Il existe aujourd’hui environ des millions de façons de développer votre cardio. Marche , courir, faire du vélo, monter des escaliers, aviron, skier, nager – la liste est longue. Vous comprenez l’importance du cardio, mais lorsque vous êtes pressé par le temps, vous devez trouver l’option la plus efficace.
Et bien sûr, le terme « efficace » dépend certainement de ce que vous aimez faire le plus, car en fin de compte, la machine qui sera la plus efficace sera celle que vous utilisez le plus souvent.
Si vous aimez les séances HIIT rapides et en sueur, vous pourriez être porté à opter pour une option complète comme le vélo Assault (ou aérien). Si vous préférez une longue promenade tranquille, vous vous sentirez peut-être comme chez vous sur le tapis roulant.
Mais l’un est-il meilleur que l’autre ? Nous avons demandé aux experts de déterminer comment ils se situent et comment tirer le meilleur parti de chaque machine.
Comment fonctionnent ces machines
Ces machines vous déplacent de différentes manières.
Votre corps sur le tapis roulant
Un tapis roulant peut reproduire tout type de marche, de jogging ou de course que vous feriez à l'extérieur ou sur une piste, explique Erica Coviello , CPT, entraîneur de course certifié RRCA niveau 2 et propriétaire de Courir en forme ravi . Tous ensemble, vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, tronc et mollets travaillent ensemble pour faire avancer votre propulsion. Vous pouvez développer votre endurance, vous pouvez développer votre force, vous pouvez développer votre puissance, vous pouvez augmenter votre vitesse. Le tapis roulant peut faire beaucoup de choses, dit-elle.
Lorsque vous augmentez l'inclinaison du tapis roulant, les muscles de l'arrière de votre corps doivent travailler encore plus fort pour vous maintenir droit et vous déplacer contre la gravité. Si vous choisissez de courir ou de faire du jogging sur le tapis roulant, vous obtiendrez un peu plus d'impact au niveau des hanches, des genoux et des chevilles, dit Coviello, ce qui est important pour augmenter votre densité osseuse , mais cela pourrait ne pas être génial si vous avez des problèmes communs. Parlez à votre médecin avant de commencer un programme de course à pied si vous avez des problèmes au niveau des articulations du bas du corps.
Votre corps sur le vélo d'assaut
Le vélo Assault est votre vélo de route sous stéroïdes. Vous pédalez de la même manière, mais vous disposez également d’un guidon mobile qui peut propulser le vélo lorsqu’il est poussé et tiré vers l’avant et vers l’arrière. Sur un vélo stationnaire ordinaire, vous devez appuyer manuellement sur un bouton ou utiliser un levier pour augmenter la résistance qui vous est imposée. Sur un vélo Assault, vos pédales et votre guidon font tourner un ventilateur là où se trouve généralement la roue avant, déplaçant l'air. À mesure que davantage d’air est déplacé, une plus grande résistance au vent se crée. Plus vous poussez fort, plus cela crée de résistance, dit Gabrielle Savary , CPT, entraîneur, culturiste professionnel et membre du Meltyourmakeup.com Classe Force dans la diversité de 2024.
Votre corps tout entier est mis à contribution, puisque vos jambes et le haut de votre corps propulsent le vélo. Vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, dos, poitrine et tronc jouent tous un rôle dans votre performance.
Étant donné que le vélo d'assaut nécessite beaucoup de puissance de la part de vos muscles, il est peu probable que vous souhaitiez rester sur ce vélo pendant une longue période comme vous le feriez avec un vélo stationnaire ou de route. Cet équipement est généralement meilleur pour les entraînements fractionnés ou les intervalles de haute intensité, explique Savary.
Quelle machine est la meilleure pour vos objectifs de remise en forme ?
Les deux machines sont idéales pour faire votre entraînement cardio. Celui que vous devriez choisir dépend en grande partie de ce que vous essayez d’accomplir avec votre entraînement.
Pour la perte de poids
La science de la perte de poids repose en grande partie sur calories entrantes et calories dépensées . Étant donné que le vélo Assault nécessite plus d’activation musculaire, vous brûlerez plus de calories en moins de temps que le tapis roulant, explique Savary.
En pratique, cependant, la meilleure machine cardio pour perdre du poids est celle que vous utiliserez régulièrement, explique Coviello. Bien sûr, vous pourriez brûler plus de calories en moins de temps sur le vélo Assault, mais si vous le détestez tellement que vous ne l'utilisez jamais, le point devient sans objet. Si vous préférez le tapis roulant et êtes plus susceptible de l’utiliser, ce sera le meilleur outil pour votre voyage.
Pour la force
Bien sûr, les appareils cardio sont davantage adaptés à l’entraînement de votre système cardiovasculaire, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas les utiliser pour gagner en force. Sur le tapis roulant, vos fessiers et vos quadriceps doivent développer leur force pour grimper plus efficacement lorsque vous montez la pente. Mais vous gagnerez probablement un peu plus de force dans tout le corps sur le vélo Assault. Vos muscles doivent s’adapter en devenant plus forts pour mieux combattre la résistance qui vous est imposée – c’est exactement ainsi que se construit la force.
Plus nous travaillons contre quelque chose, plus nous deviendrons forts, dit Savary. Cela ne veut peut-être pas dire que cela semblera plus facile, car [le vélo Assault] n'est jamais facile, mais vous pourrez monter en puissance plus rapidement.
Pour la santé cardiovasculaire
Les deux machines contribueront à améliorer votre santé cardiovasculaire, conviennent Coviello et Savary : ce qui compte vraiment, c'est comment et à quelle fréquence vous l'utilisez.
Lorsque vous faites du cardio de faible intensité et à l'état d'équilibre, vous allez probablement rester autour de 70 à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, également connue sous le nom de cardio-zone 2 . Effectuer ce type de cardio peut augmenter la quantité de mitochondries dans vos cellules musculaires (la partie de votre cellule qui fournit le carburant dont vos muscles ont besoin pour se contracter), améliorant ainsi vos performances et votre énergie. Cardio plus intense (pensez à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale ou plus), renforce les muscles de votre cœur, améliorant ainsi sa capacité à pomper le sang dans tout le corps.
Vous devrez prendre en compte au moins 150 minutes de cardio de faible intensité ou 75 minutes de cardio de haute intensité par semaine pour profiter de tous ces avantages. selon l'American Heart Association .
Comment commencer
Vous n’avez jamais utilisé le tapis roulant ou le vélo d’assaut auparavant ? Ou peut-être que c’est le cas et que vous cherchez des moyens de vous mettre au défi ? Ne cherchez pas plus loin.
Sur le vélo d'assaut
Si vous êtes débutant, vous ne monterez probablement pas sur le vélo Assault pendant une période prolongée. Essayez des intervalles pour transpirer en moins de temps, explique Savary. Vous pouvez qualifier ces intervalles par temps ou par calories. Si vous préférez gagner du temps, essayez 20 secondes rapidement, 40 secondes lentement. Si vous préférez consommer des calories, essayez d’atteindre 10 calories, puis faites une pause de 40 secondes à une minute. Visez 3 à 5 tours.
Sur le tapis roulant
Il existe de nombreuses façons d’utiliser le tapis roulant. Si vous souhaitez vous lancer dans la course de fond, vous pouvez monter sur le tapis roulant et faire un bon jogging léger pendant environ 5 à 10 minutes, et augmenter le temps à mesure que votre endurance s'améliore, explique Coviello. Gardez votre fréquence cardiaque dans cette zone magique 2 [plage], où votre corps ne travaille pas trop fort, mais c'est juste assez pour le faire travailler plus fort que si vous marchiez simplement, faisiez simplement des tâches quotidiennes ou faisiez des courses.
Si vous ajoutez un peu de cardio à la fin de votre entraînement de force, vous souhaiterez peut-être incorporer quelques intervalles pour augmenter l'intensité et raccourcir le temps passé, dit-elle. Commencez par une course de 30 secondes, 30 secondes de marche pendant 3 à 5 tours. Une fois que cela commence à vous sembler facile, augmentez votre vitesse, le temps passé à courir ou le nombre de tours que vous effectuez pour relever le défi.
Comment tirer le meilleur parti de la machine
Configurez correctement. Vous obtiendrez de meilleurs résultats (et atteindrez ce maximum de calories plus rapidement) si vous configurez le vélo d'assaut de manière appropriée à votre taille. Ajustez le siège pour qu'il touche légèrement plus bas que votre hanche lorsque vous êtes debout. Vous allez devoir utiliser vos bras et vos jambes, et vous ne voulez pas que vos coudes s'écrasent sur vos genoux, dit Savary. Il en va de même pour la distance entre le siège et le guidon. Puisque vous utilisez vos bras, vous voulez vous assurer que le siège est suffisamment proche de l’endroit où vous pouvez étendre complètement votre bras et que vous avez toujours une prise sur la poignée.
Acclimatez-vous à l'écran. Il y a tellement de données sur les écrans des appareils cardio. Pour le vélo d'assaut, trouvez les calories et l'heure de départ. Utilisez-les pour créer vos intervalles pendant que vous vous y habituez, explique Savary. Pour le tapis roulant, familiarisez-vous avec l'heure et comment modifier la vitesse et l'inclinaison.
Apprenez les fonctions sophistiquées. De nombreux tapis roulants vous permettent de programmer des augmentations d'inclinaison ou de vitesse afin que vous n'appuyiez pas plusieurs fois sur le bouton « haut » pour augmenter, explique Coviello. Certains proposent également des entraînements en colline et par intervalles préprogrammés qui peuvent être extrêmement utiles. Demandez à un entraîneur de votre salle de sport de vous donner un petit cours intensif si vous ne savez pas comment l'utiliser.
Cori Ritchey, C.S.C.S., est rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com , ainsi qu'un entraîneur certifié en force et condition physique et un instructeur de conditionnement physique en groupe. Elle a couvert des sujets concernant la santé, la nutrition, la santé mentale, la forme physique, le sexe et les relations pendant plusieurs années. Vous pouvez trouver plus de son travail dans Santé des hommes , HealthCentral, Livestrong, Self et autres.
