Les 10 meilleures poses de roue de yoga pour les débutants, selon un professeur de yoga agréé

Blocs . Sangles. Couvertures. Ce sont tous des accessoires de yoga que vous avez peut-être déjà assis à côté de votre tapis, prêts à être intégrés à votre pratique. Mais ICYMI, il y en a un autre que vous voudrez peut-être ajouter à votre panier : la roue de yoga.

La roue de yoga est *super* polyvalente. Comme tant d’accessoires dans votre pratique du yoga, [la roue du yoga] peut vous aider à développer votre flexibilité, dit Megan Hochheimer , professeur de yoga agréé. L'ajout d'une roue de yoga peut offrir un soutien et rendre les poses plus confortables pour ton corps unique,

Rencontrez l'expert : Megan Hochheimer est professeur de yoga enregistré et propriétaire de Karma-Yoga .

Une roue de yoga peut également rendre les poses plus difficiles. Par exemple, si vous posez vos pieds sur une roue au lieu d’un bloc, Hochheimer note que l’instabilité de la roue défiez vos muscles centraux .

Mais il ne s’agit pas uniquement d’avantages sérieux. Une roue de yoga peut vous aider à rendre votre pratique plus ludique, ajoute Hochheimer. Je ne pense pas que quiconque ait essayé une roue de yoga pour la première fois et ait été totalement gracieux, dit-elle.

10 meilleures poses de roue de yoga

Prêt à rouler ? Poursuivez votre lecture pour découvrir 10 des poses de roue de yoga recommandées par Hochheimer, ainsi que ses instructions étape par étape pour chacune d'entre elles. (Et, comme toujours, n'oubliez pas de parler à votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau type d'exercice.)

Corbeau latéral sur roue

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Tenez-vous face au bord long du tapis de yoga avec la roue de yoga à l’extérieur de votre jambe gauche.
2. Pliez les deux genoux et accroupissez-vous pour placer votre hanche gauche extérieure contre la roue.
3. Tournez légèrement vers la gauche et placez vos mains sur le sol à l'extérieur du O de la roue.
4. Roulez jusqu'à ce que vos pieds ne touchent plus le sol et pliez vos coudes jusqu'à ce que vos jambes soient principalement soutenues par la roue de yoga. Utilisez votre bras droit pour aider à soutenir l’extérieur de votre cuisse gauche, si nécessaire.
5. Pressez l’intérieur de vos cuisses l’une vers l’autre pour aider à maintenir la pose.
6. Au début, maintenez trois respirations et augmentez jusqu'à cinq respirations.
7. Répétez de l’autre côté.

Pose de la main à genoux au gros orteil

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Commencez à quatre pattes sur votre tapis de yoga (pose sur table).
2. Faites glisser votre jambe inférieure gauche dans la roue de yoga.
3. Sortez le bas de votre pied droit et pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés (comme une version basse de la pose Warrior 2).
4. Gardez vos orteils gauches rentrés et asseyez-vous sur le volant.
5. Redressez votre corps et ajustez-le pour vous sentir en sécurité dans votre siège sur le volant.
6. Penchez-vous ou roulez vers la gauche pour placer votre main gauche sur le sol (utilisez un bloc ou deux sous votre paume gauche si vous le souhaitez).
7. Atteignez votre pied droit avec votre main droite (ou une sangle) et commencez lentement à étendre votre jambe droite dans les airs. Vous pouvez regarder votre main gauche pour plus d’équilibre ou déplacer votre regard vers votre main droite pour relever un défi.
8. Tenez pendant trois à cinq respirations. Répétez de l’autre côté.

Dauphin génial sur un rouleau

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Commencez à quatre pattes sur votre tapis de yoga avec la roue de yoga à côté de votre main gauche.
2. Abaissez votre avant-bras droit sur le tapis, en inclinant légèrement votre main vers la ligne médiane pour vous adapter aux épaules serrées.
3. Faites rouler la roue derrière votre paume gauche et reculez vos orteils droits.
4. Soulevez vos hanches pour libérer de l'espace pour placer votre genou gauche sur le dessus de la roue.
5. Une fois que vous êtes dans la pose Funky Dolphin, utilisez la pression de votre genou sur la roue et de votre corps latéral pour « crunch » et rapprochez la roue du coude gauche avec contrôle.
6. Penchez-vous légèrement en avant pour relâcher la tension et le craquement latéral du corps. C'est un représentant. Faites cinq répétitions pour développer votre force.
7. Répétez de l’autre côté.

Pour un conseil : Faites des rouleaux de dauphin géniaux jusqu'à ce que vous développiez la force et l'équilibre pour Funky Flying Crow on the Wheel.

Corbeau volant génial sur roue

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Commencez à quatre pattes sur votre tapis de yoga et placez votre roue de yoga à côté de votre main gauche.
2. Abaissez votre avant-bras droit sur le tapis, en inclinant légèrement votre main vers la ligne médiane pour vous adapter aux épaules serrées.
3. Faites rouler la roue derrière votre paume gauche et reculez vos orteils droits. Soulevez vos hanches pour Funky Dolphin.
4. Placez votre genou gauche sur le dessus de la roue.
5. Utilisez la pression de votre genou sur la roue et de votre corps latéral pour « crunch » et rapprochez la roue de votre coude gauche de manière contrôlée.
6. Appuyez votre genou dans la roue et penchez-vous en avant. Utilisez les muscles de l’intérieur de votre cuisse sur votre jambe droite pour survoler le sol. (Vous pouvez garder votre jambe pliée au début.)
7. Continuez à incliner votre corps vers le bas et vers l’avant jusqu’à ce que vous trouviez l’alignement qui vous convient.
8. Au début, maintenez trois respirations et augmentez jusqu'à cinq respirations.
9. Inversez pour sortir de la pose, puis répétez de l’autre côté.

Guirlande Sur La Roue

Christine Giordano / Megan Hochheimer

Pour un conseil : Prendre une pose accroupie est un équilibre délicat sur une roue de yoga. Utilisez un partenaire ou une chaise pour vous aider jusqu'à ce que vous ayez la flexibilité nécessaire pour vous accroupir bas sur la roue, et n'oubliez pas d'échauffer vos hanches avant d'essayer.

1. Placez vos mains sur le sol, sur une surface stable ou sur un partenaire, et placez les deux pieds sur la roue de yoga avec les orteils tournés vers l'extérieur.
2. Ajustez vos pieds sur le volant en fonction de votre niveau de flexibilité. Si vos talons ne reposent pas entièrement sur la roue, pas de souci !
3. Travaillez l'intérieur des cuisses et serrez activement vos ischio-jambiers et vos muscles du mollet l'un vers l'autre pour éviter de « détendre » les articulations de vos genoux.
   
4. Tenez aussi longtemps que votre solde le permet. Utilisez votre force pour contrôler les oscillations et le léger roulis de la roue, ou placez un bloc de yoga de chaque côté de la roue pour la maintenir stable.
5. Pour plus de défi, éloignez vos mains du support et placez-les au centre du cœur en position de prière.
   

Déesse de la roue

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Tenez-vous face au bord long de votre tapis de yoga.
2. Sortez avec votre jambe gauche et tournez vos orteils et votre talon rentré.
3. Montez votre pied droit sur la roue de yoga avec vos orteils tournés pour correspondre au contour de la roue.
4. Appuyez vos paumes l'une contre l'autre au centre du cœur et abaissez vos hanches pour la pose de la Déesse.
5. Si l'équilibre est un défi, modifiez la position de vos mains (posez-les sur vos cuisses ou tenez-vous au dossier d'une chaise pour plus de soutien).
6. Maintenez la position pendant cinq à sept respirations pour renforcer vos jambes.
7. Levez-vous, descendez du volant et répétez de l’autre côté.

Cœurs et épaules ouverts

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Asseyez-vous face à la surface rembourrée de la roue de yoga. N'hésitez pas à placer un bloc (ou un mur) derrière le volant pour diminuer le roulement.
2. Passez la main derrière vous et saisissez les bords inférieurs de la roue. Abaissez lentement votre dos sur la surface de la roue.
3. Approfondissez votre respiration et bougez en pleine conscience. Placez un coussin derrière votre tête (au-dessus de la roue) ou éloignez vos hanches de la roue si votre tête et votre cou si la courbe profonde est inconfortable.
4. Lorsque vous êtes prêt, tendez vos bras au-dessus de votre tête. Essayez différentes positions des bras jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous convient : gardez vos bras longs, tendez la main et étirez-vous, pliez vos coudes et saisissez le volant de chaque côté de votre tête (illustré), ou ouvrez vos bras sur les côtés avec vos paumes vers le haut.
   
5. Tenez cette pose pendant une minute ou plus. Ensuite, attrapez la roue et soutenez-vous pour sortir de la pose.

Pour un conseil : En tant que débutant, gardez vos pieds à plat sur le sol pour soutenir votre dos. Au fur et à mesure que votre flexibilité s'améliore, jouez en redressant vos jambes ou avec des jambes papillon (pieds touchés et genoux écartés).

Boussole sur la roue

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Asseyez-vous face au bord long de votre tapis de yoga, les jambes étendues à cheval. Alignez la roue de yoga avec votre cheville droite.
2. Pliez votre pied gauche contre l’aine droite ou l’intérieur de la cuisse. Rembourrez le bord extérieur de votre genou gauche avec une couverture ou un bloc pour plus de confort.
3. Pliez votre genou droit et placez votre cheville ou votre pied droit sur le dessus de la roue. Faites rouler la roue jusqu'à ce que votre genou et votre pied droits soient tous deux confortables.
4. Avec votre genou droit étendu, mais pas verrouillé, soulevez votre bras gauche en l'air et passez longuement à travers votre corps gauche.
5. À l'expiration suivante, attrapez le volant ou votre jambe droite avec votre main gauche.
6. Amenez votre main droite sur votre genou gauche. Ressentez l'engagement du corps croisé lorsque vous appuyez légèrement sur votre main droite et tournez votre torse vers le bord long du tapis.
7. Tenez pendant cinq respirations.
8. Inversez pour sortir de la pose, puis répétez de l’autre côté.

Lézard avec support de roue

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Commencez à vous agenouiller derrière la roue de yoga.
2. Placez votre pied gauche vers l’extérieur de votre petit doigt gauche et utilisez votre main droite pour faire rouler la roue de yoga sous votre cuisse droite.
3. Basculez vers l'avant, soulevez votre cuisse droite sur la roue et posez votre jambe droite sur la surface rembourrée pendant que vous ramenez les deux mains au sol (ou aux blocs).
4. Gardez les deux pieds sur le sol ou commencez à plier votre genou droit et à faire flotter le pied droit dans les airs pour une variation.
5. Si vous souhaitez ajouter une torsion, centrez légèrement votre main droite sur le tapis et inspirez pour atteindre votre main gauche et touchez ou maintenez votre pied droit (indiqué sur la jambe opposée).
6. Tenez pendant trois à cinq respirations.
7. Inversez pour sortir de la pose, puis répétez de l’autre côté.

Pour un conseil : Cette variante de fente en lézard soulage la pression exercée sur votre genou arrière et déclenche les quadriceps de votre jambe avant.

Béquille de roue pyramidale

Christine Giordano / Megan Hochheimer

1. Tenez-vous face au bord court de votre tapis avec votre pied gauche en avant et votre pied droit en arrière (aligné comme sur une corde raide).
2. Placez la roue de yoga entre le bas de vos jambes.
3. Inspirez et levez les bras, expirez en vous repliant sur votre jambe gauche. (Posez vos mains sur les blocs s'ils ne touchent pas facilement le sol.)
4. Une fois dans la pose de la pyramide, penchez-vous en arrière de manière à ce que les muscles du mollet de votre jambe gauche reposent contre le côté rembourré de la roue.
5. Insérez votre pied droit et pliez légèrement votre genou pour que la roue soit coincée entre l'arrière de votre jambe gauche et l'avant de votre jambe droite. Utilisez votre tronc et le support de la roue pour pencher vos hanches en arrière plus que vous ne le pensez.
6. Rendez-le plus épicé en soulevant votre pied droit du sol et en gardant votre genou droit appuyé sur le volant. Penchez-vous davantage en arrière et retournez vos mains de manière à ce que vos pouces pointent vers le bord supérieur de votre tapis et que vous reposiez sur le bout de vos doigts (indiqué sur la jambe opposée).
7. Arrondissez en expirant et utilisez vos muscles centraux pour serrer les côtés avant de votre corps l’un vers l’autre.
8. Tenez pendant trois à cinq respirations.
9. Inversez pour sortir de la pose, puis répétez de l’autre côté.

Guide d'achat des roues de yoga

Si vous êtes prêt à en acheter un (pareil, ma fille), gardez simplement à l’esprit ces conseils de Hochheimer.

• Recherchez une conception durable. Pensez à l’utilisation que vous allez faire de la roue avant de faire votre achat. La plupart des poses ci-dessus incluent votre poids sur la roue. Si vous comptez vous tenir en équilibre dessus ou placer tout votre poids sur la roue de yoga, assurez-vous d'en acheter une de construction très solide, conseille-t-elle.
• Considérez la taille qui correspond à votre pratique. Comme il existe différentes tailles de roues, Hochheimer ajoute que vous pouvez en acheter quelques-unes et les utiliser de différentes manières. Par exemple, vous pouvez utiliser une roue plus petite accrochée autour de votre pied à la place d'une sangle.

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