Les pompes sont un exercice célèbre qui est familier à presque tout le monde. Certaines personnes peuvent même connaître des variations sur son thème commun, comme changer la façon dont vous placez vos mains sur le sol devant vous. Les pompes inversées, cependant, sont beaucoup moins connues.
Même si les pompes inversées ne vous sont pas familières, vous pouvez bénéficier de l'apprentissage de les faire, car ils peuvent travailler des muscles différents des pompes régulières. Pour en savoir plus sur ce que sont les pompes inversées et comment les faire, nous avons parlé à l'entraîneur de boxe Olympique USA Cary Williams, PDG de @boxingnbarbells et entraîneur de l'application Westrive Cathal Sauvage .
Rencontrez les experts
- Cary Williams est un entraîneur de boxe de niveau olympique et PDG de Boxe .
- Cathal Sauvage est entraîneur et directeur de Fondation de la fondation .
Que sont les pompes inversées?
La première chose à savoir sur le pompe inversé est que vous les faites entièrement différemment de vous faire un pompe régulier. Vous ne ferez pas face à la parole, et vous n'aurez pas non plus appuyer sur la tête vers lui. Au contraire, Williams nous dit que le push-up inversé est une variation du push-up traditionnel, mais au lieu de faire face, nous nous sommes affrontés tout en étant placé les mains sur le sol.
Les pompes inversées sont similaires aux pompes standard en ce que vous appuyez à travers vos bras pour soulever et abaisser le poids de votre corps. Mais, ils sont différents des pompes régulières parce que vous faites face au sol, et en raison de la façon dont les bras se plient au coude, votre corps ne sera pas sous forme de planche complètement droite à moins que vous ne soyez très avancé. Au lieu de cela, pensez à un pusup inversé aussi probablement ressembler plus à un pont pour commencer, où vos bras sont derrière votre tête.
Vous pouvez faire des pompes inversées sur le sol ou un tapis, comme des pompes régulières, ou elles peuvent être faites avec vos mains reposant sur une surface, comme un banc d'entraînement. Vos jambes peuvent être complètement droites, ou vous pouvez être plié au genou. Voyons ce que cet exercice unique peut faire pour nous.
Avantages des pompes inversées
- Les pompes inversées sont un exercice de renforcement. Savage dit qu'ils sont les meilleurs pour renforcer vos triceps, en particulier. Williams ajoute qu'ils renforcent également vos épaules et vos muscles de la poitrine.
- Les pompes inversées vous aident à construire une meilleure stabilisation centrale. Williams dit que c'est parce que votre cœur est nécessaire pour vous garder dans la bonne position pour effectuer l'exercice.
- Aucun équipement nécessaire! Tout comme un pompe standard, les pompes inversées sont un exercice de poids corporel. Bien que l'équipement soit utile, il est très possible de construire un plan d'entraînement complet sans aucun du tout. Vous pouvez faire des pompes inversées partout où vous avez suffisamment d'espace pour vous allonger.
- C’est un mouvement composé du haut du corps. Plutôt que de travailler uniquement vos biceps ou triceps seuls, les pompes inversées exercent plusieurs muscles dans le haut du corps.
Forme de pompe inversée appropriée
Cet instruction est pour un pompe inversé complet, qui est une décision avancée. Vous souhaiterez peut-être commencer par une ou plusieurs des modifications proposées ci-dessous.
- Commencez en position face visible sur un tapis. Placez vos jambes devant vous, vos talons touchant le sol et vos bras doucement droits sous vos épaules.
- Soulevez vos hanches du sol. Savage note que vos doigts devraient pointer derrière vous, tandis que Williams dit de concentrer votre poids sur la base de votre main et de vous assurer que vous êtes confortable et stable ici avant de passer à l'étape suivante.
- Ensuite, penchez-vous au coude. Utilisez vos deux bras également, tout comme un pompe régulier. Laissez vos bras abaisser votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos bras inférieurs soient presque parallèles au sol.
- Il est maintenant temps de pousser! Remontez-vous à travers vos bras, atterrissant dans votre position de départ face vers le haut, avec vos bras doucement redressés. Williams suggère de penser à pousser vos mains à travers le sol tout en vous remettant à votre position de départ. Une fois de retour à votre position de départ des bras redressés, vous avez terminé une répétition. Si possible, continuez avec plus de représentants.
Erreurs de pushup inverse courantes
- Il peut être difficile de garder votre dos en parfait alignement, mais une forme appropriée est la clé de ne pas se blesser; Savage nous dit de rester sûr de garder votre colonne vertébrale droite et de serrer vos fessiers pour protéger votre bas du dos.
- Ne pas avoir un tempo défini peut rendre l’exercice aléatoire. Pour éviter cela, Williams suggère un compte de deux en descendant. Ensuite, faites une pause pour un et soulevez-vous avec un autre compte de deux. Après cela, faites une pause en haut pour compter jusqu'à un.
- Vos épaules ne devraient pas se déplacer lorsque vous faites ce mouvement. Bien qu'il puisse être tentant de les laisser se détendre un peu, assurez-vous de garder vos épaules droites.
- Les pompes inversées nécessitent beaucoup de force, et vous ne devriez pas les essayer si vous n'êtes pas assez fort pour soutenir votre poids corporel. Williams dit qu'il est important de noter que le push-up inversé peut nécessiter une quantité de mobilité et de force des épaules que tout le monde n'aura pas à faire en toute sécurité. Pour éviter les blessures, elle suggère de pratiquer avec une planche inversée auparavant et de faire juste celle-ci jusqu'à ce que vous puissiez posséder cette position supérieure.
- Les muscles de votre cou ne devraient pas être impliqués. Il peut être difficile au début de ne pas se serrer dans votre cou. Pour éviter cela, Savage conseille de concentrer votre esprit sur l'arrière de vos bras afin de ne pas utiliser vos pièges.
Les meilleures modifications de pushup inverse
Les instructions que nous avons données concernent une pompe inversée avancée et complète. Tout comme les pompes standard, cependant, des modifications peuvent vous aider à commencer plus facilement à faire cet exercice.
- Gardez les genoux pliés, les pieds en dessous d'eux, au lieu de placer vos pieds tout le long de vous. Cela fera en sorte que vous souteniez une partie de votre poids corporel avec vos jambes, plutôt que tout reposant sur vos bras.
- Utilisez un banc ou une chaise pour que vos bras ne soient pas sur le sol. Williams nous dit que cela vous donnera un angle plus avantageux, ainsi que de vous aider à devenir plus fort et plus efficace à ce mouvement avant de passer à la poussée inversée régulière. Cela peut prendre un ajustement de votre chaise ou de votre banc. Elle dit que vous devrez peut-être également ajuster l'angle que vous placez vos mains.
- Si vous êtes en mesure de plier et de redresser vos bras, mais il est trop difficile de faire plusieurs répétitions, essayez de ne pas abaisser vos bras tout le long. De cette façon, vous pouvez vous habituer à faire le déménagement sans vous épuiser si rapidement.
- Au lieu d'un pompe inversé, commencez par une trempette triceps. Pour ce mouvement, vos bras plieront une quantité plus petite, les pointes de votre doigt pointeront devant vous et vos pieds seront plus proches de vos épaules, vous aidant à construire les muscles nécessaires à un mouvement de pompe inversé complet.
Le point à emporter
Les pompes inversées sont un exercice de poids corporel qui aide à développer la force du haut du corps. Ils peuvent vous aider à développer des triceps, des muscles du dos et des épaules plus forts, et ils utilisent également votre tronc pour la stabilisation. Ce n’est pas un mouvement facile, les pompes inversées peuvent nécessiter un peu de pratique avant d’être complètement capable de les faire. Si un mouvement de pompes inversées complètes est trop difficile, vous pouvez le simplifier en plaçant vos bras, vos jambes ou les deux de manière plus favorable. Même si vous n’avez peut-être pas encore intégré les pompes inversées à votre programme d’entraînement, vous disposez désormais des informations nécessaires pour les essayer !
