Éliminez la graisse indésirable et créez des fesses à couper le souffle avec ce programme en deux phases de Perkins. Tout d'abord, les exercices de musculation « Wake 'Em Up » sont conçus pour éclairer votre système nerveux central et préparer vos fessiers. 'Comme il s'agit d'un groupe musculaire particulièrement endormi, effectuer de légers mouvements d'activation des fessiers avant les exercices avec poids augmentera l'activation ultérieure des fessiers', explique Perkins. Poursuivez avec les mouvements « Build 'Em Up », qui mettront au défi et stimuleront vos fessiers pour favoriser la croissance musculaire et stimuler votre métabolisme.
Deux à trois fois par semaine, effectuez trois séries de chaque exercice pour le nombre de répétitions prescrit, en vous reposant 60 secondes entre les séries. Faites les trois séries pour chaque exercice avant de passer au suivant. N'oubliez pas : les deux dernières répétitions de chaque série doivent être difficiles, mais pas au point que votre forme en souffre.
1. Levée de jambe couchée
Équipe de conception des plateformes médiatiques
Ensembles : 3 • Représentants : 10/12/15 • Repos: 60 secondes
Allongez-vous face contre terre sur le sol, la tête soutenue par les bras croisés, les jambes écartées à la largeur des épaules, le tronc engagé. (un) . Contractez vos fessiers pour soulever vos jambes à environ 12 à 16 pouces du sol et rapprochez-les pour les toucher. (b) . Faites une pause, puis redescendez lentement pour commencer. C'est un représentant.
2. Pont fessier
Équipe de conception des plateformes médiatiques
Ensembles : 3 • Représentants : 10/12/15 • Repos: 60 secondes
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol à 12 à 16 pouces de vos fesses. (un) . Préparez votre tronc, puis appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches vers le plafond. (b) . Maintenez la position pendant deux secondes avant de descendre pour commencer. C'est un représentant.
3. Extension de hanche à jambe droite
Équipe de conception des plateformes médiatiques
Ensembles : 3 • Représentants : 15/12/12 • Repos: 60 secondes
Faites face à une machine à câble bas et attachez la sangle de cheville à votre cheville gauche, en tenant légèrement la machine pour vous soutenir. (Si vous n'avez pas accès à un distributeur de câbles, utilisez une bande de résistance légère.) Déplacez votre poids sur votre jambe droite, en gardant les deux genoux souples. (un) . Pincez les fessiers et étendez votre jambe gauche directement derrière vous, en gardant vos orteils légèrement fléchis. (b) . Maintenez cette position pendant deux secondes. Retour au début. C'est un représentant. Terminez toutes les répétitions avant de changer de côté.
4. Plie Squat
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Ensembles : 3 • Représentants : 15/12/12 • Repos: 60 secondes
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur à 45 degrés. Tenez une barre sur vos épaules et tenez-vous droit (un) . Pliez vos genoux pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre poitrine droite et votre corps serré. (b) . Appuyez sur vos talons et redressez vos jambes pour vous tenir debout. C'est un représentant.
5. Fente de marche
Équipe de conception des plateformes médiatiques
Ensembles : 3 • Représentants : 20/24/30 • Repos: 60 secondes
Placez une barre sur vos épaules (un) , puis avancez votre jambe gauche pour faire une fente, en pliant les deux genoux à 90 degrés. (b) . Appuyez sur votre talon gauche pour pousser vers le haut et avancer en position debout. Avancez votre jambe droite dans une fente et répétez. Chaque étape est une répétition.
6. Rebond du sprinter
Équipe de conception des plateformes médiatiques
Ensembles : 3 • Représentants : 15/15/15 • Repos: 60 secondes
Faites face à une machine à câble basse et attachez la sangle de cheville à votre cheville gauche. (Vous pouvez également utiliser une légère bande de résistance si nécessaire.) Soulevez votre genou gauche devant vous, le genou droit plié. (un) . À partir de cette position, serrez vos fessiers et ramenez votre jambe gauche vers l'arrière pour étendre votre hanche jusqu'à ce que votre jambe soit droite derrière vous, en appuyant sur votre talon gauche. (b) . Revenez au début et terminez toutes les répétitions avant de changer de côté.
7. Intensification
Équipe de conception des plateformes médiatiques
Ensembles : 3 • Représentants : 10/10/10 • Repos: 60 secondes
Placez une barre sur vos épaules et placez-vous devant un bloc de progression ou un banc stable. Tenez-vous droit avec votre tronc engagé, puis placez votre pied gauche sur le banc (un) . Traversant ce talon, pousse-toi sur le banc (b) . Redescendez au sol pour revenir au début. Terminez toutes les répétitions, puis changez de jambe.
8. Soulevé de terre sur une jambe
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Ensembles : 3 • Représentants : 15/15/15 • Repos: 60 secondes
Tenez une barre devant vos cuisses, en pronation. Adoucissez vos genoux et déplacez votre poids sur votre jambe gauche (un) . Penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches pour abaisser la barre vers le sol, en la gardant près de votre corps et en levant votre jambe droite derrière vous. Votre genou gauche doit être légèrement plié et votre poitrine relevée, votre dos plat et vos bras tendus. (b) . Appuyez sur votre talon gauche et contractez vos fessiers pour inverser le mouvement et revenir au début. Terminez toutes les répétitions, puis changez de jambe.
