L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est appelé haute intensité pour une raison : c’est difficile ! HIIT – tout entraînement où vous alternez des périodes de travail intense et de travail moins intense, voire de repos complet – peut être une méthode fantastique pour brûler les graisses, renforcer les muscles, augmenter votre taux métabolique au repos et améliorer votre condition physique globale en moins de temps que les entraînements en régime permanent, explique Adam Rosante, entraîneur personnel certifié et auteur de Le corps de 30 secondes .
Ce n’est pas parce que vous pouvez en finir plus rapidement que vous devriez écraser les entraînements HIIT tous les jours. La fréquence à laquelle vous intégrez le HIIT à votre routine dépend de vos objectifs de mise en forme, mais Rosante recommande trois à quatre jours par semaine maximum, avec un jour ou deux de repos entre les deux. Selon le type de HIIT que vous pratiquez, un jour ou deux suffisent souvent pour permettre aux systèmes énergétiques de votre corps de récupérer et de s’adapter au stimulus d’entraînement, vous permettant ainsi d’attaquer fort votre prochaine séance, explique-t-il.
Related: Perdez votre ventre avec seulement deux mouvements d'exercice
Et ne vous inquiétez pas, trois jours de HIIT par semaine suffisent pour brûler de grosses graisses, selon un étude menée par l’Université de Western Ontario. Lorsque les participants ont effectué quatre à six sprints sur tapis roulant de 30 secondes (en se reposant pendant quatre à six minutes entre chaque sprint), ils ont brûlé beaucoup plus de graisse qu'un autre groupe de participants qui ont travaillé dur en faisant du cardio à l'état d'équilibre pendant 30 à 60 minutes trois fois par semaine.
Vous ne savez pas par où commencer ? Le HIIT peut vraiment être appliqué à la plupart des entraînements. Un excellent moyen pour les débutants d'intégrer le HIIT est de choisir un exercice que vous connaissez bien (la course, le vélo et la natation en sont de bons exemples) et d'alterner entre des périodes de 30 secondes de travail intense, au cours desquelles vous travaillez à votre capacité maximale, puis de revenir à un rythme modéré ou même de repos pendant 30 secondes, explique Rosante. Alternez entre ce combo 30 secondes de travail/30 secondes de repos pendant 15 à 35 minutes. (Dansez à votre façon avec High-Intensity Dance Cardio, le tout premier DVD de socanomics !)
Découvrez pourquoi vous devriez essayer la course par intervalles :
Mais si vous n’êtes pas familier avec certains exercices, par exemple l’entraînement en force, ne vous lancez pas directement et commencez à appliquer le HIIT à ces entraînements. Vous ne voulez pas appliquer d’intensité à quelque chose pour lequel vous n’êtes pas doué, explique Rosante. Concentrez-vous d’abord sur l’apprentissage des exercices avec une grande forme à un rythme modéré, puis ajoutez de l’intensité.
Quel que soit l'exercice de votre choix, n'oubliez pas que la moitié de HIIT signifie de haute intensité. Tu dois vraiment poussez au maximum pendant les intervalles intenses, dit Rosante. Des efforts timides ne produiront pas les mêmes résultats que de tout donner. En matière de HIIT, moins c'est vraiment plus : vous voulez vous sentir comme vous-même je ne pouvais littéralement pas faire une minute de plus lorsque votre séance HIIT est terminée ; si vous sentez que vous pourriez continuer, eh bien, vous ne vous êtes probablement pas suffisamment poussé.
En rapport: L'incroyable transformation des abdominaux de cette femme prouve que soulever des charges lourdes porte ses fruits
Le côté positif est que si vous ne faites que 30 secondes de sprints contre 30 minutes consécutives sur le tapis roulant par exemple, 30 secondes de haute intensité sont un avantage. parcelle plus facile à entretenir que 30 minutes, même si vous le faites encore et encore.
