Tout ce que vous devez savoir sur les entraînements AMRAP et pourquoi les entraîneurs les aiment

Entre les AMRAP, les EMOM, les WOD, les PR et plus encore, vous êtes-vous déjà retrouvé à parcourir FitTok en vous demandant : que signifient tous ces acronymes ?

Among the most common is AMRAP, which means 'as many reps (or rounds) as possible.' C'est un style d'entraînement popularisé à l'origine en CrossFit avant-postes et apprécié pour sa polyvalence. Les entraînements AMRAP peuvent être bénéfiques à pratiquement n'importe qui, quel que soit son niveau de condition physique, déclare Carleen Mathews , trois fois athlète des CrossFit Games et propriétaire de CrossFit Saint-Hélène en Orégon.

Mais vous pouvez également trouver des exercices AMRAP dans les bootcamps et les cours HIIT où les entraîneurs de fitness les soutiennent en raison de leurs capacités à donner des coups de pied. Donc, que vous soyez un accro du CrossFit, un bébé de bootcamp ou que vous essayiez simplement de vaincre l'obsolescence du gymnase, faites confiance, c'est un acronyme incontournable.

Qu’est-ce qu’un entraînement AMRAP, exactement, et pourquoi est-il si bon pour vous ? Faites défiler vers le bas pour tout ce que vous devez savoir sur votre nouvelle routine de fitness préférée.

Ce que signifie AMRAP, IRL

Structure d'entraînement populaire dans les contextes de CrossFit et de fitness en groupe, les entraînements AMRAP impliquent de faire autant de répétitions ou de tours d'un circuit préétabli que possible. « Vous disposez d'un certain temps pour essayer de terminer autant de travail que possible, explique Mathews.

Contrairement aux EMOM (chaque minute après minute), qui ont un repos intégré, les AMRAP ne vous permettent généralement pas de faire une pause jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Ainsi, pour les deux itérations, l’objectif est de minimiser les respirations.

'Vous pouvez répéter les AMRAP afin de vérifier les progrès que vous faites.'

Alena Luciani, coach certifiée en musculation et conditionnement physique, fondatrice de Formation2xl , dit que c’est un excellent moyen de rester mentalement responsable envers vous-même. Les AMRAP peuvent être aussi difficiles ou faciles que vous les créez ; plus vous travaillez dur, meilleurs sont vos résultats, dit-elle. C’est logique.

Vous pouvez également répéter les AMRAP afin de vérifier les progrès que vous faites, dit-elle. Peut-être que vous vous sentez mieux en faisant le même nombre de tours et de répétitions. Ou peut-être que tu peux obtenir plus répétitions et tours.

Conseil de pro : Tenez un journal de remise en forme dans lequel vous suivez vos scores.

Pour faire un AMRAP, sélectionnez une série d'exercices et un temps prescrit pour effectuer autant de tours ou de répétitions des mouvements désignés que possible dans un laps de temps donné.

Par exemple, l'un des entraînements CrossFit les plus célèbres du jour (WOD), Cindy, est un AMRAP qui consiste à effectuer 5 tractions, 10 pompes et 15 squats aériens encore et encore pendant 20 minutes. (Ne vous inquiétez pas, si les tractions ou les pompes ne figurent pas sur votre liste « Actuellement capables d'écraser », vous pouvez les réduire à un mouvement qui fonctionnera pour vous.)

Un autre entraînement courant pourrait consister à effectuer autant de répétitions que possible à 60 à 70 % de votre répétition maximale [insérer les exercices d'haltères ici]. Avertissement : un entraînement comme celui-ci ne doit être effectué que sous la direction et la programmation d'un entraîneur, et si vous avez régulièrement fait de la musculation.

La bonne nouvelle, cependant, est que les AMRAP peuvent être adaptés à n'importe quel objectif de remise en forme », explique Mathews. Cela signifie que vous pouvez profiter de tous leurs avantages, quelle que soit la façon dont vous préférez transpirer.

Maintenant, répondons à quelques FAQ sur les entraînements AMRAP....

En commençant par : Quelle est la durée d’un entraînement AMRAP ?

Les AMRAP peuvent être n'importe lequel laps de temps! Vous pouvez faire un AMRAP de 20 secondes, un AMRAP de 2 minutes ou un AMRAP de 20 minutes, par exemple, et ils peuvent tous être efficaces, explique Mathews. Pour améliorer au maximum votre condition physique, augmentez la durée des AMRAP dans votre programme d'entraînement. Oui, Madame.

En CrossFit, il est essentiel de le garder « constamment varié ». Et bien, en variant le longueur des séances d’entraînement est une façon d’y parvenir. L'avantage ? L'alternance de la durée des AMRAP contribue à renforcer les trois systèmes énergétiques (également appelés voies métaboliques ), explique Tony Carvajal, entraîneur certifié L-2 CrossFit.

'Si vous recherchez des progrès, la variation dans la durée de l'AMRAP est essentielle.'

Sans trop entrer dans le vif du sujet

Si vous recherchez des progrès, la variation de la durée de l’AMRAP est essentielle, dit-il.

Les entraînements AMRAP développent-ils la force ?

Encore une fois, les AMRAP peuvent être adaptés à n’importe quel objectif de remise en forme. Si votre objectif est de développer [la force], vous pouvez construire un circuit qui vous permet d'y parvenir, explique Carvajal. Comme tout programme d’exercices visant à gagner en force, vous aurez envie de prendre des poids, dit-il. L’utilisation de poids décomposera vos fibres musculaires qui, une fois réparées, les aideront à repousser encore plus fort.

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Par exemple, l'entraînement CrossFit du jour, Lynn, consiste à effectuer 5 séries de répétitions maximales sur banc au poids corporel, suivies de tractions à répétition maximale et est également considéré comme un AMRAP. Selon Mathews, un entraînement comme celui-ci développera une certaine force dans le haut du corps. Tu parles du jour de la poitrine, du meilleur jour, amirite ?

Il convient de le noter : même si vous travaillez contre un chronomètre, dit Luciania, la qualité du mouvement et la qualité des répétitions sont plus importantes que toute autre chose. dit Luciani. Surtout lorsqu’il s’agit de poids, il est préférable de faire deux tours avec qualité répétitions de quatre tours avec une mauvaise forme. La forme l’emporte ici sur la vitesse.

De plus, vous n’allez pas profiter des bienfaits d’un exercice en termes de force si les répétitions ne sont pas bien effectuées et dans leur amplitude de mouvement complète, dit-elle. Et personne n’est capable de développer des épaules sveltes ou des fessiers couleur pêche lorsqu’il est mis à l’écart en raison d’une blessure. Okurrr ?

Les entraînements AMRAP sont-ils cardio ?

Pour la plupart, oui.

Honnêtement, tout ce qui maintient les poumons en feu et la fréquence cardiaque élevée est un entraînement cardio, donc les AMRAP le font parce que, si vous bougez constamment sans vous arrêter, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et forcerez le corps à respirer fort, dit Carvajal.

L'AMRAP est-il un entraînement HIIT ?

AMRAP n'est *pas* synonyme d'entraînement par intervalles à haute intensité. Les entraînements HIIT impliquent de faire un effort élevé pendant une courte période, puis de se reposer avant de répéter, explique Luciani.

Quoi qu'il en soit, ne dormez pas avec les AMRAP, ils ont tendance à être d'une intensité assez élevée, en particulier lorsqu'ils incluent des mouvements composés/entiers du corps comme les propulseurs, les squats avant et les burpees, qui font travailler plusieurs articulations et muscles à la fois, explique Luciani.

Pensez-y de cette façon : si vous êtes mis au défi d’obtenir autant de répétitions et de tours que possible, vous allez vous pousser très fort, non ? Mais l’intensité exacte de l’AMRAP dépend de la quantité de travail que vous êtes prêt à y consacrer, explique Luciani. Alors poussez-le jusqu'à la limite, mais pas passé votre limite.

Comment ajouter des entraînements AMRAP à ma routine de remise en forme ?

Vous pouvez intégrer des AMRAP d’environ un milliard de manières différentes. Vous pouvez utiliser n’importe lequel des AMRAP ci-dessus. Ou vous pouvez créer le vôtre en combinant quelques exercices différents. Luciani suggère de créer un AMRAP complet du corps en choisissant un mouvement de poussée, un mouvement de traction, un squat, une charnière et une fente. Faites 10 répétitions de chaque mouvement et faites un cycle de 10 ou 12 minutes, suggère-t-elle.

Essayez-le vous-même avec l'un de ces entraînements AMRAP

Entraînement AMRAP avec haltères CrossFit

Grippant, répétitif et stimulant, huit fois vétéran des CrossFit Games individuels Stacie Tovar , copropriétaire de CrossFit Omaha dit : Cette combinaison de mouvements cible tous les groupes musculaires du corps et maintient la fréquence cardiaque à un niveau élevé.

Temps: 20 minutes

Équipement: 1 jeu d'haltères, objet solide comme une boîte ou un banc sur lequel monter et descendre.

Comment faire : À l’aide d’un jeu d’haltères, effectuez les répétitions et les mouvements suivants encore et encore, jusqu’à ce que le temps soit écoulé. Choisissez un poids léger à moyen (rappelez-vous : bien bouger > soulever des charges lourdes). Terminez autant de tours que possible sur 5 soulevés de terre burpee avec haltères, 10 sauts pondérés avec haltères, et 15 propulseurs d'haltères.

Choix Ecomm de Meltyourmakeup.com : meilleurs haltères

Poids à main SPRI

Haltères réglables LifePro

Barres Bala

Entraînement cardio AMRAP

Temps: 20 minutes

Équipement: aucun

Comment : Effectuez autant de tours que possible de 15 calories sur un rameur ou un vélo d'assaut, 15 burpees et une course de 400 mètres.

Entraînement AMRAP de 12 minutes

Temps: 12 minutes

Équipement: haltère

Comment : Williams suggère un AMRAP de 12 minutes composé de 8 presses aériennes, 12 rangées penchées et 16 soulevés de terre, le tout avec la même barre.