Les exercices de musculation sont peut-être à la mode ces jours-ci, mais si vous avez envie de tester votre force à la salle de sport, les machines restent une excellente option. Il suffit de savoir les utiliser en toute sécurité, et de garder quelques astuces dans sa poche arrière pour maximiser leur plein potentiel.
Les jours où vous souhaitez travailler le bas de votre corps, n'hésitez pas à utiliser la presse à jambes (même si vous voyez des mecs ressemblant à des Hulk grogner dessus). Il s'agit d'un équipement totalement personnalisable, vous n'avez donc pas besoin d'être capable de soulever des centaines de livres pour l'utiliser (mais des accessoires si vous en êtes capable). De plus, cela peut faire des merveilles sur vos cuisses, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Voici ce que vous devez savoir avant votre prochaine musculation.
EN RAPPORT: Ce sont les 4 meilleurs entraînements pour les jambes pour les personnes qui veulent voir des résultats étonnants
Comme pour tout autre entraînement, un bon échauffement est essentiel. Andy Coggan, entraîneur personnel certifié et directeur de l'académie de fitness de Le gymnase de Gold , dit que vos hanches, vos chevilles et vos muscles du bas du corps ont tous besoin d'un peu d'amour avant de monter sur la machine. Il recommande cinq minutes de mouvements dynamiques, que ce soit la marche, le jogging ou le vélo, suivis de cercles de chevilles, de cercles de hanches et d'air. s'accroupit pour vous rendre agréable et souple.
Changez votre squat avec ces 20 variantes qui vous aideront à tonifier vos fesses :
Une fois que vous êtes assis, Coggan dit qu'il est impératif que vos hanches restent en place. Ne les laissez jamais se soulever du siège en position basse de la presse pour jambes, prévient-il. Cela incline vos hanches, ce qui provoque une compression des vertèbres et exerce une pression inutile sur le bas du dos. Si vous ne faites pas attention, cela pourrait entraîner des tensions musculaires ou une hernie, dit-il.
EN RAPPORT: Si vous avez mal au dos, ce squat est fait pour vous
L'une des plus grandes erreurs que font les gens est de trop se concentrer sur le poids et pas assez sur l'amplitude de mouvement appropriée, explique Coggan. Mais cela vous empêche de profiter de tous les avantages qu’offre cette machine. Comment vous assurer que vous travaillez au maximum ? L'amplitude complète des mouvements varie en fonction de votre mobilité personnelle, mais vous devez abaisser la plate-forme autant que possible tout en gardant les hanches fermement ancrées dans le siège de la machine, explique Coggan. Si les hanches commencent à s'incliner, vous êtes allé trop loin et vous devriez vous arrêter juste avant ce point lors des prochaines répétitions.
(Le DVD Slim, Sexy, Strong Workout est l’entraînement rapide et flexible que vous attendiez !)
N'oubliez pas que vous devez souvent supporter beaucoup de poids sur une machine, la prudence est donc toujours impérative pour éviter les blessures. Et même si Coggan dit qu’il voit souvent des gens essayer de traverser la seconde moitié du mouvement (lorsque vous poussez la presse vers le haut pour commencer), ce n’est pas la bonne façon de procéder. Au lieu de cela, il suggère d'utiliser un rythme régulier pour abaisser la plate-forme et la relever. L'accélération ou l'élan peuvent diminuer l'efficacité du mouvement et augmenter les risques de blessures, dit-il. Utilisez votre respiration comme moniteur (oui, vous devriez respirer tout le temps). En général, un compte à rebours de deux et un compte à rebours de deux sont judicieux, dit-il.
Non, vous ne voulez pas les déplacer pendant vos représentants, cela pourrait être dangereux. Mais vous voulez mélanger le placement de vos pieds si vous effectuez plusieurs séries, car Coggan le dit, cela mettra différents muscles au défi. Pour commencer, placez vos pieds au centre de la plate-forme, à peu près à la largeur des hanches, les orteils tournés à environ 15 degrés. C’est votre port d’attache, et cela fait travailler toute votre cuisse de manière assez uniforme, dit-il. À partir de là, essayez ces variantes pour cibler vos objectifs personnels :
- Position large : travaille l'intérieur de la cuisse
- Position étroite : travaille l'extérieur de la cuisse
- En haut de la plateforme : fait travailler les ischio-jambiers
- Bas sur la plateforme : fait travailler les quadriceps
EN RAPPORT: 4 tendances d'entraînement que vous devriez éviter, selon les experts
Fait : Il est courant que les athlètes présentent des déséquilibres en termes de force et de mobilité sans même s’en rendre compte. Souvent, un muscle ne parvient pas à faire sa part du travail ou à atteindre la bonne position, tandis que l'autre compense son partenaire plus paresseux, explique Coggan. Et cela peut entraîner des blessures et des mouvements moins efficaces, car plus votre corps est symétrique, meilleures sont ses performances. C'est un autre avantage de la presse pour jambes : Coggan dit qu'il est intelligent d'utiliser la machine pour s'assurer que chaque jambe se développe et fonctionne bien par elle-même. Faites quelques séries en utilisant une jambe à la fois : cela aidera à éliminer les compensations qui peuvent déjà exister et vous montrera où vous devrez peut-être investir davantage de travail.
Samantha Lefave est une écrivaine et rédactrice expérimentée dans les domaines du fitness, de la santé et des voyages. Elle interviewe régulièrement des athlètes professionnels, des entraîneurs d'élite et des experts en nutrition au sommet de leur domaine ; son travail est paru dans Le monde des coureurs , Vélo , Dehors , Santé des hommes et Meltyourmakeup.com , Cosmopolite , Charme , et plus encore.
