Les prébiotiques, qui sont les fibres que les probiotiques mangent, existent depuis des millénaires, mais ils ne sont entrés dans notre conscience collective au cours de la dernière décennie. Les prébiotiques sont essentiels à notre santé intestinale, mais ils peuvent avoir des effets secondaires désagréables tels que des gaz et des ballonnements. Voici tout ce que vous devez savoir pour les prendre.
Que sont les prébiotiques?
Pour répondre à la question de savoir ce que sont les prébiotiques, commençons par notre microbiome. Il s’agit du système complexe de bactéries qui résident sur et dans notre corps : une personne moyenne pèse entre 2 et 6 livres. Pour le bien de cette discussion, nous éviterons de parler des bactéries qui vivent sur nous et nous concentrerons sur l’endroit où elles se concentrent le plus à l’intérieur de nous : notre intestin. L’équilibre bactérien de nos intestins est un facteur essentiel de notre bien-être, car c’est là que réside la majeure partie de notre système immunitaire.
Les bons bugs que nous voulons avoir en tant qu'acteur majeur de notre intestin sont connus sous le nom de probiotiques, et ils nous maintiennent en bonne santé d'innombrables manières, y compris les importantes comme la prévention du cancer. C’est pourquoi vous avez sans doute entendu dire que vous devriez en consommer régulièrement, soit sous forme de supplément, soit dans des aliments comme le yaourt, le kombucha et le kim chi.
Ce qui est moins connu, c'est le fait que Afin de reconstituer votre approvisionnement probiotique, votre colonie probiotique a besoin de nourriture. Hé, tout doit être mangé pour se multiplier ! Plutôt que de manger et de prendre des probiotiques sans arrêt, vous pouvez leur donner la nourriture nécessaire pour se multiplier par elles-mêmes. Ce qu'ils mangent, c'est une fibre insoluble, qui est également connue sous le nom d'amidon résistant . C'est l'un des deux types de fibres contenues dans les aliments que nous mangeons. Insoluble signifie que nos tripes ne le digèrent pas ou n'en obtiennent pas des nutriments, ce qui se produit lorsque nous mangeons des fibres solubles. Cela s'appelle l'amidon résistant car il résiste à la digestion par nos systèmes digestifs.
Les prébiotiques nous rendent plus heureux
Vous savez peut-être que nos tripes sont responsables de la majorité de la sérotonine, un produit chimique principal de bien-être nécessaire pour le bien-être émotionnel, que notre corps fabrique. Le lien entre le bien-être et nos intestins est irréfutable pour la santé physique et émotionnelle, et tout comme les probiotiques peuvent nous aider à nous satisfaire, Il a été prouvé que la prise de prébiotiques améliore notre bien-être émotionnel. Les prébiotiques réduisent notre production de cortisol, l’hormone du stress, et ont un effet anti-anxiété (anxiolytique).
Comment obtient-on des prébiotiques ?
Avant les dernières années, les prébiotiques n'étaient pas quelque chose que vous pouviez ingérer par eux-mêmes. Nous les avons réussi à traverser la nourriture que nous mangeons. Les aliments riches en prébiotiques incluent les oignons, le jicama et les bananes, pour n'en nommer que quelques-uns. Vous avez probablement mangé beaucoup d'aliments avec eux et vous ne l'avez même jamais remarqué. Une fois que les gens sont devenus plus conscients de l'importance des prébiotiques, nous avons commencé à les ajouter à des aliments transformés pour augmenter leur valeur nutritive; Les prébiotiques sont généralement étiquetées comme de l'inuline dans les produits emballés. Ces dernières années, les marchés de la nourriture, des boissons et des suppléments ont été inondés de poudres, de capsules, de bars, de frites, de boissons et plus de vanter les avantages de la fibre prébiotique.
Prébiotiques et ballonnements
Comme mentionné, la fibre prébiotique se produit naturellement dans de nombreux aliments. Ce n’est pas un hasard si plus un aliment contient d’amidon résistant, plus il peut avoir des effets secondaires désagréables au niveau intestinal. Par exemple, les topinambours, anciennement connus sous le nom de topinambours, sont parmi les aliments les plus riches en fibres insolubles. Ils ont un goût de croisement entre un artichaut et une pomme de terre et ont une chair délicieusement crémeuse. Et ils sont connus familièrement et dans le monde des chefs comme fartichokes .
Parce que notre système digestif ne peut pas décomposer les fibres insolubles, les fibres pénètrent intactes dans les dernières étapes de notre système digestif. Là, les probiotiques les mangent et, ce faisant, les fibres fermentent et aspirent l'eau dans nos intestins. Cette fermentation, qui se produit rapidement même si elle semble prendre des mois et non des minutes ou des heures, crée du gaz. Curieusement, ce n’est pas considéré comme une mauvaise chose lorsque la cause des gaz et des ballonnements est la fibre. Au lieu de cela, cela est considéré comme une partie normale du processus. Cela dit, ce n’est certainement pas une expérience avec laquelle la plupart d’entre nous sont à l’aise ou souhaitent faire partie de leurs journées.
Pouvez-vous prendre des prébiotiques sans faire des ballonnements?
C'est là que la science diffère des preuves anecdotiques. J'ai été inspiré pour écrire cet article parce que j'ai écrit et parlé publiquement des prébiotiques depuis quelques années maintenant, et je suis un fan de l'idée de les consommer, mais pour la vie de moi, je ne peux pas les digérer. Jamais. Quoi qu'il en soit. La science indique que lorsque vous commencez à prendre des prébiotiques, vous pouvez vous attendre à une augmentation des gaz et des ballonnements, mais après quelques semaines, ils reviendront aux niveaux observés auparavant. Plus précisément, le volume de gaz intestinal produit ... a augmenté de 37% au début de l'administration HOST-G904 ... et a diminué au niveau de pré-administration après une administration de 2 semaines.
Les marques de compléments prébiotiques peuvent affirmer que leur produit particulier ne provoque pas de gaz ou de ballonnements, et que si vous ressentez ces effets, vous ne prenez pas le bon prébiotique. Cette logique est parfaitement saine, avec une marque indiquant, les gens complétant avec l'amidon résistant à la digestion se plaigne parfois de ballonnements et d'inconfort, en particulier lors de l'essai pour la première fois du produit ou lors de l'augmentation de la dose. C'est souvent le cas avec d'autres prébiotiques. Cependant, ce problème est généralement temporaire et est probablement lié à l'adaptation du microbiome à des niveaux prébiotiques accrus: les bactéries qui peuvent utiliser le prébiotique plus efficacement (et produire moins de gaz problématique comme effet secondaire) augmentent du nombre au fil du temps à mesure que la quantité de prébiotique dans la alimentation augmente.
L'essentiel
Si vous souhaitez essayer de prendre des prébiotiques, commencez lentement et petit à petit. - Cela peut être la clé pour éviter le gaz ou les ballonnements. Augmentez progressivement votre dosage jusqu'à ce que vous atteigniez le montant total et, selon les fournisseurs prébiotiques, vous ferez bien. C'est certainement le cas pour certaines personnes, car l'industrie continue de s'épanouir.
Pour d’autres comme moi, peu importe le produit que j’essaie ou la quantité. Par ailleurs, j’ai une excellente digestion, et les gaz et les ballonnements ne sont pas des plaintes dans ma vie en général, donc ce n’est pas le problème. Pourtant, lorsqu’une entreprise m’a offert une livre de poudre de fibres prébiotiques, j’ai découvert que même une fraction de cuillère à café me faisait ballonner pour la journée. Depuis, j’ai renoncé à prendre des prébiotiques et j’ai choisi de me laisser tranquille.
Vous ne devriez pas prendre de prébiotiques si vous avez SIBO (la prolifération bactérienne de l'intestin grêle) ou si vous êtes sensible aux FODMAP, qui sont un groupe spécifique de sucres qui ferment dans votre intestin différemment des autres et exacerbent également les symptômes de Sibo. Pour tout le monde, les prébiotiques sont une partie importante de notre alimentation, mais ne soyez pas trop surpris si lorsque vous les mangez ou les prenez, vous avez l'impression de rendre plus service à votre colonie de probiotiques qu'à vous. .
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Chirurgie de Colombie. Ce que vous devez savoir sur les prébiotiques .
