Avec les bons mouvements, vous pouvez réaliser une séance de transpiration efficace pour tout votre corps qui améliore votre force, votre endurance, votre flexibilité et votre puissance.
Alors, quels sont ces exercices magiques ? Eh bien, si je ne pouvais faire qu'un seul mouvement pour le reste de ma vie, ce serait le soulevé de terre. C'est presque la perfection en soi, et quand il s'associe à la fente du coureur pour sauter le genou et aux pompes en T (tous deux dans cette routine), euh, disons simplement que vous ressentirez cela le matin.
Cet entraînement en trois mouvements (oui, trois) est personnalisable selon vos sentiments avant l'entraînement. Si vous manquez de temps, réalisez une mini version de la routine ci-dessous. Vous voulez transpirer à fond et vous mettre vraiment au défi ? Terminez 10 tours.
L'entraînement : Après vous être échauffé sur un appareil de cardio ou avoir fait un jogging pendant six à huit minutes, effectuez chaque exercice ci-dessous dans l'ordre des répétitions notées. Reposez-vous 15 secondes entre chaque série. Essayez de faire au moins trois tours du circuit.
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
(Soif d'action encore plus en sueur ? Découvrez la routine Ignite de Meltyourmakeup.com créée par la star du prochain fitness Nikki Metzger).
1. Soulevé de terre
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Commencez debout avec une barre plus courte de 35 à 45 livres en position verticale devant vos cuisses, avec les mains légèrement plus larges que vos épaules. Gardez votre poitrine levée et vos épaules tirées vers l'arrière et vers le bas (UN) . Pliez vos genoux, ramenez vos hanches en arrière et laissez la barre glisser le long de vos jambes. Lorsque la barre passe devant vos genoux, abaissez vos hanches en squat jusqu'à ce que vos hanches soient au niveau de vos genoux. (B) . Faites une pause de deux secondes, puis appuyez sur vos talons, dirigez-vous avec votre poitrine et levez-vous. C'est un représentant. Faites 15 répétitions.
2. Pompes en T
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
À l'aide d'une paire d'haltères de cinq livres, commencez par le haut d'une position de pompes avec vos mains (et vos haltères) directement sous vos épaules. Pliez vos coudes pour les abaisser vers le sol pour une pompe, en terminant lorsque votre poitrine est à quatre ou six pouces du sol. (UN) . Appuyez sur les haltères pour remonter. Faites immédiatement pivoter le côté droit de votre corps vers le haut pour ouvrir vers votre droite. Simultanément, tirez votre main droite vers votre torse et tournez les deux pieds de manière à ce que vos orteils soient vers l'avant avec les pieds fléchis. Une fois stable, poussez votre main droite directement sur votre épaule droite (B) . Relâchez votre bras en position de pompes et répétez le mouvement, cette fois en tournant vers votre gauche. C'est un représentant. Alternez pour cinq répétitions.
3. Fente du coureur jusqu'au saut du genou
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Commencez à vous tenir debout, les pieds joints. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche et atterrissez dans une fente de coureur avec votre genou droit sur votre cheville droite et le bout de vos doigts sur le sol. (UN) . Appuyez avec force sur votre pied droit et poussez votre genou gauche vers votre poitrine, en utilisant vos bras pour vous aider. Sautez aussi haut que possible et atterrissez doucement sur votre pied droit. (B) . Reculez immédiatement avec votre jambe gauche pour terminer la fente là où vous avez commencé. C'est un représentant. Répétez le mouvement du même côté pour un total de 10 répétitions, puis effectuez le même nombre de répétitions de l'autre côté.
Holly Perkins est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique, fondateur de Nation force des femmes , et auteur de Soulever pour maigrir .
