Quiz pop : faut-il toujours s'étirer avant une séance d'entraînement ? Si votre réponse était exagérée, vous avez à moitié raison. Vous ne devriez jamais commencer à faire de l'exercice sans vous étirer, car les muscles ont besoin d'être échauffés pour augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui se traduit par une augmentation du flux sanguin, et donc d'oxygène, vers les muscles, explique Rebecca Kennedy , entraîneur certifié AFAA et NASM et fondateur d'A.C.C.E.S.S., un cours de remise en forme de récupération active. Et vous voulez plus d’oxygène dans vos cellules musculaires pour soulager le stress que vous êtes sur le point de leur infliger. Mais le taper les étirements que vous faites comptent beaucoup.
Les étirements dynamiques, ou étirements en mouvement, devraient être votre priorité avant une séance d'entraînement. En ce qui concerne les étirements statiques (c'est-à-dire maintenir une position pendant 30 secondes ou plus), vous feriez mieux de sauter cet échauffement, selon une étude publiée dans le Journal de force . Les étirements statiques avant une séance d'entraînement réduisent la force musculaire, diminuent la puissance musculaire et altèrent les performances musculaires explosives, explique la physiothérapeute Christina Ciccione, C.S.C.S., directrice de la clinique de Physiothérapie professionnelle . Les étirements statiques peuvent finalement endommager vos muscles ou vos tendons lorsqu'ils sont effectués avant que les muscles ne soient suffisamment échauffés.
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Les cinq positions ci-dessous sont les étirements pré-entraînement les plus couramment utilisés à mauvais escient, selon Kennedy. Supprimez-les de votre routine et échauffez-vous pendant cinq à dix minutes avec des étirements dynamiques, un travail aérobique léger et des exercices d'activation. Vous pouvez toujours opter pour des étirements statiques après l'entraînement !
Étirement élevé des ischio-jambiers
C'est lorsque vous placez un pied sur une surface légèrement plus basse que votre hanche, comme un banc, et fléchissez votre pied avant de vous articuler au niveau des hanches pour vous pencher vers votre pied fléchi. Cet étirement entraîne souvent une brûlure profonde à l’arrière du genou, que l’on pourrait traduire par un bon étirement. En réalité, cette sensation n'est qu'une tension appliquée au nerf sciatique, explique Ciccione. Les ischio-jambiers ne s’allongent pas réellement et ne deviennent pas plus flexibles.
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Pliage vers l'avant
Vous connaissez celui-ci du yoga : vous vous tenez les pieds joints, vous charnièrez au niveau des hanches et vous vous penchez en avant pour atteindre les paumes vers le sol. Les ischio-jambiers sont un énorme groupe musculaire qui aide à s'accroupit , le soulevé de terre, la course et la fente, explique Kennedy. Une tenue statique pourrait les rendre moins efficaces pendant l’entraînement et potentiellement entraîner des blessures douloureuses comme des microdéchirures, qui pourraient limiter vos mouvements. (Torchez la graisse, soyez en forme et sentez-vous bien avec Tout en 18 de Meltyourmakeup.com DVD !)
Étirement quadruple isolé debout
Il s'agit d'un étirement classique, dans lequel vous commencez en position debout et saisissez un pied avec la main du même côté, en gardant vos cuisses alignées. Mais l'étirement du quadriceps debout est souvent effectué de manière incorrecte et exerce trop de pression sur l'articulation du genou, provoquant des douleurs antérieures du genou, explique Ciccione. Une douleur antérieure au genou peut indiquer des problèmes d’articulation fémoro-patellaire, comme le genou du coureur, que vous devriez essayer d’éviter.
Combattez les douleurs liées à la course avec ces 3 exercices :
Figure 4
Dans la figure 4, vous êtes soit allongé sur le dos avec les jambes pliées, une cheville posée sur l'autre cuisse juste au-dessus du genou, soit debout sur une jambe pliée avec l'autre croisée dessus, la cheville posée sur la cuisse. Cette position nécessite une flexion, une abduction et une rotation externe de la hanche afin d'obtenir la position d'étirement appropriée, mais avant votre entraînement, lorsque les muscles n'ont pas eu un échauffement adéquat, la hanche n'a pas l'amplitude de mouvement et les muscles entourant l'articulation de la hanche n'ont pas la flexibilité adéquate pour cibler les muscles fessiers que vous essayez d'étirer, explique Ciccione. C'est une perte de temps, dit Kennedy.
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Posture du pigeon
Ah, les pigeons. Le but de cet ouvre-hanche - avec une jambe pliée et parallèle au haut d'un tapis et l'autre tendue directement derrière vous pendant que votre torse s'articule sur votre jambe avant - est d'étirer le muscle piriforme et les rotateurs externes de la hanche. Mais forcer cette position avec un objet fixe, le sol, peut serrer votre genou ou votre cheville, explique Kennedy. De plus, la pose du pigeon implique plusieurs autres muscles du bassin, de la hanche et du genou, explique Ciccione. Si ces muscles sont tendus, l’étirement est souvent inconfortable et plus préjudiciable qu’utile.
