- Le soulevé de terre sumo est une variante du soulevé de terre qui vous aide à soulever plus de poids.
- Ce mouvement cible également des zones légèrement différentes de vos fessiers.
- Vous pouvez intégrer le soulevé de terre sumo à votre routine d’entraînement pour les jambes.
Les soulevés de terre traditionnels sont comme le café noir : ils font des miracles sans aucun problème. Mais parfois, vous avez besoin d'un petit quelque chose en plus – un peu plus de caféine, un petit boost de saveur – alors vous optez pour un latte ou un Americano.
Eh bien, avec les soulevés de terre, si vous voulez tirer plus de poids ou travailler différentes parties de vos fessiers, vous optez pour le sumo, explique Pete McCall, physiologiste de l'exercice basé à San Diego, C.S.C.S.
Comment faire un soulevé de terre sumo
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules (un peu plus larges si vous préférez), avec une série d'haltères devant vous. Éloignez vos pieds de la ligne médiane de votre corps afin qu’ils soient orientés de 30 à 45 degrés. Pliez les hanches, gardez votre poitrine relevée et ramenez vos hanches vers l'arrière pendant que vous baissez les mains pour saisir les haltères avec une prise en pronation. Respirez profondément et engagez votre cœur. Gardez votre colonne vertébrale droite pendant que vous serrez vos fessiers, poussez vos hanches vers l'avant et soulevez les haltères pendant que vous redressez vos jambes pour vous tenir debout. Abaissez lentement les poids vers le sol. C'est un représentant.
Les soulevés de terre sumo permettent de soulever plus facilement des poids plus lourds.
Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : La position des squats sumo vous permet de tirer plus fort (plus de détails dans une seconde), alors visez 5 à 8 répétitions où vous êtes fatigué par la dernière. Reposez-vous 90 secondes. Commencez avec 2 séries et progressez jusqu'à 4 au fil du temps, conseille McCall.
Remarque : vous pouvez également effectuer ce mouvement avec une barre ou une kettlebell.
Avantages du soulevé de terre Sumo
Tout comme les soulevés de terre traditionnels, le sumo est avant tout un mouvement de force, bien qu'il puisse également contribuer à améliorer la mobilité des hanches, explique McCall.
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Le principal avantage du soulevé de terre sumo par rapport au soulevé de terre classique est qu'il facilite le levage de poids plus lourds. Tourner vos pieds et saisir [le poids] sous votre centre de gravité raccourcit la longueur du levier entre vos mains et vos hanches, là où toute la puissance est générée', explique-t-il. « Cela réduit la charge et vous permet de tirer plus de poids.
Les deux variantes renforcent les mêmes muscles : grand fessier, ischio-jambiers, adducteurs (tous ceux chargés de l'extension des hanches). Mais comme vos pieds sont pointés vers l'extérieur, la rotation externe des hanches aide à cibler différents angles des fibres musculaires des fessiers, les aidant ainsi à se développer encore plus dans leur ensemble, ajoute McCall.
Intégrez les soulevés de terre Sumo à votre entraînement
Dans l’ensemble d’une routine d’entraînement, les soulevés de terre traditionnels restent une solution idéale. Mais comme les sumos développent vos fessiers différemment et vous permettent de soulever davantage, il peut être utile de passer à cette variété pendant 6 à 10 semaines, explique McCall.
Intégrez-les à n’importe quel entraînement pour les jambes, jusqu’à trois fois par semaine.
Étant donné que les exercices pour les fessiers consomment beaucoup d'énergie, exécutez le mouvement vers le début de votre entraînement, lorsque vos muscles sont les plus forts, explique McCall. Les sumos font travailler l'arrière de vos jambes, donc si vous faites un surensemble , associez-le à un mouvement qui cible vos quadriceps et d'autres muscles le long du devant de votre cuisse, comme un gobelet, un devant ou des squats.
