Votre programme d’entraînement n’est pas une blague. Entre les courses au lever du soleil, les cours de spinning à midi et les séances de yoga en soirée, la seule chose qui soit plus remplie que votre routine de remise en forme est votre panier à linge. Votre flux Instagram est un flux constant de toujours la mise au point automatique est difficile à chaque fois ?
Il s'agit d'un thème commun aux athlètes de tous âges et de tous niveaux, explique Anthony Baugh, un entraîneur personnel certifié NASM chez Independent Training Spot à New York. Et cela revient presque toujours à l'intensité de l'entraînement et au repos. Voici sept raisons pour lesquelles vous ne constatez peut-être pas de gains d’endurance, même si vous vous entraînez 24 heures sur 24.
La plupart des gens font des intervalles pour mélanger leur routine, ce qui est formidable, dit Baugh. Mais vous devez vous assurer que vous les faites avec la bonne intensité. En d’autres termes, cela devrait faire un peu mal ou vous laisser à bout de souffle – et c’est une bonne chose ! Sans une intensité adéquate, le corps ne subit pas suffisamment de stress pour provoquer un changement physiologique. Si vous ne dépassez pas votre zone de confort , il est peu probable que vous constatiez beaucoup de changements, dit Baugh. Vous avez du mal à y arriver seul ? Pensez à vous sentir mal à l'aise en groupe, conseille Baugh. Rejoignez un groupe de course local où les entraînements seront structurés et vous serez entouré d'amis (ou d'étrangers !) qui pourront vous aider à vous surpasser un peu et à faire la différence.
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Plus n’est pas nécessairement mieux. Faire des efforts tout le temps, à chaque séance d'entraînement, peut vous empêcher de constater les gains de forme physique vers lesquels vous travaillez parce que vous n'avez pas suffisamment de variété dans vos séances d'entraînement, explique Caroline Varriale, physiothérapeute chez Finish Line Physical Therapy à New York. Il est important d’équilibrer les efforts intenses avec des entraînements plus faciles afin de développer l’endurance et la force. Au lieu de frapper tous vos cours préférés chaque semaine, planifiez vos entraînements hebdomadaires à l'avance afin de vous assurer qu'il y a un but pour chaque séance de transpiration. Chaque entraînement doit varier en intensité et en durée afin d'obtenir le maximum d'avantages. (Réalisez des entraînements rapides qui mettront tout votre corps au défi avec le DVD d'entraînements de 20 minutes de Meltyourmakeup.com !)
Ne pas se reposer suffisamment entre les intervalles peut nuire énormément à vos entraînements, explique Baugh. Après une forte poussée, faites un court repos statique ou un repos actif, comme un jogging léger ou une marche. Cela permettra à votre corps de récupérer suffisamment pour répéter l’intensité de l’intervalle de travail. Selon le Conseil américain sur l'exercice , vous devriez viser environ 30 secondes de repos entre les intervalles si vous cherchez à développer votre endurance. Et rappelez-vous : le reste est tout aussi important que l’intervalle : la promesse.
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Si vous suivez un cours intensif de bootcamp le lundi soir, puis que vous vous réveillez tôt pour suivre un cours de spinning difficile le mardi matin, votre corps est probablement encore fatigué par l'entraînement de la nuit précédente. Suivez ce programme plusieurs jours de suite, et il n’est pas surprenant qu’une courte course le vendredi soit difficile, explique Varriale. Équilibrez vos entraînements en espaçant ceux qui sont de plus forte intensité et qui nécessitent beaucoup de force, de puissance et de vitesse. Intégrez des entraînements faciles pour varier les plaisirs et assurez-vous de vous accorder un ou deux jours de congé par semaine pour permettre à votre corps de se reconstruire et de récupérer.
Courir le même itinéraire ou faire exactement le même entraînement sur le tapis roulant est un moyen infaillible d'atteindre un plateau. La clé est de mélanger les choses. Si vous utilisez le tapis roulant, essayez d'utiliser certains des entraînements préchargés qui comprendront des collines et des variations pour brûler les graisses, explique Baugh. Si vous préférez courir dehors , utilisez MapMyRun ou Strava pour trouver de nouveaux itinéraires dans votre région.
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Si vous avez déjà évité de rouler en mousse parce que cela faisait trop mal, vous êtes en bonne compagnie. Mais la récupération active, comme le roulement de mousse, les étirements dynamiques et le massage des tissus mous, aide à augmenter la circulation et à briser les restrictions des tissus mous qui causent de la douleur et nous empêchent d'être à notre meilleur pendant des entraînements intenses, explique Varriale. Passer aussi peu que 10 minutes par jour avec le rouleau en mousse peut vous aider à accélérer votre récupération afin que vous soyez toujours en mesure de performer à un niveau supérieur.
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La nutrition et l'hydratation sont des éléments clés du puzzle global, explique Varriale. Les deux peuvent avoir un impact significatif sur le fonctionnement de votre corps pendant et après l’exercice. Si vous vous entraînez le matin, sachez comment votre corps réagira en termes de niveaux de carburant et de sucre dans le sang. Faites le plein avec un mélange de glucides et de protéines dans les 30 minutes suivant une séance d'entraînement pour aider votre corps à se préparer pour sa prochaine séance d'entraînement, explique Varriale. Barry's Bootcamp puis brunch, ça vous dit ?
