre les entraînements et du temps que vous pouvez raisonnablement passer au gymnase chaque jour et chaque semaine, explique Kristy Zurmuhlen, C.S.C.S., entraîneuse à Laboratoire de force de Soho à New York.
Cela dit, que votre objectif soit des jambes longues et maigres ou des jambes super musclées, vous aurez envie de soulever des poids. Courir seul ne fera pas forcément l’affaire. C’est parce que le cardio traditionnel entraîne des types de fibres [musculaires] et des systèmes énergétiques, explique Zurmuhlen. Il vous donne un bon niveau de conditionnement de base qui aidera à soutenir la récupération et la forme physique générale. Mais pour gagner en force et en muscle, vous devez vous concentrer sur le mécanisme principal de l’hypertrophie musculaire, à savoir la tension mécanique et le stress que nous créons en soulevant des poids.
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Zurmuhlen entraîne généralement ses propres clients en ciblant les jambes, c'est-à-dire les principaux moteurs comme les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, deux à trois fois par semaine, soit dans le cadre d'un entraînement complet du corps, soit dans le cadre d'une division du haut et du bas du corps de quatre jours, où ils se concentrent sur le bas du corps deux fois par semaine et le haut du corps deux fois par semaine. J'aime laisser deux jours entre les entraînements des jambes pour m'assurer que mes clients récupèrent correctement et ne se surentraînent pas, ajoute-t-elle.
En ce qui concerne le bas du corps, les schémas de mouvement sont soit dominés par la hanche, soit par les quadruples, explique Zurmuhlen, et ils affecteront chacun votre corps de différentes manières. Si l'exercice est un modèle de mouvement dominant sur la hanche, comme les variations de soulevé de terre, il nécessitera une plus grande contribution de la chaîne postérieure, éclairant les ischio-jambiers et les fessiers, dit-elle. Les schémas de mouvement à dominante quadruple, comme la variation des squats, nécessiteront plus de travail des quadriceps que des fessiers et des ischio-jambiers. Il est important de s'assurer que vous faites les deux types de mouvements pour un entraînement équilibré du bas du corps.
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Pour moi, une journée d'entraînement typique axée sur le bas du corps comprendra une variation de squat ou de soulevé de terre suivie d'un travail sur une seule jambe et d'un travail de base accessoire, explique Zurmuhlen. Squats et les variations de soulevé de terre (grands mouvements composés) maximisent la tension mécanique sur plusieurs groupes musculaires, ce qui est essentiel pour devenir plus fort et développer une masse musculaire maigre. Le travail accessoire cible les faiblesses et les déséquilibres qui pourraient entraver des mouvements plus importants.
Découvrez ces 20 mouvements de jambes que vous pouvez faire littéralement n'importe où :
Voici comment Zurmuhlen décomposerait deux entraînements pour les jambes pour la semaine :
JOUR 1
1A Mouvement composé dominant la hanche : variation du soulevé de terre (soulevés de terre conventionnels, sumo ou trap-bar)
1B Correctifs de mobilité ou de posture (comme la mobilisation de la colonne thoracique)
2A Exercice accessoire à quatre dominantes (goblet squat, variations de kettlebell squat, squat avant chargé de plaques)
2B Exercice accessoire unilatéral dominant la hanche (ponts fessiers en décubitus dorsal sur une jambe, poussées de hanche hors banc sur une jambe, soulevés de terre sur une jambe)
3A Variation de transport chargé
3B Exercice de base anti-extension (crunches inversés, déploiements, variations de planches)
JOUR 2
1A Mouvement composé à dominante quadruple : variante de squat (squats avec haltères, squats avant, squats en gobelet)
1B Travail de mobilité ou correctifs de posture (comme les bugs morts)
2A Exercice accessoire dominant la hanche (poussées de hanche, variations du soulevé de terre roumain, variations du soulevé de terre kettlebell, flexions des jambes sur planeurs)
2B Exercice accessoire unilatéral à dominante quadruple (step-ups, variations de fentes, split squats, split squats bulgares)
3A Variation de transport chargé
3B Exercice de base anti-rotation (variations Pallof Press, coupes de câbles/ascenseurs – vous pouvez utiliser une bande de résistance si vous n'avez pas accès aux câbles)
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Zurmuhlen ne jure également que par ces trois exercices pour les jambes :
Jennifer Pena/Jen Ator
Soulevé de terre avec haltères
Les variantes de soulevé de terre avec haltères sont idéales pour le travail d'accessoires sur la chaîne postérieure et pour apprendre à s'articuler correctement avant de passer au soulevé de terre traditionnel avec la barre d'haltères ou la barre de piège.
Comment : Tenez un haltère dans chaque main à bout de bras devant les hanches. Avec les genoux légèrement pliés, charnière au niveau des hanches pour réduire le poids au sol. En gardant le dos droit, serrez les fessiers pour pousser les hanches vers l'avant et revenez au début.
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Pen's Pen/Aysa Zolna
Squat de gobelet
Ceux-ci sont parfaits pour apprendre à s'accroupir avec une bonne activation et une bonne posture de base, et ils peuvent être très difficiles si vous les chargez et travaillez à des rythmes différents, explique Zurmuhlen.
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère verticalement devant la poitrine, les coudes pointés vers le sol. Repoussez les hanches et pliez les genoux pour vous accroupir, les coudes effleurant l’intérieur des genoux. Repoussez pour commencer. C'est un représentant.
Emily Tiberio
Squats fractionnés
Il s’agit d’un excellent exercice de bridge avant d’introduire un véritable travail sur une seule jambe. Ils peuvent également être très difficiles si vous ajoutez des poids.
Comment : Tenez-vous debout, les jambes décalées, le pied gauche à environ deux pieds devant le droit. Pliez les genoux vers le bas du corps jusqu'à ce que la cuisse gauche soit parallèle et le tibia perpendiculaire au sol. Redressez les jambes pour revenir au début.
