Comment dormir sur le dos, selon des experts du sommeil

Vous avez peut-être entendu dire que certaines façons de dormir sont meilleures pour vous que d'autres, avec un sommeil sur le dos considéré comme la meilleure façon de dormir par beaucoup. La National Sleep Foundation envisage de dormir sur le dos l'une des meilleures positions de sommeil; C'est parce qu'il vous maintient dans une position neutre et empêche la pression indésirable sur votre cou et votre dos. Si dormir sur le dos vous vient naturellement, aucun travail n'est nécessaire, mais que faire si ce n'est pas le cas? Pour en savoir plus sur les avantages, les inconvénients et comment commencer à dormir sur le dos, nous avons contacté les meilleurs experts du sommeil.

Rencontrez les experts

Kaliq Chang est médecin et spécialiste de la gestion de la douleur interventionnelle au Atlantic Spine Center.

Terry Cralle est une infirmière autorisée et un expert du sommeil auprès du Better Sleep Council.

Erin Rossi est un coach certifié en sciences du sommeil et contributeur à la Se reposer simplement Blog.

Carolyn Burke est un coach et éditeur de sommeil certifié pour Le conseiller du sommeil .

James Rowley est le chef des soins pulmonaires et des soins intensifs et de la médecine du sommeil à l'hôpital universitaire DMC Harper.

Les avantages de dormir sur le dos

Kaliq Chang , un médecin et un spécialiste de la gestion de la douleur interventionnelle au Atlantic Spine Center, dit que dormir sur le dos peut être une position optimale tant que votre colonne vertébrale est alignée dans une position neutre. Étant donné que l'alignement est important ici, vous devrez garder votre cou dans une position neutre plutôt que de le permettre de s'incliner d'un côté ou de l'autre. «La clé du sommeil reposant est de maintenir la colonne vertébrale dans l'alignement naturel», explique Chang.

Qui ne devrait pas dormir sur le dos?

Cette position de sommeil n'est pas recommandée pour les personnes souffrant d'apnée du sommeil. Si vous n'avez pas entendu parler de l'apnée du sommeil, c'est une condition où la respiration d'une personne est interrompue, souvent à plusieurs reprises, pendant le sommeil.

`` Le sommeil peut aggraver l'apnée du ronflement ou du sommeil, dit Terry Cralle , une infirmière autorisée et un expert du sommeil auprès du Better Sleep Council. Chez les personnes souffrant d'apnée obstructive légère, l'amélioration des symptômes peut être réalisée simplement en évitant le sommeil de dos. Elle ajoute que les personnes atteintes d'apnée positionnelle éprouvent la majorité de leurs anomalies respiratoires tout en dormant sur le dos. Donc, si vous souffrez d'apnée du sommeil de position, le sommeil de dos n'est probablement pas pour vous.

Le confort joue un rôle pour décider quelle position de sommeil vous convient le mieux. Nos experts conviennent que dormir sur le côté peut être aussi sain que de dormir sur le dos. En termes simples, les experts du sommeil recommandent du sommeil dans n'importe quelle position confortable pour vous. Bien qu'ils conseillent de dormir sur le ventre, ce qui peut entraîner des douleurs au cou et au dos. Le sommeil de l'estomac n'est généralement pas recommandé, car le bas du dos est hypelxtend sans moyen facile de le corriger, et le cou est forcé sur le côté, a déclaré Chang.

Une note sur la grossesse

Si vous êtes enceinte, dormir de votre côté est en fait votre meilleure option. Dormir sur le dos peut potentiellement réduire le flux sanguin vers le fœtus, qui est un virage peut entraîner des problèmes de croissance fœtale, et il vaut donc mieux éviter.

Si vous cherchez à commencer à dormir sur le dos, voici quelques conseils et conseils qui peuvent aider:

Concentrez-vous à faire de votre corps une ligne droite

La chose la plus importante à retenir lorsque vous vous entraînez à dormir sur le dos est de se concentrer sur l'alignement. Si vous trouvez des accessoires de sommeil comme des oreillers et des couvertures distrayants, assurez-vous simplement que votre «colonne de la tête, du cou et de la colonne vertébrale reste en une seule ligne», explique Robbins. Pour une motivation supplémentaire, le sommeil de dos peut réduire les ridules , car votre visage ne presse pas dans votre oreiller. Il peut également permettre une plus grande absorption de votre crème de nuit .

Utilisez un matelas ferme

Erin Rossi, coach certifié en sciences du sommeil et contributeur Se reposer simplement Le blog souligne l'importance de trouver un matelas fabuleux avec la bonne quantité de densité. «Si vous voulez vous entraîner à dormir sur le dos, vous devez d'abord trouver le bon matelas. Si vous essayez de vous allonger à plat sur un matelas trop doux, vos hanches couleront trop loin, ce qui rend difficile de se mettre à l'aise sans rouler à vos côtés.

Vous trouverez peut-être beaucoup plus facile de dormir sur le dos si vous avez un matelas ferme plutôt que doux. Sur un lit mou, la colonne vertébrale inférieure peut couler sans support dans le lit et provoquer une hyperextension de la colonne lombaire, explique Chang. Le résultat malheureux? Douin du bas du dos. Les matelas doux peuvent être rêveurs au début, mais vous pourriez être surpris de savoir à quel point vous vous sentez mieux après avoir dormi sur un matelas plus ferme.

Choisissez le bon oreiller

En ce qui concerne les oreillers, vous voulez vous assurer que vous gardez votre corps en alignement correct tout en ajoutant la bonne quantité de soutien. Un dormeur se ferait bien avec un oreiller qui a une zone concave pour que la tête se repost, explique Robbins. Recherchez également un compartiment vertical plus épais sur les deux longueurs de l'oreiller pour soutenir la colonne cervicale.

Sur cette note, Cralle vous invite à penser au-delà de la surface du sommeil seule. «Les oreillers et les hauts de forme sont en titulaire et peuvent augmenter et améliorer le confort et aider à soutenir votre position de sommeil préférée», dit-elle.

Dormez avec un oreiller sous vos genoux

Vous êtes-vous déjà réveillé avec un bas du dos douloureux après avoir dormi sur le dos? Ce n'est pas rare - certaines personnes éprouvent des douleurs au bas du dos après avoir dormi sur le dos. Pour réduire la pression et le stress sur votre colonne vertébrale, Chang recommande de dormir avec un oreiller sous vos genoux. Le Centre médical de l'Université de Rochester explique que cela peut également aider à soutenir la courbe naturelle dans le bas du dos.

Utilisez un cadre de lit réglable

L'utilisation d'un cadre de lit réglable peut vous aider à garder le dos, en aidant à garder la tête ou les pieds élevés toute la nuit. `` Les lits sont maintenant livrés avec un soutien zoné et un soutien lombaire, ce qui peut être très utile lorsque les gens essaient de rester sur le dos toute la nuit '', explique Carolyn Burke , un coach de sommeil certifié et éditeur pour Le conseiller du sommeil .

Construisez un fort d'oreiller, sérieusement

«Ma position est: plus il y a d'oreillers, mieux c'est», explique Robbins. «Faites un fort d'oreiller autour de vous, en plaçant un oreiller sous vos jambes. Enfin, si vous essayez de passer au sommeil en arrière, elle vous conseille de chercher un oreiller avec le soutien de la nuque ou de votre colonne cervicale.

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Si vous êtes à court de quelques oreillers pour faire un fort, vous pouvez essayer cet oreiller en forme de croissant par pod à la lune.

Essayez une couverture pondérée

Burke dit qu'il est plus difficile de lancer et de se tourner avec une couverture pondérée, vous empêchant de vous tourner sur le côté ou l'estomac. Ce style de Bearaby présente un design en tricot chic et moderne avec la possibilité de choisir 15, 20 ou 25 livres de poids réconfortant.

Ne le forcez pas

Si vous ne pouvez pas sembler prendre l'habitude de dormir sur le dos et avoir naturellement tendance à dormir de votre côté, c'est parfaitement bien. Les experts du sommeil à qui nous avons parlé conviennent tous que le côté qui endorme est tout aussi optimal que de dormir sur le dos.

Selon James Rowley, chef des soins pulmonaires et des soins intensifs et de la médecine du sommeil à l'hôpital universitaire DMC Harper, il n'y a pas de «meilleure» position pour dormir. «Les individus devraient dormir dans la position qui est la plus confortable pour eux et leur permet la meilleure nuit de sommeil», dit-il. Pour certains qui pourraient être sur le dos, pour d'autres de leur côté.

Si vous choisissez de dormir de votre côté, Chang recommande de prendre des soins supplémentaires pour garder votre cou en position neutre. Comme pour dormir le dos, un matelas ferme est idéal pour les sommets latéraux, tout comme placer un oreiller entre vos jambes et s'assurer que l'oreiller derrière votre tête est à une hauteur appropriée pour garder votre cou en alignement.

Si vous êtes préoccupé par votre position de sommeil ou tout autre aspect du sommeil, n'oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant d'apporter de grands changements. Ceci est particulièrement important si vous souffrez d'apnée du sommeil ou d'une autre condition qui affecte votre respiration - les docteurs le savent toujours mieux!

1. Fondation nationale du sommeil. Meilleures positions de sommeil . Mis à jour le 29 avril 2021.

2. Anderson, N. H., Gordon, A., Li, M., Cronin, R. S., Thompson, J., Raynes-Greenow, C. H., Heazell, A., Stacey, T., Culling, V. M., Wilson, J., Askie, L. M., Mitchell, E. A., Association de la position couchée à la fin de la grossesse avec un poids de naissance réduit: une analyse secondaire d'une méta-analyse des données des participants individuels. JAMA Network Open, 2 (10), E1912614.

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