Il y a quelques semaines, une amie qui utilisait un tracker de perte de poids m'a envoyé un e-mail pour exprimer ses frustrations ahurissantes. Malgré la réduction des calories et l’exercice, elle a réussi à gagner, pas à perdre. Mais ensuite, elle m'a dit qu'elle mangeait 1 000 calories par jour et faisait de l'exercice six jours par semaine.
Comme mon ami, jusqu'à un tiers des adultes suivent des régimes très restrictifs qui finissent par saboter leurs efforts pour perdre du poids, explique Kathryn Johnson, R.D., diététiste en chef à l'Institut. Centre de récupération alimentaire à Dallas. 'Une sous-alimentation conduit finalement à une prise de poids accrue et à un autre régime alimentaire extrême', explique Johnson. En effet, lorsque vous ne donnez pas à votre corps la nutrition dont il a besoin, votre métabolisme en souffre. Cela rend encore plus difficile l’atteinte de vos objectifs de perte de poids.
Lorsque les femmes atteignent un plateau de perte de poids en raison d’une sous-alimentation, elles réagissent généralement en réduisant encore davantage leurs calories, et le cycle continue, dit-elle.
EN RAPPORT: Le « mode famine » est-il vraiment une chose ?
Alors comment l’éviter ? Vous devez être calculé sur votre apport calorique. Le nombre de calories, de macronutriments et d'autres nutriments dont vous avez besoin dépend de votre type de corps, de votre âge, niveaux d'exercice , et même la génétique, dit Johnson. Ainsi, même si manger 1 200 à 1 500 calories par jour peut être approprié pour une femme légèrement en surpoids qui s'entraîne modérément, cela ne serait pas intelligent pour une personne qui s'entraîne intensément une heure par jour, cinq jours par semaine. Dans ce cas, manger plus pourrait aider les femmes superactives à perdre plus de poids, dit-elle.
Si vous surveillez ce que vous mangez sans aucun progrès, suivez ces étapes avant de réduire une autre calorie, un autre glucide ou un gramme de graisse :
1. Évaluez ce que vous ressentez
Un signe que vous réduisez peut-être les calories de manière un peu trop agressive : vous souffrez de fatigue, d'irritabilité, de constipation et de rythmes de sommeil irréguliers, explique Jennifer Kromberg, Psy.D., psychologue clinicienne chez Associés aux troubles de l'alimentation en Californie. Une baisse spectaculaire de l'apport calorique peut également entraîner des règles manquées, une perte de masse musculaire, une peau sèche et des cheveux cassants, explique Johnson. Si vous remarquez l’un de ces symptômes, parlez-en immédiatement à votre médecin.
EN RAPPORT: 7 changements à apporter si vous voulez perdre 20 livres ou plus
2. Exécutez les chiffres
Comme nous l’avons dit, le nombre exact de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids dépend de nombreux facteurs. Sans rendez-vous avec une diététicienne, impossible de tous les prendre en compte. Mais l’Institut national de la santé Planificateur de poids corporel fait un travail assez impressionnant en estimant le nombre de calories dont vous auriez besoin pour perdre du poids. Branchez votre poids, votre taille, votre âge, votre niveau d'activité physique et le moment où vous souhaitez atteindre votre objectif dans la calculatrice. De toute évidence, si le nombre de calories qui apparaît est supérieur à ce que vous mangez actuellement, vous manquez de carburant et vous souhaiterez augmenter votre consommation, stat.
3. Retravaillez votre assiette
Toutes calories mises à part, il est important de vous assurer que vous consommez également suffisamment de nutriments. Pour évaluer si vous pourriez ou non manquer quelque chose, Johnson recommande de faire une analyse rapide de ce que vous avez mangé ce jour-là. « Lorsque vous examinez votre apport quotidien, vous devriez inclure des aliments des cinq groupes alimentaires : fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers, afin d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Assurez-vous de varier votre menu pour une approche plus équilibrée de la perte de poids.
Il est important de noter que la sous-alimentation peut également être déclenchée par un trouble de l’alimentation, des médicaments, une dépression ou une faible estime de soi. Si vous pensez que l'un de ces problèmes vous concerne, prenez rendez-vous avec votre médecin pour discuter des prochaines étapes.
