Pourquoi est-il tellement plus difficile de perdre du poids quand on est petit ?

Prendre cinq livres à 5'10 est NBD - vous ne le remarquerez peut-être même pas. Mais quand on mesure 5'2 ? Cela peut ressembler à une situation.

Mais c’est ici que les choses deviennent vraiment très frustrantes : perdre ces mêmes cinq kilos est également beaucoup plus difficile lorsque vous êtes petit.

Les femmes de petite taille ont un métabolisme plus lent, explique Craig Primack , M.D., président élu de l'Obesity Medicine Association. La femme moyenne a un taux métabolique de base (BMR) de 1 400 calories par jour. Cela signifie que si elle reste au lit pendant 24 heures, elle brûlera 1 400 calories. Mais je vois des femmes qui mesurent moins de 5 pieds avec un BMR de 1 200 calories, et certaines qui mesurent environ 5'10 à 1 750 ou plus par jour.

Mais pourquoi la vie est-elle si injuste ?

La réponse courte (mdr) : plus votre corps est petit, moins il a besoin d’énergie et moins il brûle.

La version plus longue : les cadres courts ont naturellement moins de masse maigre, dit Primack. La masse maigre comprend vos muscles, vos organes, vos os, vos tissus conjonctifs – essentiellement tout ce qui n’est ni graisse ni eau. La masse maigre est le facteur le plus important dans le nombre de calories que vous brûlez au repos, en marchant pour vous rendre au travail ou en vous écrasant au gymnase.

En fait, une recherche publiée dans la revue médicale PLOS UN explique que la taille des reins, du cerveau, du foie et des muscles représente 43 % des différences entre les taux métaboliques de base des individus. Et oui, la taille des organes est proportionnelle à la taille et à la taille du corps, les femmes de petite taille ayant des organes vitaux plus petits que les femmes de grande taille, explique le nutritionniste et entraîneur en force. Marie Spano , R.D., C.S.S.D., C.S.C.S.

Comme si ce n’était pas assez nul, les shorties ont aussi tendance à avoir moins de muscles. Après tout, il faut moins de muscle pour faire fonctionner une jambe courte que pour une jambe longue. Spano note que chaque kilo de muscle brûle environ six calories par jour au repos, avant de prendre en compte des éléments comme l'exercice qui augmentent la brûlure.

Mais si vous êtes une chérie, il existe des moyens de déjouer votre métabolisme naturellement plus lent.

Comment perdre du poids quand on est petit

1. Mangez selon vos besoins. Vous savez, ce dicton restez dans votre voie ? Cela s’applique également totalement à la nourriture dans votre assiette. Adaptez vos repas et collations à votre niveau de faim et à vos besoins énergétiques personnels, plutôt que de supposer que vous pouvez perdre du poids en mangeant le même nombre de calories que les femmes de grande taille, explique Expérience Betsy , R.D. Donc, même si vous le souhaitez, ne mangez peut-être pas exactement le même brunch et deux mimosas que votre meilleur ami très grand.

Si vous commencez vraiment à prêter attention à vos signaux de faim, vous commencerez peut-être automatiquement à manger moins. Après tout, votre état de faim est le reflet de votre taux métabolique, selon une étude du Journal américain de nutrition clinique . Les personnes ayant un métabolisme plus élevé (pensez aux personnes de grande taille) ont généralement plus faim que celles (hum, les femmes plus petites) dont le métabolisme est plus lent.

Plus de conseils pour perdre du poids

• Voici ce que signifie réellement « Compter vos macros »
• Les meilleures roses pour perdre du poids
• Astuces de perte de poids en 5 minutes

2. Soulevez des objets lourds. Même si vous ne parvenez pas à grandir de quelques centimètres, vous pouvez toujours rattraper le taux métabolique de vos amis de grande taille, explique Opyt. La clé est de développer des muscles maigres et métaboliquement actifs. (Non, vous ne pouvez pas modifier la taille de vos organes.)

C'est pourquoi elle et Spano encouragent tous leurs clients de petite taille à intégrer l'entraînement en force dans leurs programmes d'entraînement. Primack vote pour soulever des poids au moins deux à trois fois par semaine, en donnant la priorité aux poids lourds et aux mouvements qui font travailler plusieurs muscles plutôt qu'à l'utilisation de poids plus légers et au travail d'un seul muscle à la fois. Il est préférable de soulever un haltère de 20 livres une fois plutôt qu'un haltère de 1 livre 20 fois, dit-il. L'exercice jusqu'à l'insuffisance musculaire stimule encore plus les muscles.

Inspiration de levage

• Quel est le meilleur squat lesté pour vos fesses ?
• Cet entraînement de 15 minutes brûlera des calories importantes
• Comment le levage a sauvé cette maman des troubles de l'alimentation

3. Remettez plus de protéines. Les protéines sont idéales pour perdre du poids, car elles sont très rassasiantes, mettant un frein aux fluctuations de la glycémie et déclenchant la libération d’hormones de satiété. Évidemment, lorsque vous essayez de réduire les calories, cela peut vous aider.

Mais si vous essayez d’adopter le métabolisme d’une personne beaucoup plus grande, vous aurez également besoin de protéines pour développer vos muscles, explique Spano. Une revue de 2018 publiée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive montre que, pour tirer le meilleur parti de votre entraînement musculaire, vous devez manger 0,4 à 0,55 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel quatre fois par jour. Pour une femme de 150 livres, cela équivaut à quatre repas de 27 à 38 grammes de protéines chacun.

4. Faites attention aux vitamines et aux minéraux. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez par jour. Il n’y a tout simplement pas moyen de contourner ce problème. Malheureusement, cela signifie que pour perdre du poids, vous devrez peut-être réduire vos calories assez peu, parfois jusqu'à 1 200, voire moins, par jour.

Et le cintre n’est pas le seul problème que vous rencontrerez si vous coupez des calories. Il peut également être difficile d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin lorsque vous consommez moins de nourriture, explique Spano. Parlez à votre médecin ou à un diététiste professionnel pour déterminer si vous devez prendre une multivitamine ou un supplément de fibres, de calcium ou autre. Primack ajoute que vous ne devriez jamais descendre en dessous de 1 200 sans la supervision d'un médecin bariatrique ou spécialiste de la perte de poids qui peut surveiller vos besoins en nutriments et minimiser toute perte musculaire.

K. Aleisha Entraves , M.S., C.S.C.S., est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique basé à Chicago, formant ses clients en personne et en ligne.