De nombreuses questions se posent lorsque l’on décide de commencer à perdre du poids : faut-il réduire les glucides ou manger moins de gras ? Tu peux manger du chocolat ou non ? À quel point les nettoyages à base de jus sont-ils vraiment mauvais ? Faut-il faire plus de cardio ou plus de musculation ? C’est beaucoup, et cela peut être un peu écrasant au début de votre parcours de perte de poids.
Avant de vous lancer dans ces détails, nous vous suggérons de commencer par les bases. Avez-vous entendu l'analogie avec les « gros rochers » ? Il s’agit d’un professeur qui a rempli un pot de – oui – de grosses pierres. Mais ce n’est que lorsqu’il a ajouté du gravier, puis du sable, puis de l’eau, que le pot était totalement, complètement plein. Et il n’aurait aucune chance de remplir ce pot s’il attendait la fin pour ajouter les grosses pierres. Le point : vous devez commencer par les grandes choses si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de tout dans la vie.
Et lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les choses importantes sont vraiment importantes. Après tout, beaucoup de gens « échouent » dans leur régime parce qu'ils s'accrochent aux détails et ne prêtent jamais attention aux grands acteurs de la perte de poids. Bien sûr, vous pouvez découper bananes , du gluten, du lait ou des larmes de licorne, mais si vous mangez toujours 1 000 calories de plus par jour que vous n'en brûlez, vous n'allez pas perdre de poids. La même réflexion s’applique à vos entraînements et à vos habitudes de vie en général.
C'est pourquoi nous avons tapoté Fatima Cody Stanford , M.D., professeur de médecine et de pédiatrie à la Harvard Medical School et médecin en médecine de l'obésité au Massachusetts General Hospital, pour les cinq règles de base en matière de perte de poids que toute femme souhaitant perdre du poids doit suivre.
Je vous recommande de mettre en œuvre ces règles de base pour perdre du poids en même temps, à moins que vous ne trouviez trop difficile de les mettre en œuvre toutes en même temps, dit-elle. Si tel est le cas, adoptez une approche par étapes : commencez par un régime, maîtrisez-le, passez à l’activité physique, maîtrisez-le, etc. (Accélérez votre progression vers vos objectifs de perte de poids avec Meltyourmakeup.com est plus belle nue DVD.)
Concentrez-vous sur la consommation d’aliments entiers de haute qualité
Il existe un million de régimes différents qui promettent autant d’avantages en matière de perte de poids. Mais le seul véritable régime que vous devriez suivre est un régime de haute qualité composé de protéines maigres, de légumes, de grains entiers et de fruits, explique Stanford. Il est important de choisir des aliments toujours sains : moins les aliments sont transformés, meilleurs ils sont pour vous. De plus, un régime riche en protéines pourrait entraîner une perte de graisse près de deux fois plus importante qu'un régime modéré en protéines, selon une étude. étude publié dans le Journal américain de nutrition clinique . Et augmenter votre consommation de fruits et légumes peut également contribuer à la perte de poids, rapports le Journal de l'Association américaine de diététique . Quoi qu’il en soit, privilégiez autant que possible les aliments entiers, conseille Stanford.
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Bougez davantage à la fois dans (et hors) de la salle de sport
Être actif ne signifie pas seulement transpirer à la salle de sport : vous devriez vous efforcer de bouger davantage tout au long de la journée, dit Stanford. Après tout, peu importe la quantité d'exercice que vous faites au gymnase, trop de temps sédentaire a été associé à une prise de poids plus importante, selon une étude. étude publié dans le Journal américain de nutrition clinique. Le courant Département américain de la Santé et des Services sociaux recommande au moins 150 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée par semaine, ainsi que des exercices de musculation deux fois par semaine.
C’est le moyen le plus simple de devenir plus actif :
Dormez davantage
Le manque de sommeil et les problèmes de poids vont de pair. Vous voulez bénéficier d’un sommeil régulier et de haute qualité, explique Stanford. «Nous compromettons souvent le sommeil, mais nous devons faire des efforts pour obtenir un sommeil constant et réparateur, car il joue un rôle important dans la régulation du poids.» Par exemple, dans un petit étude publié dans le Annales de médecine interne , les personnes au régime qui dormaient cinq heures et demie par nuit perdaient moins de graisse corporelle et plus de masse maigre (le contraire de ce que vous souhaiteriez !) par rapport à celles qui dormaient huit heures et demie par nuit. Recherche Il a également été démontré que la restriction du sommeil augmente la production de ghréline, l'hormone de la faim. Stanford recommande entre sept et neuf heures de sommeil par nuit.
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Alignez vos cycles de sommeil et de réveil avec vos rythmes circadiens
Il n’est pas seulement important que vous dormiez suffisamment ; quand votre sommeil peut également affecter votre poids. Le corps aime être éveillé quand il fait clair dehors et il aime dormir quand il fait sombre dehors. Lorsque nous perturbons ce schéma (comme c'est le cas des travailleurs de nuit), nous perturbons les voies de notre cerveau qui régulent le poids, explique Stanford. Cela peut entraîner une prise de poids. Lorsque vous modifiez votre horaire de sommeil, vous pouvez brûler entre 12 et 16 pour cent de calories en moins, selon une étude. recherche réalisé à l'Université du Colorado. Plus vous vous écartez d'un horaire normal, plus vous augmentez votre risque de prise de poids et d'obésité, explique Stanford. Donc, si possible, gardez ces heures de coucher et de réveil cohérentes. Si vous êtes coincé avec un horaire de travail qui vous empêche de dormir toute la nuit, n'oubliez pas d'accorder une attention particulière aux autres facteurs de cette liste en guise de compensation.
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Ne stressez pas trop
Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire, mais si vous voulez perdre du poids, il est temps d’utiliser ces techniques de pleine conscience et de méditation. Nous sommes tous confrontés au stress dans notre vie, mais nous devons faire tous les efforts pour minimiser notre stress, car le stress chronique peut entraîner une prise de poids, explique Stanford. Un étude publié dans la revue Obésité a comparé les niveaux de stress et le poids corporel et a découvert que les personnes ayant des niveaux plus élevés de cortisol – l'hormone du stress – avaient une taille plus grande, pesaient plus et avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé.
