Tout entraînement en force est bon pour votre corps, mais tous les mouvements ne sont pas égaux. Si vous souhaitez perdre du poids rapidement, ne cherchez pas plus loin que cet entraînement en 12 étapes.
L'une des dernières tendances en matière de performance est l'entraînement de haute intensité visant à améliorer la capacité de votre corps à convertir l'énergie en celle que vos muscles qui travaillent peuvent utiliser (également connue sous le nom de densité mitochondriale), explique Kyle Dobbs, entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine et responsable de l'entraînement personnel au Wright Fit à New York.
«Plus vous avez de densité mitochondriale, plus vous pouvez vous entraîner longtemps à des intensités plus élevées, ce qui conduit à une combustion globale plus importante de calories», explique Dobbs.
La douzaine de mouvements ci-dessous fonctionnent parfaitement pour augmenter vos capacités à brûler des calories, car vous pouvez utiliser la même quantité de résistance pour chacun, vous aidant ainsi à passer rapidement à l'exercice suivant et à maintenir votre fréquence cardiaque (et votre potentiel de brûlage des calories) à un niveau élevé.
Démarrez un chronomètre et effectuez chaque exercice pendant 10 répétitions par minute dans l'ordre. (Cela devrait vous donner un rapport travail/repos d'environ 20:40.) Répétez deux fois pour trois tours au total, en vous reposant pendant deux minutes entre chaque tour.
Pont fessier en marche
Ce blaster pour le bas du corps isole les deux fessiers individuellement, tout en stabilisant également votre tronc pour une activation accrue tout au long de l'exercice. Et c’est parfait pour brûler des calories plus efficacement. (Accélérez votre progression vers vos objectifs de perte de poids avec Meltyourmakeup.com est plus belle nue DVD.)
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Posez vos bras sur le sol, paumes vers le haut. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux (UN) . Préparez vos abdominaux et soulevez votre genou droit vers votre poitrine. Tenez pendant deux secondes, puis baissez votre pied droit (B) . Répétez avec l’autre jambe. C'est un représentant.
Extension en T rotative
Ce mouvement dynamique recrute des muscles stabilisateurs de base, qui intègrent simultanément plusieurs groupes musculaires pour une combustion calorique plus élevée. Vous travaillerez également la mobilité des épaules et du tronc tout en entraînant vos abdominaux et vos obliques. Waouh !
Comment faire : Commencez en position de pompes (UN). En gardant vos bras tendus et votre tronc engagé, déplacez votre poids sur votre bras gauche, faites pivoter votre torse vers la droite et levez votre bras vers le plafond pour que votre corps forme un T. Maintenez, puis revenez au début et répétez de l'autre côté.
Fente latérale basse
Vous adorerez la fente pour ouvrir vos hanches tout en travaillant vos fessiers (gros allumeurs de métabolisme) et vos obliques. Et vous adorerez le mouvement latéral pour faire travailler votre corps sur un plan de mouvement alternatif.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ deux fois la largeur des épaules. Déplacez votre poids sur votre jambe droite pendant que vous poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre corps en laissant tomber vos hanches et en pliant vos genoux. Gardez votre jambe droite perpendiculaire au sol et votre pied gauche au sol (UN). Sans vous relever en position debout, inversez le mouvement vers la gauche (B) . C'est un représentant.
Soulevé de terre sur une jambe
Le soulevé de terre est primordial, surtout lorsque vous le faites sur une jambe : vous travaillerez toute votre chaîne postérieure (c'est-à-dire les fessiers et les ischio-jambiers) et mettrez à l'épreuve votre tronc (il doit sauter pour vous empêcher de basculer vers l'avant). Le résultat : une intégration musculaire accrue crée une combustion de calories de haut calibre.
Comment faire : Prenez une paire d'haltères en pronation et tenez-les à bout de bras devant vous. (UN). Gardez vos genoux légèrement pliés et pliez vos hanches. Abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Votre jambe droite doit rester alignée avec votre corps (B) . Revenez à la position de départ.
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S'accroupir pour appuyer au-dessus de la tête
Ce mouvement composé (qui est plus difficile qu’il n’y paraît !) fait travailler tous les principaux groupes musculaires. Attendez-vous à une combustion maximale pour un gain maximal.
Comment faire : Prenez une paire d'haltères et tenez-les près de vos épaules (UN) . Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez-vous et appuyez sur les haltères directement au-dessus de vos épaules (B) .
Promenade en planches latérales
Planches sont géniaux, les planches dynamiques sont meilleures. Cette variante avancée sollicite mieux le haut de votre corps (cœur inclus), qui brûle plus de calories.
Comment faire : Commencez en position de planche. Placez simultanément votre pied gauche et votre main vers votre gauche. Ensuite, déplacez votre pied droit et votre main vers la gauche pour revenir en position de planche. (UN). Répétez en déplaçant votre pied droit et votre main vers la droite, suivis de votre main et de votre pied gauche. (B) . C'est un représentant.
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Presse à épaules alternée
Lorsqu'elle est effectuée un bras à la fois, une pression sur les épaules fait travailler vos abdominaux deux fois plus. Et les épaules toniques rendent tout votre corps plus mince, elles constituent donc un moyen efficace de faire paraître même une petite perte de poids comme beaucoup.
Comment faire : Tenez les haltères près de vos épaules, les coudes pliés. Vos paumes doivent se faire face (UN) . Soulevez chaque haltère un à la fois, dans un mouvement alterné (B) .
Rangée penchée avec haltères
Ce mouvement équilibre toutes les poussées et pressions et cible les muscles du haut du dos, une zone souvent négligée. Lorsque vous améliorez votre masse musculaire, vous augmentez votre métabolisme. C'est la clé de la perte de poids.
Comment faire ça : Tenez les haltères près de vos épaules, les coudes pliés. Vos paumes doivent se faire face (UN) . Soulevez chaque haltère un à la fois, dans un mouvement alterné (B) .
Ajoutez ces mouvements à votre entraînement pour encore plus de puissance calorique.
Alpiniste
Oh, alpinistes, comme nous aimons vous détester. Vous faites monter notre rythme cardiaque, exploser nos abdos , et fatiguent aussi nos bras et nos jambes. Mais vous êtes un grand brûleur de calories, donc tout va bien.
Comment faire : Commencez en position de pompes et ramenez votre genou droit vers votre poitrine. (UN) . Revenir au début puis répéter avec l'autre pied (B) . C'est un représentant.
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Soulevé de terre roumain avec haltères
Un soulevé de terre complet du corps utilise les plus grands groupes musculaires de votre corps pour vous aider à faire fondre rapidement les calories. Cela améliore également votre posture, ce qui vous donnera l’impression d’avoir perdu du poids bien avant que les kilos ne disparaissent.
Saisissez les haltères en pronation et tenez-les devant vos cuisses. Vos genoux légèrement pliés (UN) . Pliez vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol (B) . Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
Rangée de renégats
Associer une planche et une rangée pour défier le haut du corps, le dos et le tronc est un geste tellement explosif. Vous ressentirez celui-ci tout de suite.
Comment faire : Adoptez une position de pompes avec vos mains sur les poids, les bras tendus et les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. (UN) . Pliez votre bras droit et soulevez l'haltère au niveau de la poitrine. Abaissez le poids au sol, puis répétez le mouvement en ramant l'haltère gauche (B) . C'est un représentant.
Prises de squat
La meilleure façon de terminer votre entraînement est d'utiliser un finisseur métabolique qui accélère votre fréquence cardiaque et fatigue vos muscles au maximum. Ce gagnant pliométrique (lire : explosif) le fera.
Comment faire : Avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, abaissez votre corps jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à près de 90 degrés. (UN) . Sautez de manière explosive avec vos jambes vers l'extérieur, puis sautez immédiatement pour les ramener à la position de départ (B) . C'est un représentant.
Marissa Gainsburg est l'ancienne directrice des fonctionnalités chez Meltyourmakeup.com et a occupé des postes antérieurs chez Cosmopolitan, SELF et Allure, couvrant le contenu sur le fitness, la santé, la santé mentale, les relations, le style de vie et les voyages. Après 10 ans à New York, elle a rejoint l'équipe créative de Nike, où elle a dirigé la narration, le marketing produit et le journalisme de service sur plusieurs canaux et a contribué au lancement du Nike Well Collective, une plateforme de bien-être holistique. Elle vit actuellement à Portland, dans l'Oregon, avec sa douce et impertinente Australienne nommée Miley et est directrice éditoriale chez Arc'teryx.
