Environ une fois par semaine, j'aime faire un entraînement très intense pour augmenter mes niveaux d'endorphine, mettre à l'épreuve mes capacités et transpirer. Il n'y a rien de tel qu'une séance de transpiration ridiculement intense pour vous faire réaliser de quoi votre corps est capable et brûler bien plus de calories que votre routine de gym.
Quand il est temps d’effectuer l’un de ces entraînements très difficiles, je fais en sorte que mes mouvements de renforcement fassent double emploi en les transformant en mouvements cardio stimulants. Cette structure m'aide à sculpter mon corps en un temps record et à brûler plus de graisse. Qui ne veut pas de ça ?
Ces six mouvements du corps total offrent un sérieux défi et méga pouvoir de combustion de calories. N’oubliez pas : lorsqu’il s’agit d’un entraînement de haute intensité, moins c’est plus. Le but ici n'est pas de faire ces mouvements le plus longtemps possible mais de pousser le plus dur comme vous le pouvez pendant une courte (et douce) période de temps.
Parce que cette routine est assez difficile, essayez de ne pas la faire plus de deux fois par semaine.
L'entraînement : Pour chaque mouvement ci-dessous, effectuez autant de répétitions que possible pendant 30 secondes, puis reposez-vous 30 secondes avant de passer au mouvement suivant. Après avoir terminé les six mouvements, commencez immédiatement le deuxième tour. Faites trois à cinq séries, selon votre niveau de forme physique.
Découvrez l’intégralité de l’entraînement palpitant dans le graphique Pinterest ci-dessous et dirigez-vous plus bas sur la page pour une description étape par étape de chaque mouvement.
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1. Squat avant avec haltères pour pousser la presse
Beth Bischoff
Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des épaules, en tenant une barre de 30 à 45 livres devant vos cuisses avec une prise en pronation. Vos mains doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Faites pivoter vos coudes vers le bas et tirez la barre jusqu'à votre clavicule jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol. (UN) . Pliez vos genoux et abaissez vos hanches en s'accroupissant avec vos hanches légèrement plus basses que vos genoux. (B) . Appuyez sur vos talons et levez-vous. Lorsque vous revenez debout, appuyez la barre au-dessus de votre tête avec vos bras complètement étendus et vos coudes légèrement pliés. (C) . Abaissez la barre à la position de départ et répétez. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes.
2. Soulevé de terre à jambe droite avec haltères pour ramer
Beth Bischoff
À l’aide d’une barre de 30 à 45 livres, tenez-vous debout, les pieds et les mains écartés à la largeur des épaules. Tenez la barre devant vos cuisses avec une prise en pronation (UN) . En gardant votre tronc renforcé, poussez vos hanches vers l'arrière pour que la barre descende de vos jambes vers vos genoux. Une fois que la barre passe vos genoux, abaissez vos hanches jusqu'à ce que la barre soit devant vos tibias. (B) . Faites une pause ici, pliez vos coudes et tirez la barre jusqu'à votre cage thoracique en serrant le haut du dos. (C) . Relâchez la barre devant vos tibias et revenez à la position de départ. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes.
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3. Squat avec saut de poids corporel
Beth Bischoff
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches, les mains derrière la tête. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches pour effectuer un squat partiel. (UN) . Puis saute aussi haut que tu peux (B) . C'est un représentant. À l'atterrissage, descendez immédiatement en position accroupie et répétez autant de répétitions que possible en 30 secondes.
4. Pompes et déploiement d'haltères
Beth Bischoff
Ajoutez des plaques de poids de cinq livres de chaque côté d'une barre et fixez-les avec des clips. Agenouillez-vous sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules sur la barre devant vous. (UN) . Descendez vers la barre en faisant des pompes, en gardant la barre en place (B) . Terminez avec votre poitrine à deux pouces au-dessus de la barre et faites rouler la barre vers l'avant en tendant vos bras jusqu'à ce que vous ressentiez l'effort dans votre tronc. (C) . Ne cambrez pas le bas du dos. Gardez vos bras tendus et ramenez la barre à la position de départ. C'est un représentant. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes.
5. Étirement des deux jambes
Beth Bischoff
Allongez-vous sur le sol, les genoux remontés vers la poitrine. Rentrez votre menton, contractez vos abdominaux, soulevez vos épaules et votre tête vers le haut et placez vos mains sur le bas de vos tibias. (UN) . À partir de là, étendez vos jambes à un angle de 45 degrés et placez vos bras au-dessus de votre tête pour qu'ils soient alignés avec vos oreilles. Votre corps doit former une large forme de V (B) . Ramenez vos jambes et vos bras à la position de départ. C'est un représentant. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes.
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6. Fente du coureur jusqu'au saut du genou
Beth Bischoff
Commencez par une fente de coureur avec votre jambe gauche étendue vers l'arrière, votre pied droit sous votre épaule droite et le bout de vos doigts touchant le sol de chaque côté de votre pied. (UN) . Sautez de votre pied droit, soulevez-le et propulsez votre genou gauche en l'air. (B) . C'est un représentant. À l'atterrissage, ramenez immédiatement votre jambe gauche à la position de départ et faites autant de répétitions que possible pendant 15 secondes. Changez de côté et faites autant de répétitions que possible pendant les 15 secondes restantes.
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Holly Perkins est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique, fondateur de Nation force des femmes , et auteur de Soulever pour devenir maigre.
