Meltyourmakeup.com et Santé des hommes s'associent pour créer un défi de musculation pour AUJOURD'HUI présentateurs Dylan Dreyer et Craig Melvin. Relevez le défi vous-même en suivant le plan d'entraînement ci-dessous !
Temps: Programme de 10 semaines
Bon pour : Corps total
Instructions: Vous ferez deux séances d’entraînement de 30 minutes chaque semaine et assisterez à un cours de fitness par semaine. Prenez au moins un jour de congé entre les entraînements pour que votre corps puisse récupérer.
Semaines 1
Vous développez une force fondamentale de base au cours de ces deux premières semaines. Les mouvements de mobilité peuvent sembler inconnus, mais dès la deuxième semaine, ne soyez pas surpris si vous les attendez avec impatience. Les mouvements de force peuvent sembler faciles : la clé est de verrouiller votre forme.
JOUR 1
MOBILITÉ:
Semaine 1 : effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
Semaine 2 : effectuez chaque mouvement pendant 50 secondes, puis reposez-vous 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
POSE DE L'ENFANT Étirement alterné de la colonne vertébrale en T
Assis droit sur les mains et les genoux, les genoux écartés et les gros orteils se touchant. Expirez puis penchez-vous en avant, en drapant votre torse entre vos cuisses et en étendant vos bras vers l'avant, paumes vers le bas. Poussez vos fesses vers l'arrière tout en tendant vos bras vers l'avant aussi loin que possible. C'est votre position de départ.
Histoire connexe
Continuez à repousser vos fesses pendant que vous soulevez votre bras droit du sol ; enfilez-le sous votre aisselle gauche, en allant le plus loin possible vers la gauche. Faites une pause et ressentez l'étirement, puis, en continuant à repousser vos fesses et en gardant votre main gauche au sol, tendez votre main droite vers le plafond. Faites une pause, puis ramenez votre main droite à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.
PRISE DE SUPERMAN
Allongez-vous, ventre, bras et jambes étendus. Pressez vos fesses en soulevant vos jambes, des cuisses aux pieds, du sol. Pendant que vous faites cela, contractez également les muscles du haut du dos, en soulevant vos bras du sol ; votre poitrine peut légèrement décoller du sol pendant que vous faites cela. Tenez pendant 3 secondes, puis abaissez-vous au sol. Cela fait 1 répétition.
DÉPLACEMENT DE PLANCHE
Commencez debout, puis pliez la taille, en essayant de garder vos genoux aussi droits que possible (ce n'est pas grave s'ils se plient), et placez vos mains sur le sol et vos pieds. En gardant votre tronc serré, avancez vos mains jusqu'à ce que vous soyez en position de pompes. Faites une pause d'une seconde une fois que vous êtes dans une bonne position de pompe, puis ramenez vos mains vers vos pieds, en essayant à nouveau de garder vos genoux aussi droits que possible. Cela fait 1 répétition.
FORCE:
Pendant chaque série, faites des répétitions pendant 30 secondes. Reposez-vous 60 secondes après chaque série. Reposez-vous 60 secondes entre les exercices. Essayez de faire autant de répétitions que possible au cours de chaque série, mais concentrez-vous d'abord sur la forme.
BANDE DE RÉSISTANCE À GENOUX
Prenez une bande de résistance en boucle de poids moyen et placez-la autour d'un poteau quelconque afin qu'elle soit à hauteur d'épaule. Agenouillez-vous face à la bande, les cuisses perpendiculaires au sol, et saisissez une extrémité de la bande dans chaque main. Éloignez-vous suffisamment du groupe pour qu'il y ait une tension aux deux extrémités. Pressez vos omoplates, puis pliez les coudes et les épaules en tirant la bande vers le bas de votre poitrine. Faites une pause lorsque vos pouces touchent le bas de votre poitrine, en serrant vos omoplates. Cela fait 1 répétition. Faites 3 séries.
PRESSE AU SOL D'HALTÈRES ALTERNÉE
Allongez-vous sur le dos sur le sol, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Tenez les haltères de poids moyen directement sur vos épaules, les bras tendus. C'est la position de départ. Serrez vos omoplates, puis pliez les coudes et les épaules, en abaissant les haltères jusqu'à ce que le haut de vos bras touche le sol. Faites une pause, puis appuyez jusqu'au début. Cela fait 1 répétition. Faites 3 séries.
RANGÉE DE BANC INCLINÉ D'HALTÈRES
Allongez-vous avec le ventre et la poitrine sur un banc incliné réglé à 40 degrés, en tenant des haltères à deux mains, les bras pendant naturellement. Pressez vos omoplates, puis tirez les haltères vers le bas de votre poitrine, en visant à pousser vos coudes aussi haut que possible. Abaissez les haltères avec contrôle. Cela fait 1 répétition. Faites 3 séries.
BALANÇOIRE KETTLEBELL
Placez une kettlebell sur le sol devant vous et écartez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Repoussez vos hanches et pliez légèrement vos genoux, puis saisissez la poignée de la kettlebell à deux mains. Commencez votre swing avec un pass de randonnée pour charger de manière optimale vos ischio-jambiers, en vous assurant que la poignée de la cloche est plus haute que vos genoux. Ensuite, faites avancer vos hanches de manière explosive, en serrant vos fessiers et en soulevant votre poitrine ; ce faisant, la kettlebell basculera vers l’avant. Au fur et à mesure qu'il retombe, guidez-le entre vos jambes et, d'un seul mouvement fluide, effectuez un autre swing. Faites 3 séries.
FENTE INVERSE ALTERNÉE DU PORTE-BAGAGES AVANT
Tenez-vous debout avec des haltères de poids moyen tenus au niveau de vos épaules, les coudes pointés vers l'avant, le tronc serré. En gardant votre corps serré et votre poitrine relevée, foncez en arrière avec votre genou droit, reculez puis abaissez ce genou jusqu'à ce qu'il touche le sol ou jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Faites une pause, puis remontez et répétez le processus sur l’autre jambe. Alternez les jambes jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 3 séries.
CŒUR
PLANCHES À ÉPAULIÈRES
Installez-vous en position de pompes avec vos mains directement sous vos épaules et votre tronc serré.
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En gardant votre bras droit bien droit et votre tronc serré, soulevez votre main gauche du sol et touchez votre épaule droite. Revenez à la position de pompe, puis répétez le mouvement de l'autre côté. Concentrez-vous sur le maintien de vos hanches à l’équerre avec le sol à chaque frappe. Faites 4 séries. Travaillez pendant 40 secondes puis reposez-vous pendant 20 secondes lors de chaque série de la semaine 1. Pendant la semaine 2, travaillez pendant 50 secondes, le reste pendant 10 secondes.
JOUR 2
MOBILITÉ:
Semaine 1 : effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
Semaine 2 : faites chaque mouvement pendant 50 secondes, puis reposez-vous 10 secondes.
POSE DE L'ENFANT Étirement alterné de la colonne vertébrale en T
Assis droit sur les mains et les genoux, les genoux écartés et les gros orteils se touchant. Expirez puis penchez-vous en avant, en drapant votre torse entre vos cuisses et en étendant vos bras vers l'avant, paumes vers le bas. Poussez vos fesses vers l'arrière tout en tendant vos bras vers l'avant aussi loin que possible. C'est votre position de départ. Continuez à repousser vos fesses pendant que vous soulevez votre bras droit du sol ; enfilez-le sous votre aisselle gauche, en allant le plus loin possible vers la gauche. Faites une pause et ressentez l'étirement, puis, en continuant à repousser vos fesses et en gardant votre main gauche au sol, tendez votre main droite vers le plafond. Faites une pause, puis ramenez votre main droite à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.
PRISE DE SUPERMAN
Allongez-vous, ventre, bras et jambes étendus. Pressez vos fesses en soulevant toutes vos jambes, des cuisses aux pieds, du sol. Pendant que vous faites cela, contractez également les muscles du haut du dos, en soulevant vos bras du sol ; votre poitrine peut légèrement décoller du sol pendant que vous faites cela. Tenez pendant 3 secondes, puis abaissez-vous au sol. Cela fait 1 répétition.
DÉPLACEMENT DE PLANCHE
Commencez debout, puis pliez la taille, en essayant de garder vos genoux aussi droits que possible (ce n'est pas grave s'ils se plient), et placez vos mains sur le sol et vos pieds. En gardant votre cœur engagé, avancez vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de pompes. Faites une pause d'une seconde une fois que vous êtes dans une bonne position de pompe, puis ramenez vos mains vers vos pieds, en essayant à nouveau de garder vos genoux aussi droits que possible. Cela fait 1 répétition.
FORCE:
Pendant chaque série, faites des répétitions pendant 30 secondes. Reposez-vous 60 secondes après chaque série. Reposez-vous 60 secondes entre les exercices. Essayez de faire autant de répétitions que possible au cours de chaque série, mais concentrez-vous d'abord sur la forme.
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BALANÇOIRE KETTLEBELL
Placez une kettlebell sur le sol devant vous et écartez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Repoussez vos hanches et pliez légèrement vos genoux, puis saisissez la poignée de la kettlebell à deux mains. Commencez votre swing avec un pass de randonnée pour charger de manière optimale vos ischio-jambiers, en vous assurant que la poignée de la cloche est plus haute que vos genoux. Ensuite, faites avancer vos hanches de manière explosive, en serrant vos fessiers et en soulevant votre poitrine ; ce faisant, la kettlebell basculera vers l’avant. Au fur et à mesure qu'il retombe, guidez-le entre vos jambes et, d'un seul mouvement fluide, effectuez un autre swing. Faites 3 séries.
FENTE INVERSE ALTERNÉE DU PORTE-BAGAGES AVANT
Tenez-vous debout en tenant des haltères de poids moyen sur vos épaules, les coudes pointés vers l'avant, le tronc engagé. En gardant votre corps serré et votre poitrine relevée, foncez en arrière avec votre genou droit, reculez puis abaissez ce genou jusqu'à ce qu'il touche le sol ou jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Faites une pause, puis remontez et répétez le processus sur l’autre jambe. Alternez les jambes jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 3 séries.
POUSSÉE DE HANCHE SUR UNE SEULE JAMBE
Asseyez-vous avec les deux pieds écartés sur le sol à la largeur des hanches, les pieds à plat sur le sol. Vos omoplates doivent être contre un banc, les bras écartés pour plus de stabilité. Soulevez votre pied droit du sol, soulevez-le aussi haut que possible et pliez votre genou. C'est le début. Maintenant, préparez votre tronc et utilisez votre fessier gauche pour appuyer tout votre torse sur le sol, en poussant votre torse et votre cuisse gauche afin qu'ils soient parallèles au sol. Faites une pause ici, puis revenez au début. Cela fait 1 répétition ; faites 2 séries par jambe.
BANDE DE RÉSISTANCE À GENOUX
Prenez une bande de résistance en boucle de poids moyen et placez-la autour d'un poteau quelconque afin qu'elle soit à hauteur d'épaule. Agenouillez-vous face à la bande, les cuisses perpendiculaires au sol, et saisissez une extrémité de la bande dans chaque main. Éloignez-vous suffisamment du groupe pour qu'il y ait une tension aux deux extrémités. Pressez vos omoplates, puis pliez les coudes et les épaules en tirant la bande vers le bas de votre poitrine. Faites une pause lorsque vos pouces touchent le bas de votre poitrine, en serrant vos omoplates. Cela fait 1 répétition. Faites 3 séries.
PUSHUP À PRISE Rapprochée
Mettez-vous en position de pompes, noyau serré. Vos mains doivent être légèrement plus étroites que la largeur des épaules. En gardant vos coudes près de votre corps, abaissez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Faites une pause, puis remontez. Cela fait 1 répétition. Faites 3 séries. Vous avez du mal à faire cela ? Commencez avec les genoux au sol.
CŒUR
PLANCHES À ÉPAULIÈRES
Installez-vous en position de pompes avec vos mains directement sous vos épaules et votre tronc serré.
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En gardant votre bras droit bien droit et votre tronc serré, soulevez votre main gauche du sol et touchez votre épaule droite. Revenez à la position de pompe, puis répétez le mouvement de l'autre côté. Concentrez-vous sur le maintien de vos hanches à l’équerre avec le sol à chaque frappe. Faites 4 séries. Travaillez pendant 40 secondes puis reposez-vous pendant 20 secondes lors de chaque série de la semaine 1. Pendant la semaine 2, travaillez pendant 50 secondes, le reste pendant 10 secondes.
SEMAINES 3
Votre corps devrait maintenant être dans une rainure et vous vous sentirez plus détendu, en particulier dans la zone supérieure du dos. Si vous essayiez une planche maintenant, vous auriez également beaucoup plus de facilité avec celle-ci. Il est temps d'amplifier un peu les choses !
JOUR 1
MOBILITÉ
Semaine 3 : Faites chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
Semaine 4 : effectuez chaque mouvement pendant 50 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
PLANCHE À FENTE SPIDERMAN ALTERNÉE
Commencez en position de pompes, les mains directement sous vos épaules, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Maintenant, soulevez votre pied droit du sol et placez-le juste à l'extérieur de votre main droite. Pliez votre genou droit pendant que vous faites cela et essayez de garder votre jambe gauche droite. Sentez l'étirement le long de vos hanches, puis revenez en position de planche et répétez de l'autre côté. Cela fait 1 répétition.
PRISE DE SUPERMAN
Allongez-vous, ventre, bras et jambes étendus. Pressez vos fesses en soulevant toutes vos jambes, des cuisses aux pieds, du sol. Pendant que vous faites cela, contractez également les muscles du haut du dos, en soulevant vos bras du sol ; votre poitrine peut légèrement décoller du sol pendant que vous faites cela. Tenez pendant 3 secondes, puis abaissez-vous au sol. Cela fait 1 répétition.
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PLANCHE POUR CHIEN DESCENDANT
Commencez en position de pompes, les mains directement sous les épaules, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Levez haut vos hanches en vous penchant à la taille. (Déplacez vos pieds vers l'avant si nécessaire.) Gardez vos jambes droites pendant que vous faites cela, en étirant vos ischio-jambiers et essayez de former une ligne droite avec vos bras et votre torse. Revenez à la position de pompes. Cela fait 1 répétition.
FORCE
Pendant chaque série, faites des répétitions pendant 30 secondes. Reposez-vous 60 secondes après chaque série. Reposez-vous 60 secondes entre les exercices. Essayez de faire autant de répétitions que possible au cours de chaque série, mais concentrez-vous d'abord sur la forme.
GORILLE KETTLEBELL RANGÉE
Prenez une paire de kettlebells et installez-vous avec vos pieds juste à l’extérieur des deux cloches. Charnière au niveau de la hanche pour pouvoir saisir les poignées des deux cloches ; cela devrait vous mettre dans une position similaire à une position de soulevé de terre et vos hanches doivent être plus basses que vos épaules. Serrez légèrement vos fessiers et renforcez votre tronc. En travaillant pour garder votre dos plat et en faisant légèrement pivoter vos hanches, soulevez la kettlebell droite et ramez-la vers le bas de votre poitrine, tout en saisissant toujours la kettlebell gauche. Remettez la kettlebell droite au sol, puis répétez sur le côté gauche. Cela fait 1 répétition. Faites 3 séries.
PRESSE AU PLANCHER DU PONT FESSIER
Allongez-vous sur le sol en tenant des haltères de poids moyen, les bras au sol, les coudes pliés à 90 degrés. Serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers le haut. Appuyez sur les haltères vers le haut. Faites une pause, puis ramenez-les au début. Cela fait 1 répétition ; faire 3 séries.
GRAND CURL BICEPS À GENOUX
Agenouillez-vous sur vos tibias, les cuisses perpendiculaires au sol. Tenez des haltères de poids moyen à vos côtés, les paumes face à face. Enroulez l'haltère droit vers votre poitrine, en faisant tourner votre paume pendant que vous le faites. Pressez, puis revenez au début. Cela fait 1 répétition. Alternez les répétitions des deux côtés pendant chaque série. Faites 3 séries.
MARCHE LATERALE BALANÇOIRE KETTLEBELL
Mettez-vous en position pour un swing de kettlebell, sauf que cette fois, lorsque vous reculez le poids, faites un petit pas vers la droite avec votre jambe droite. Déplacez également votre jambe gauche. Dès que la jambe gauche atterrit, poussez avec force vos hanches vers l’avant, initiant ainsi le swing kettlebell. Répétez le schéma, cette fois en faisant un pas avec votre jambe gauche. Alternez les répétitions des deux côtés. Faites 3 séries.
GOBLET SQUAT AVEC PAUSE À MI-CHEMIN
Tenez une kettlebell ou un haltère de poids moyen près de votre poitrine, bien serrés, les pieds écartés à la largeur des épaules. En gardant votre tronc serré et votre poitrine relevée, abaissez-vous dans un squat, en allant aussi profondément que possible. Relevez-vous, mais faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Tenez pendant une seconde, puis relevez-vous complètement en serrant vos fessiers. Cela fait 1 répétition ; faire 3 séries.
CŒUR
PORTÉE DES PLANCHES
Commencez en position de planche, les épaules directement au-dessus des coudes, les avant-bras et les mains au sol, le tronc et les fessiers serrés. Maintenant, soulevez votre bras droit du sol et tendez votre main vers l’avant. Faites une pause d'1 seconde puis revenez en position planche. Répétez de l’autre côté. Travaillez pour garder vos hanches aussi carrées que possible pendant que vous faites cela. Alternez les répétitions de chaque côté pendant 4 séries. Travaillez pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes sur chaque série au cours de la semaine 3. Au cours de la semaine 4, travaillez pendant 50 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
JOUR 2
MOBILITÉ:
Semaine 3 : effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes avant de passer à l'exercice suivant .
Semaine 4 : effectuez chaque mouvement pendant 50 secondes, puis reposez-vous 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
PLANCHE À FENTE SPIDERMAN ALTERNÉE
Commencez en position de pompes, les mains directement sous vos épaules, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Maintenant, soulevez votre pied droit du sol et placez-le juste à l'extérieur de votre main droite. Pliez votre genou droit pendant que vous faites cela et essayez de garder votre jambe gauche droite. Sentez l'étirement le long de vos hanches, puis revenez en position de planche et répétez de l'autre côté. Cela fait 1 répétition.
PRISE DE SUPERMAN
Allongez-vous, ventre, bras et jambes tendus. Pressez vos fesses en soulevant toutes vos jambes, des cuisses aux pieds, du sol. Pendant que vous faites cela, contractez également les muscles du haut du dos, en soulevant vos bras du sol ; votre poitrine peut légèrement décoller du sol pendant que vous faites cela. Tenez pendant 3 secondes, puis abaissez-vous au sol. Cela fait 1 répétition.
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PLANCHE POUR CHIEN DESCENDANT
Commencez en position de pompes, les mains directement sous les épaules, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Levez haut vos hanches en vous penchant à la taille. (Déplacez vos pieds vers l'avant si nécessaire.) Gardez vos jambes droites pendant que vous faites cela, en étirant vos ischio-jambiers et essayez de former une ligne droite avec vos bras et votre torse. Revenez à la position de pompes. Cela fait 1 répétition.
FORCE
Pendant chaque série, faites des répétitions pendant 30 secondes. Reposez-vous 60 secondes après chaque série. Reposez-vous 60 secondes entre les exercices. Essayez de faire autant de répétitions que possible au cours de chaque série, mais concentrez-vous d'abord sur la forme.
MARCHE LATERALE BALANÇOIRE KETTLEBELL
Mettez-vous en position pour un swing de kettlebell, sauf que cette fois, lorsque vous reculez le poids, faites un petit pas vers la droite avec votre jambe droite. Déplacez également votre jambe gauche. Dès que la jambe gauche atterrit, poussez avec force vos hanches vers l’avant, initiant ainsi le swing kettlebell. Répétez le schéma, cette fois en faisant un pas avec votre jambe gauche. Alternez les répétitions des deux côtés. Faites 3 séries.
GOBLET SQUAT AVEC PAUSE À MI-CHEMIN
Tenez une kettlebell ou un haltère de poids moyen près de votre poitrine, bien serrés, les pieds écartés à la largeur des épaules. En gardant votre tronc serré et votre poitrine relevée, abaissez-vous dans un squat, en allant aussi profondément que possible. Relevez-vous, mais faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Tenez pendant une seconde, puis relevez-vous complètement en serrant vos fessiers. Cela fait 1 répétition ; faire 3 séries.
SQUAT SPLIT BULGARE AU POIDS DU CORPS
Placez votre pied droit sur un banc ou une boîte à peu près à la hauteur du genou, en pliant légèrement le genou, et éloignez votre pied gauche d'environ 18 pouces. Votre jambe gauche doit être presque droite. Pliez votre genou gauche en vous asseyant ; votre genou droit se pliera davantage à mesure que vous ferez cela et touchera presque le sol. Tenez lorsque votre cuisse gauche est parallèle au sol, puis relevez-vous. Cela fait 1 répétition ; faites 2 séries par jambe.
GORILLE KETTLEBELL RANGÉE
Prenez une paire de kettlebells et installez-vous avec vos pieds juste à l’extérieur des deux cloches. Charnière au niveau de la hanche pour pouvoir saisir les poignées des deux cloches ; cela devrait vous mettre dans une position similaire à une position de soulevé de terre et vos hanches doivent être plus basses que vos épaules. Serrez légèrement vos fessiers et renforcez votre tronc. En travaillant pour garder votre dos plat et en faisant légèrement pivoter vos hanches, soulevez la kettlebell droite et ramez-la vers le bas de votre poitrine, tout en saisissant toujours la kettlebell gauche. Remettez la kettlebell droite au sol, puis répétez sur le côté gauche. Cela fait 1 répétition. Faites 3 séries.
PRESSE AU PLANCHER DU PONT FESSIER
Allongez-vous sur le sol en tenant des haltères de poids moyen, les bras au sol, les coudes pliés à 90 degrés. Serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers le haut. Appuyez sur les haltères vers le haut. Faites une pause, puis ramenez-les au début. Cela fait 1 répétition ; faire 3 séries.
CŒUR
PORTÉE DES PLANCHES
Commencez en position de planche, les épaules directement au-dessus des coudes, les avant-bras et les mains au sol, le tronc et les fessiers serrés. Maintenant, soulevez votre bras droit du sol et tendez votre main vers l’avant. Faites une pause d'1 seconde puis revenez en position planche. Répétez de l’autre côté. Travaillez pour garder vos hanches aussi carrées que possible pendant que vous faites cela. Alternez les répétitions de chaque côté pendant 4 séries. Travaillez pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes sur chaque série au cours de la semaine 3. Au cours de la semaine 4, travaillez pendant 50 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
SEMAINES 5
Vous êtes à mi-chemin ! Vous avez acquis de la stabilité au milieu du dos et vous avez mis vos jambes au défi au cours des deux dernières semaines, tout en continuant à développer la force des planches. Et grâce à ces fentes de Spiderman, vos hanches devraient être lâches. Nous présenterons quelques travaux généraux cette semaine et continuerons à pousser votre jeu de planche.
JOUR 1
MOBILITÉ
Semaine 5 : effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
Semaine 6 : faites chaque mouvement pendant 50 secondes, puis reposez-vous 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
FENTE JUSQU'À L'ÉTIREMENT DE LA Colonne Vertébrale En T
Commencez en position de pompes, les mains directement sous vos épaules. En gardant votre jambe gauche tendue, avancez votre pied droit pour qu'il soit juste à l'extérieur de votre main droite. Faites une pause, puis soulevez votre main droite du sol et soulevez-la vers le plafond, en atteignant le plus haut possible. Inversez les mouvements et répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.
PRISE DE SUPERMAN
Allongez-vous, ventre, bras et jambes étendus. Pressez vos fesses en soulevant toutes vos jambes, des cuisses aux pieds, du sol. Pendant que vous faites cela, contractez également les muscles du haut du dos, en soulevant vos bras du sol ; votre poitrine peut légèrement décoller du sol pendant que vous faites cela. Tenez pendant 3 secondes, puis abaissez-vous au sol. Cela fait 1 répétition.
PLANCHE ENFILER L'AIGUILLE SUR LE CÔTÉ DE LA PLANCHE
Commencez en position de pompes, les mains directement sous vos épaules. Soulevez votre main droite du sol, puis atteignez-la sous votre torse vers la gauche ; allez aussi loin que vous le pouvez. Ramenez votre main droite sous votre torse, puis atteignez votre bras droit vers le plafond, en faisant pivoter votre torse pendant que vous faites cela. Répétez de l’autre côté. Alternez les répétitions des deux côtés jusqu’à ce que le temps soit écoulé.
FORCE:
Pendant chaque série, faites des répétitions pendant 30 secondes. Reposez-vous 60 secondes après chaque série. Reposez-vous 60 secondes entre les exercices. Essayez de faire autant de répétitions que possible au cours de chaque série, mais concentrez-vous d'abord sur la forme.
RANGÉE D'HALTÈRES ALTERNÉE PLIÉE
Tenez des haltères légers à moyens à vos côtés, puis renforcez votre tronc et vos charnières au niveau de vos hanches jusqu'à ce que votre torse forme un angle d'environ 45 degrés avec le sol. Laissez vos bras pendre naturellement avec les poids. Pressez vos omoplates et continuez à renforcer votre tronc. C'est le début. En gardant vos omoplates serrées, ramez l’haltère droit vers le haut, en poussant votre coude vers le haut et en tirant l’haltère vers votre cage thoracique. Faites une pause puis revenez au début. Répétez de l’autre côté. Alternez les répétitions des deux côtés jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 3 séries.
DÉVELOPPÉ D'HALTÈRES ALTERNÉ
Allongez-vous le dos sur un banc, les fessiers serrés et les pieds à plat sur le sol. Tenez des haltères de poids moyen directement sur vos épaules. Pressez vos omoplates. En gardant votre bras gauche tendu, abaissez l'haltère droit jusqu'à votre poitrine ; faites une pause lorsqu'il se trouve à un pouce de votre poitrine, puis remontez-le. Répétez de l’autre côté. Alternez les répétitions des deux côtés jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 3 séries.
GRIP SOUS LA MAIN PULLDOWN LAT
Asseyez-vous dans une station de traction latérale et saisissez la barre au-dessus de vous avec une prise sournoise à la largeur des épaules. Gardez votre tronc renforcé et serrez vos omoplates. Tirez la barre vers votre poitrine, faites une pause un instant, puis ramenez-la lentement à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Faites 3 séries.
FENTE PENDULAIRE ALTERNÉE
Tenez-vous debout en tenant des haltères de poids moyen à vos côtés. En gardant votre poitrine relevée et votre corps renforcé, effectuez une fente inversée avec votre jambe droite, en reculant votre jambe droite, en pliant votre genou et en abaissant votre torse jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Relâchez votre jambe droite pour revenir debout, puis avancez avec votre jambe droite, pliez les deux genoux et abaissez votre torse jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Appuyez pour vous remettre debout, puis répétez de l'autre côté. Alternez les répétitions des deux côtés jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 3 séries.
SQUAT LATÉRAL ALTERNÉ
Tenez-vous debout, les pieds écartés environ deux fois la largeur des épaules, en tenant des haltères légers à moyens dans vos mains. Déplacez votre poids sur une jambe et repoussez vos hanches tout en abaissant votre torse aussi loin que possible. Gardez votre autre jambe droite et votre pied à plat sur le sol. Appuyez pour vous remettre debout, puis répétez de l'autre côté. Alternez les répétitions des deux côtés jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 3 séries.
CŒUR
PUSHUP POUR PLANCHE ÉPAULE-HOLD
Commencez en position de pompes, avec vos mains directement sous vos épaules. Serrez votre tronc et vos fessiers et effectuez une pompe en abaissant votre torse à un pouce du sol. Revenez au début et, ce faisant, retirez votre bras droit du sol et touchez votre épaule gauche avec votre main droite. Faites une pause d'une seconde dans cette position en resserrant votre tronc et en essayant de garder vos hanches au niveau, puis revenez à la position de départ des pompes. Répétez le processus de l’autre côté. Cette décision vous mettra au défi, mais vous continuez à renforcer votre stabilité de base. Alternez les répétitions de chaque côté pendant 4 séries. Au cours de la semaine 5, effectuez le mouvement pendant 40 secondes à chaque série, puis reposez-vous pendant 20. Au cours de la semaine 6, travaillez pendant 50 secondes, puis reposez-vous pendant 10.
JOUR 2
MOBILITÉ
Semaine 1 : effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
Semaine 2 : effectuez chaque mouvement pendant 50 secondes, puis reposez-vous 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
FENTE JUSQU'À L'ÉTIREMENT DE LA Colonne Vertébrale En T
Commencez en position de pompes, les mains directement sous vos épaules. En gardant votre jambe gauche tendue, avancez votre pied droit pour qu'il soit juste à l'extérieur de votre main droite. Faites une pause, puis soulevez votre main droite du sol et soulevez-la vers le plafond, en atteignant le plus haut possible. Inversez les mouvements et répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.
PRISE DE SUPERMAN
Allongez-vous, ventre, bras et jambes étendus. Pressez vos fesses en soulevant toutes vos jambes, des cuisses aux pieds, du sol. Pendant que vous faites cela, contractez également les muscles du haut du dos, en soulevant vos bras du sol ; votre poitrine peut légèrement décoller du sol pendant que vous faites cela. Tenez pendant 3 secondes, puis abaissez-vous au sol. Cela fait 1 répétition.
PLANCHE ENFILER L'AIGUILLE SUR LE CÔTÉ DE LA PLANCHE
Commencez en position de pompes, les mains directement sous vos épaules. Soulevez votre main droite du sol, puis atteignez-la sous votre torse vers la gauche ; allez aussi loin que vous le pouvez. Ramenez votre main droite sous votre torse, puis atteignez votre bras droit vers le plafond, en faisant pivoter votre torse pendant que vous faites cela. Répétez de l’autre côté. Alternez les répétitions des deux côtés jusqu’à ce que le temps soit écoulé.
FORCE
Pendant chaque série, faites des répétitions pendant 30 secondes. Reposez-vous 60 secondes après chaque série. Reposez-vous 60 secondes entre les exercices. Essayez de faire autant de répétitions que possible au cours de chaque série, mais concentrez-vous d'abord sur la forme.
FENTE PENDULAIRE ALTERNÉE
Tenez-vous debout en tenant des haltères de poids moyen à vos côtés. En gardant votre poitrine relevée et votre corps renforcé, effectuez une fente inversée avec votre jambe droite, en reculant votre jambe droite, en pliant votre genou et en abaissant votre torse jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Relâchez votre jambe droite pour revenir debout, puis avancez avec votre jambe droite, pliez les deux genoux et abaissez votre torse jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Appuyez pour vous remettre debout, puis répétez de l'autre côté. Alternez les répétitions des deux côtés jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 3 séries.
SQUAT LATÉRAL ALTERNÉ
Tenez-vous debout, les pieds écartés environ deux fois la largeur des épaules, en tenant des haltères légers à moyens dans vos mains. Déplacez votre poids sur une jambe et repoussez vos hanches tout en abaissant votre torse aussi loin que possible. Gardez votre autre jambe droite et votre pied à plat sur le sol. Appuyez pour vous remettre debout, puis répétez de l'autre côté. Alternez les répétitions des deux côtés jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 3 séries.
SQUAT SPLIT BULGARE AU POIDS DU CORPS
Placez votre pied droit sur un banc ou une boîte à peu près à la hauteur du genou, en pliant légèrement le genou, et éloignez votre pied gauche d'environ 18 pouces. Votre jambe gauche doit être presque droite. Pliez votre genou gauche en vous asseyant ; votre genou droit se pliera davantage à mesure que vous ferez cela et touchera presque le sol. Tenez lorsque votre cuisse gauche est parallèle au sol, puis relevez-vous. Cela fait 1 répétition ; faites 2 séries par jambe.
RANGÉE D'HALTÈRES ALTERNÉE PLIÉE
Tenez des haltères légers à moyens à vos côtés, puis renforcez votre tronc et vos charnières au niveau de vos hanches jusqu'à ce que votre torse forme un angle d'environ 45 degrés avec le sol. Laissez vos bras pendre naturellement avec les poids. Pressez vos omoplates et continuez à renforcer votre tronc. C'est le début. En gardant vos omoplates serrées, ramez l’haltère droit vers le haut, en poussant votre coude vers le haut et en tirant l’haltère vers votre cage thoracique. Faites une pause puis revenez au début. Répétez de l’autre côté. Alternez les répétitions des deux côtés jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 3 séries.
DÉVELOPPÉ D'HALTÈRES ALTERNÉ
Allongez-vous le dos sur un banc, les fessiers serrés et les pieds à plat sur le sol. Tenez des haltères de poids moyen directement sur vos épaules. Pressez vos omoplates. En gardant votre bras gauche tendu, abaissez l'haltère droit jusqu'à votre poitrine ; faites une pause lorsqu'il se trouve à un pouce de votre poitrine, puis remontez-le. Répétez de l’autre côté. Alternez les répétitions des deux côtés jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 3 séries.
CŒUR
PUSHUP POUR PLANCHE ÉPAULE-HOLD
Commencez en position de pompes, avec vos mains directement sous vos épaules. Serrez votre tronc et vos fessiers et effectuez une pompe en abaissant votre torse à un pouce du sol. Revenez au début et, ce faisant, retirez votre bras droit du sol et touchez votre épaule gauche avec votre main droite. Faites une pause d'une seconde dans cette position en resserrant votre tronc et en essayant de garder vos hanches au niveau, puis revenez à la position de départ des pompes. Répétez le processus de l’autre côté. Cette décision vous mettra au défi, mais vous continuez à renforcer votre stabilité de base. Alternez les répétitions de chaque côté pendant 3 séries. Au cours de la semaine 5, effectuez le mouvement pendant 40 secondes à chaque série, puis reposez-vous pendant 20. Au cours de la semaine 6, travaillez pendant 50 secondes, puis reposez-vous pendant 10.
SEMAINES 7
Vous êtes presque sur la ligne d’arrivée et, à ce stade, vous avez développé une grande stabilité de base (nous vous avons vraiment mis au défi la semaine dernière) et vous avez considérablement renforcé vos muscles posturaux du dos. Préparez-vous à tirer parti de ces gains lors du compte à rebours final.
JOUR 1
MOBILITÉ
Semaine 7 : effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
Semaine 8 : faites chaque mouvement pendant 50 secondes, puis reposez-vous 10 secondes.
ALTERNANCE D'ÉTIREMENT ET DE PORTÉE 90-90
Asseyez-vous sur le sol, la jambe droite directement devant vous, pliée à 90 degrés au niveau du genou, le genou à plat sur le sol. Votre jambe gauche doit être derrière vous, également pliée à 90 degrés au niveau du genou, le genou à plat sur le sol. Vos cuisses doivent également former un angle de 90 degrés l'une avec l'autre. Placez maintenant vos mains sur le sol de chaque côté de votre jambe droite ; abaissez lentement votre poitrine vers votre genou. Allez aussi bas que possible tout en gardant les épaules carrées. Faites une pause et ressentez l’étirement. Revenez à la position de départ, puis faites pivoter vos hanches pour que votre jambe gauche soit maintenant directement devant vous et répétez le processus.
DEMI-PIGEON AVEC ÉTIREMENT DE LA COLONNE THORACIQUE
Commencez en position de chien vers le bas (hanches hautes, flexion à la taille, en essayant de garder vos bras et votre torse dans la même ligne), puis soulevez votre jambe droite du sol et déplacez votre genou droit pour qu'il soit à côté de votre poignet droit. Votre tibia droit doit être tourné vers l'avant. En gardant votre jambe gauche tendue, abaissez lentement vos hanches vers le sol aussi loin que possible ; cette flexibilité sera différente pour chaque personne et différente des deux côtés de votre corps. C'est la position de départ. Abaissez maintenant votre poitrine vers le sol aussi loin que cela soit confortable. Soulevez votre bras droit du sol et passez-le sous votre aisselle gauche, puis atteignez-le vers le plafond. Enfilez-le à plusieurs reprises sous votre aisselle gauche et atteignez-le vers le plafond jusqu'à ce que le temps soit écoulé, puis répétez le processus de l'autre côté.
FORCE:
Pendant chaque série, faites des répétitions pendant 30 secondes. Reposez-vous 60 secondes après chaque série. Reposez-vous 60 secondes entre les exercices. Essayez de faire autant de répétitions que possible au cours de chaque série, mais concentrez-vous d'abord sur la forme.
BANC INCLINÉ D'HALTÈRES RANGÉE ALTERNÉE EXCENTRIQUE
Allongez-vous avec le ventre et la poitrine sur un banc incliné réglé à 40 degrés, en tenant des haltères à deux mains, les bras pendant naturellement. Pressez vos omoplates, puis tirez les haltères vers le bas de votre poitrine, en visant à pousser vos coudes aussi haut que possible. Continuez à maintenir l’haltère gauche dans cette position pendant que vous abaissez lentement l’haltère droit jusqu’au début. Ensuite, abaissez lentement l’haltère gauche jusqu’au début. Faites une autre répétition, cette fois en abaissant d'abord l'haltère gauche au début. Faites 3 séries.
PUSHUP SUR LA PLANCHE LATÉRALE
Commencez en position de pompes, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Effectuez une pompe en abaissant votre poitrine à un pouce du sol, puis appuyez vers le haut. Pendant que vous appuyez vers le haut, soulevez votre bras droit du sol et atteignez-le vers le ciel, en tournant votre torse pour faire face au côté droit (vous devrez peut-être déplacer vos pieds pendant que vous faites cela. Maintenez pendant 1 seconde, puis revenez à la position de pompes et effectuez une autre répétition, en soulevant votre bras gauche du sol cette fois. Alternez les répétitions jusqu'à ce que le temps soit écoulé pour chaque série. Faites 3 séries.
LIFTING D'HALTÈRES À UNE JAMBE
Tenez deux haltères de poids léger à moyen avec une prise en pronation et laissez-les pendre à bout de bras devant vos cuisses. Soulevez votre jambe gauche à quelques centimètres du sol derrière vous ; c'est la position de départ. En gardant le bas du dos naturellement cambré, penchez-vous au niveau de vos hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Laissez votre jambe gauche s'étendre derrière vous avec vos orteils pointés vers le sol tout le temps. Les haltères doivent descendre directement vers le sol. Revenez à la position de départ sans laisser les orteils de votre pied gauche toucher le sol. Cela fait 1 répétition. Faites 2 séries par jambe.
BALANÇOIRE KETTLEBELL ALTERNÉE À UN BRAS
Tenez une kettlebell légère à moyenne dans votre main droite et tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Effectuez un swing kettlebell, tenez le poids uniquement dans votre main droite. Lorsque vous terminez le swing, lorsque la kettlebell est devant vous, déplacez-la dans votre main gauche pour la répétition suivante. Alternez les répétitions d’avant en arrière jusqu’à ce que le temps soit écoulé. (Si vous n'êtes pas à l'aise de déplacer la kettlebell entre les bras à chaque répétition, effectuez 5 balançoires de kettlebell à un seul bras avec votre bras droit, puis placez la kettlebell sur le sol et effectuez 5 balançoires à un seul bras avec le gauche ; alternez ces deux mouvements jusqu'à ce que le temps soit écoulé.) Faites 3 séries.
FENTE INVERSE ALTERNÉE À LA PRESSE À ÉPAULE
Commencez debout, en tenant des haltères légers à moyens au niveau de vos épaules, la poitrine relevée, le tronc renforcé. Reculez votre pied droit, puis pliez les deux genoux en abaissant votre torse jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Remettez-vous debout, puis appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre tête. Abaissez-les sur vos épaules et faites une répétition de fente avec votre jambe gauche. Alternez les jambes à chaque répétition jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 3 séries.
CŒUR
MAINTIEN DU CORPS CREUX
Commencez à vous allonger sur le dos, les bras et les jambes étendus. Contractez vos abdominaux en appuyant le bas de votre dos contre le sol. Cela devrait soulever vos jambes du sol ; travaillez pour les garder droits. Soulevez également vos omoplates du sol ; continuez à étendre vos bras en arrière pendant que vous faites cela. Faites 4 répétitions. Au cours de la semaine 7, essayez de maintenir la position creuse pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Au cours de la semaine 8, visez des prises de 50 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes entre les répétitions. Vous ne pouvez pas tenir aussi longtemps ? Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, puis sortez de la cale et revenez-y jusqu'à ce que le temps soit écoulé.
Jour 2
MOBILITÉ
Semaine 7 : effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
Semaine 8 : faites chaque mouvement pendant 50 secondes, puis reposez-vous 10 secondes.
ALTERNANCE D'ÉTIREMENT ET DE PORTÉE 90-90
Asseyez-vous sur le sol, la jambe droite directement devant vous, pliée à 90 degrés au niveau du genou, le genou à plat sur le sol. Votre jambe gauche doit être derrière vous, également pliée à 90 degrés au niveau du genou, le genou à plat sur le sol. Vos cuisses doivent également former un angle de 90 degrés l'une avec l'autre. Placez maintenant vos mains sur le sol de chaque côté de votre jambe droite ; abaissez lentement votre poitrine vers votre genou. Allez aussi bas que possible tout en gardant les épaules carrées. Faites une pause et ressentez l’étirement. Revenez à la position de départ, puis faites pivoter vos hanches pour que votre jambe gauche soit maintenant directement devant vous et répétez le processus.
DEMI-PIGEON AVEC ÉTIREMENT DE LA COLONNE THORACIQUE
Commencez en position de chien vers le bas (hanches hautes, flexion à la taille, en essayant de garder vos bras et votre torse dans la même ligne), puis soulevez votre jambe droite du sol et déplacez votre genou droit pour qu'il soit à côté de votre poignet droit. Votre tibia droit doit être tourné vers l'avant. En gardant votre jambe gauche tendue, abaissez lentement vos hanches vers le sol aussi loin que possible ; cette flexibilité sera différente pour chaque personne et différente des deux côtés de votre corps. C'est la position de départ. Abaissez maintenant votre poitrine vers le sol aussi loin que cela soit confortable. Soulevez votre bras droit du sol et passez-le sous votre aisselle gauche, puis atteignez-le vers le plafond. Enfilez-le à plusieurs reprises sous votre aisselle gauche et atteignez-le vers le plafond jusqu'à ce que le temps soit écoulé, puis répétez le processus de l'autre côté.
FORCE
Pendant chaque série, faites des répétitions pendant 30 secondes. Reposez-vous 60 secondes après chaque série. Reposez-vous 60 secondes entre les exercices. Essayez de faire autant de répétitions que possible au cours de chaque série, mais concentrez-vous d'abord sur la forme.
LIFTING D'HALTÈRES À UNE JAMBE
Tenez deux haltères en pronation et laissez-les pendre à bout de bras devant vos cuisses. Soulevez votre jambe gauche à quelques centimètres du sol derrière vous ; c'est la position de départ. En gardant le bas du dos naturellement cambré, penchez-vous au niveau de vos hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Laissez votre jambe gauche s'étendre derrière vous avec vos orteils pointés vers le sol tout le temps. Les haltères doivent descendre directement vers le sol. Revenez à la position de départ sans laisser les orteils de votre pied gauche toucher le sol. Cela fait 1 répétition. Faites 2 séries par jambe.
BALANÇOIRE KETTLEBELL ALTERNÉE À UN BRAS
Tenez une kettlebell légère à moyenne dans votre main droite et tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Effectuez un swing kettlebell, tenez le poids uniquement dans votre main droite. Lorsque vous terminez le swing, lorsque la kettlebell est devant vous, déplacez-la dans votre main gauche pour la répétition suivante. Alternez les répétitions d’avant en arrière jusqu’à ce que le temps soit écoulé. (Si vous n'êtes pas à l'aise de déplacer la kettlebell entre les bras à chaque répétition, effectuez 5 balançoires de kettlebell à un seul bras avec votre bras droit, puis placez la kettlebell sur le sol et effectuez 5 balançoires à un seul bras avec le gauche ; alternez ces deux mouvements jusqu'à ce que le temps soit écoulé.) Faites 3 séries.
FENTE INVERSE ALTERNÉE À LA PRESSE À ÉPAULE
Commencez debout, en tenant des haltères légers à moyens au niveau de vos épaules, la poitrine relevée, le tronc renforcé. Reculez votre pied droit, puis pliez les deux genoux en abaissant votre torse jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Remettez-vous debout, puis appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre tête. Abaissez-les sur vos épaules et faites une répétition de fente avec votre jambe gauche. Alternez les jambes à chaque répétition jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 3 séries.
BANC INCLINÉ D'HALTÈRES RANGÉE ALTERNÉE EXCENTRIQUE
Allongez-vous avec le ventre et la poitrine sur un banc incliné réglé à 40 degrés, en tenant des haltères à deux mains, les bras pendant naturellement. Pressez vos omoplates, puis tirez les haltères vers le bas de votre poitrine, en visant à pousser vos coudes aussi haut que possible. Continuez à maintenir l’haltère gauche dans cette position pendant que vous abaissez lentement l’haltère droit jusqu’au début. Ensuite, abaissez lentement l’haltère gauche jusqu’au début. Faites une autre répétition, cette fois en abaissant d'abord l'haltère gauche au début. Faites 3 séries.
PUSHUP À PRISE Rapprochée
Commencez en position de pompes avec vos mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules. En gardant votre tronc et vos fessiers tendus, abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il se trouve à 2,5 cm du sol. Appuyez sur retour au début. Faites des répétitions jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 2 séries.
CŒUR
MAINTIEN DU CORPS CREUX
Commencez à vous allonger sur le dos, les bras et les jambes étendus. Contractez vos abdominaux en appuyant le bas de votre dos contre le sol. Cela devrait soulever vos jambes du sol ; travaillez pour les garder droits. Soulevez également vos omoplates du sol ; continuez à étendre vos bras en arrière pendant que vous faites cela. Faites 3 répétitions. Au cours de la semaine 7, essayez de maintenir la position creuse pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Au cours de la semaine 8, visez des prises de 50 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes entre les répétitions. Vous ne pouvez pas tenir aussi longtemps ? Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, puis sortez de la cale et revenez-y jusqu'à ce que le temps soit écoulé.
SEMAINES 9
Vous êtes dans la dernière ligne droite ! Vous avez mis votre corps à rude épreuve, mais vous devriez remarquer de nombreux avantages en matière de bien-être : une meilleure posture et moins de douleurs et de tensions dans le haut du dos et les hanches. Terminez maintenant ce défi de 10 semaines en force, en possédant vos planches, en poussant un peu plus votre mobilité et en soulevant vos poids les plus lourds à ce jour !
JOUR 1
MOBILITÉ
Semaine 9 : effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
Semaine 10 : faites chaque mouvement pendant 50 secondes, puis reposez-vous 10 secondes.
PLANCHE À FENTE SPIDERMAN ALTERNÉE
Commencez en position de pompes, les mains directement sous vos épaules, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Maintenant, soulevez votre pied droit du sol et placez-le juste à l'extérieur de votre main droite. Pliez votre genou droit pendant que vous faites cela et essayez de garder votre jambe gauche droite. Sentez l'étirement le long de vos hanches, puis revenez en position de planche et répétez de l'autre côté. Cela fait 1 répétition.
POUMONS SAMSON
Tenez-vous droit et regardez droit devant vous, puis avancez votre pied droit et abaissez-vous en fente jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Gardez votre corps serré et votre poitrine relevée ; votre genou gauche doit être au sol. Levez vos bras au-dessus de votre tête et joignez vos mains en vous penchant légèrement en arrière. Vous devriez ressentir un étirement au niveau des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche ; n'hésitez pas à déplacer un peu votre torse vers la gauche ou la droite. Revenez au début, puis répétez de l’autre côté. Alternez le côté jusqu’à l’expiration du temps imparti ; faites cet exercice pendant 2 minutes.
FORCE
Pendant chaque série, faites des répétitions pendant 30 secondes. Reposez-vous 60 secondes après chaque série. Reposez-vous 60 secondes entre les exercices. Essayez de faire autant de répétitions que possible au cours de chaque série, mais concentrez-vous d'abord sur la forme.
SQUAT À UN BRAS POUR APPUYER
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère léger à moyen sur votre épaule droite, le tronc renforcé et la poitrine relevée. En gardant la poitrine relevée, pliez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière, en vous accroupissant ; accroupissez-vous aussi bas que possible ou jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, selon la première éventualité. Travaillez pour garder vos épaules carrées et équilibrées pendant que vous faites cela. Faites une pause un instant, puis relevez-vous. Pendant que vous vous levez, tendez votre bras droit vers le haut, en appuyant sur l’haltère au-dessus de votre tête. Cela fait 1 répétition. Répétez les répétitions jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 2 séries par bras.
FENTE INVERSE ALTERNÉE À LA PRESSE À ÉPAULE
Commencez debout, en tenant des haltères légers à moyens au niveau de vos épaules, la poitrine relevée, le tronc renforcé. Reculez votre pied droit, puis pliez les deux genoux en abaissant votre torse jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Remettez-vous debout, puis appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre tête. Abaissez-les sur vos épaules et faites une répétition de fente avec votre jambe gauche. Alternez les jambes à chaque répétition jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 3 séries.
DUMBELL DEADLIFT ROUMAIN À LA RAME
Tenez-vous debout en tenant des haltères de poids moyen à vos côtés, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc renforcé, les genoux légèrement fléchis. C'est le début. Charnière au niveau de vos hanches et poussez vos fesses vers l'arrière, abaissant votre torse. Charnière jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers ; concentrez-vous sur le maintien de votre corps en forme pendant que vous faites cela. À partir de cette position, serrez vos omoplates et ramez les haltères jusqu’à votre cage thoracique. Faites une pause, puis abaissez les haltères et levez-vous en serrant vos fessiers. Cela fait 1 répétition. Faites 3 séries.
DÉVELOPPÉ D'HALTÈRES ALTERNÉ
Allongez-vous le dos sur un banc, les fessiers serrés et les pieds à plat sur le sol. Tenez des haltères de poids moyen directement sur vos épaules. Pressez vos omoplates. En gardant votre bras gauche tendu, abaissez l'haltère droit jusqu'à votre poitrine ; faites une pause lorsqu'il se trouve à un pouce de votre poitrine, puis remontez-le. Répétez de l’autre côté. Alternez les répétitions des deux côtés jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 3 séries.
RANGÉE DE PLANCHES ALTERNÉE
Commencez en position de pompes avec les pieds écartés et chaque main tenant un haltère léger. Vos mains doivent être directement sous vos épaules. En gardant votre tronc et vos fessiers serrés, soulevez l'haltère droit du sol et vers votre cage thoracique droite, en poussant votre coude droit vers le haut. Pressez un instant, puis abaissez-le jusqu'au début. Répétez avec le bras gauche. Sur toutes les répétitions, concentrez-vous sur tout ce qui est possible pour garder vos hanches et votre tronc bien au sol. Ils vont bouger un peu (c’est bon !), mais se battre pour être en forme. Alternez les répétitions jusqu’à ce que le temps soit écoulé. Faites 3 séries.
CŒUR
TRAÎNÉE DE PLANCHE ALTERNÉE
Mettez-vous en position de pompes avec un haltère léger à l’extérieur de votre bras gauche. Serrez votre tronc et contractez vos fessiers. Faites tout pour garder votre torse stable, saisissez l'haltère avec votre main gauche, soulevez-le à un pouce du sol et déplacez-le pour qu'il se trouve maintenant à l'extérieur de votre bras droit. Revenez en position de planche, puis répétez le processus avec votre bras droit. Travaillez pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes à chaque série au cours de la semaine 9. Au cours de la semaine 10, travaillez pendant 50 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes à chaque série. Faites 3 séries.
JOUR 2
MOBILITÉ
Faites chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes avant de passer à l'exercice suivant au cours de la semaine 9. Au cours de la semaine 10, effectuez chaque mouvement pendant 50 secondes, puis reposez-vous 10 secondes.
PLANCHE À FENTE SPIDERMAN ALTERNÉE
Commencez en position de pompes, les mains directement sous vos épaules, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Maintenant, soulevez votre pied droit du sol et placez-le juste à l'extérieur de votre main droite. Pliez votre genou droit pendant que vous faites cela et essayez de garder votre jambe gauche droite. Sentez l'étirement le long de vos hanches, puis revenez en position de planche et répétez de l'autre côté. Cela fait 1 répétition.
POUMONS SAMSON
Tenez-vous droit et regardez droit devant vous, puis avancez votre pied droit et abaissez-vous en fente jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Gardez votre corps serré et votre poitrine relevée ; votre genou gauche doit être au sol. Levez vos bras au-dessus de votre tête et joignez vos mains en vous penchant légèrement en arrière. Vous devriez ressentir un étirement au niveau des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche ; n'hésitez pas à déplacer un peu votre torse vers la gauche ou la droite. Revenez au début, puis répétez de l’autre côté. Alternez le côté jusqu’à l’expiration du temps imparti ; faites cet exercice pendant 2 minutes.
FORCE
Pendant chaque série, faites des répétitions pendant 30 secondes. Reposez-vous 60 secondes après chaque série. Reposez-vous 60 secondes entre les exercices. Essayez de faire autant de répétitions que possible au cours de chaque série, mais concentrez-vous d'abord sur la forme.
DUMBELL DEADLIFT ROUMAIN À LA RAME
Tenez-vous debout en tenant des haltères de poids moyen à vos côtés, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc renforcé, les genoux légèrement fléchis. C'est le début. Charnière au niveau de vos hanches et poussez vos fesses vers l'arrière, abaissant votre torse. Charnière jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers ; concentrez-vous sur le maintien de votre corps en forme pendant que vous faites cela. À partir de cette position, serrez vos omoplates et ramez les haltères jusqu’à votre cage thoracique. Faites une pause, puis abaissez les haltères et levez-vous en serrant vos fessiers. Cela fait 1 répétition. Faites 3 séries.
DÉVELOPPÉ D'HALTÈRES ALTERNÉ
Allongez-vous le dos sur un banc, les fessiers serrés et les pieds à plat sur le sol. Tenez des haltères de poids moyen directement sur vos épaules. Pressez vos omoplates. En gardant votre bras gauche tendu, abaissez l'haltère droit jusqu'à votre poitrine ; faites une pause lorsqu'il se trouve à un pouce de votre poitrine, puis remontez-le. Répétez de l’autre côté. Alternez les répétitions des deux côtés jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 3 séries.
RANGÉE DE PLANCHES ALTERNÉE
Commencez en position de pompes avec les pieds écartés et chaque main tenant un haltère léger. Vos mains doivent être directement sous vos épaules. En gardant votre tronc et vos fessiers serrés, soulevez l'haltère droit du sol et vers votre cage thoracique droite, en poussant votre coude droit vers le haut. Pressez un instant, puis abaissez-le jusqu'au début. Répétez avec le bras gauche. Sur toutes les répétitions, concentrez-vous sur tout ce qui est possible pour garder vos hanches et votre tronc bien au sol. Ils vont bouger un peu (c’est bon !), mais se battre pour être en forme. Alternez les répétitions jusqu’à ce que le temps soit écoulé. Faites 3 séries.
SQUAT À UN BRAS POUR APPUYER
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère léger à moyen sur votre épaule droite, le tronc renforcé et la poitrine relevée. En gardant la poitrine relevée, pliez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière, en vous accroupissant ; accroupissez-vous aussi bas que possible ou jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, selon la première éventualité. Travaillez pour garder vos épaules carrées et équilibrées pendant que vous faites cela. Faites une pause un instant, puis relevez-vous. Pendant que vous vous levez, tendez votre bras droit vers le haut, en appuyant sur l’haltère au-dessus de votre tête. Cela fait 1 répétition. Répétez les répétitions jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 2 séries par bras.
FENTE INVERSE ALTERNÉE À LA PRESSE À ÉPAULE
Commencez debout, en tenant des haltères légers à moyens au niveau de vos épaules, la poitrine relevée, le tronc renforcé. Reculez votre pied droit, puis pliez les deux genoux en abaissant votre torse jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Remettez-vous debout, puis appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre tête. Abaissez-les sur vos épaules et faites une répétition de fente avec votre jambe gauche. Alternez les jambes à chaque répétition jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Faites 3 séries.
CŒUR
TRAÎNÉE DE PLANCHE ALTERNÉE
Mettez-vous en position de pompes avec un haltère léger à l’extérieur de votre bras gauche. Serrez votre tronc et contractez vos fessiers. Faites tout pour garder votre torse stable, saisissez l'haltère avec votre main gauche, soulevez-le à un pouce du sol et déplacez-le pour qu'il se trouve maintenant à l'extérieur de votre bras droit. Revenez en position de planche, puis répétez le processus avec votre bras droit. Travaillez pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes à chaque série au cours de la semaine 9. Au cours de la semaine 10, travaillez pendant 50 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes à chaque série. Faites 3 séries.
