La protéine est un élément crucial macronutriment pour de nombreux objectifs de remise en forme, notamment le développement musculaire et la perte de poids. Mais toi peut avoir trop de bonnes choses.
Que vous obteniez des calories provenant des protéines, des lipides ou des glucides, en consommer plus par jour que ce que vous en brûlez entraînera toujours une prise de poids, explique Emily Kyle , RD, copropriétaire d'Emily Kyle Nutrition.
De plus, toutes les sources de protéines ne sont pas égales : « Les sources de protéines transformées et riches en graisses consommées en grande quantité peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé et augmenter les facteurs de risque de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle et de cancer », explique Maggie Michalczyk , RDN, fondateur de Il était une citrouille . « Il est essentiel de manger des sources de protéines de qualité en quantité suffisante. »
Vous essayez d'obtenir plus de protéines dans votre alimentation, mais vous voulez vous assurer que vous le faites de manière saine ? Voici ce que vous devez savoir sur la façon dont un régime riche en protéines *pourrait* entraîner une prise de poids, et sur les moyens de vous assurer que vous en consommez juste la bonne quantité.
Rencontrez les experts :
Bonnie Taub-Dix, RD , est nutritionniste et auteur de Lisez-le avant de le manger – vous emmenant de l’étiquette à la table .
Emily Kyle, RD , est nutritionniste et co-auteur de La préparation de repas pour une alimentation saine et Le livre de recettes thyroïdienne de 30 minutes .
Keri Gans, RD , est nutritionniste et auteur de Le régime des petits changements.
Maggie Michalczyk, RDN , fondateur de Once Upon a Pumpkin.
Christy Brissette, RD , est le fondateur et président de 80 vingt nutrition .
Marissa Meshlaum , RD, court MPM Nutrition à New York.
Comment manger trop de protéines peut-il entraîner une prise de poids ?
Voici quatre raisons pour lesquelles votre apport en protéines pourrait faire augmenter le chiffre sur la balance.
- Vous mangez trop de viande. Bien que ce faux-filet marbré vous aide certainement à vous sentir rassasié, il contient également plus de calories que ce que vous aviez probablement prévu : un steak de 10 onces (une petite portion de restaurant) peut contenir 1 000 calories. Ces calories excédentaires ne vont pas à vos biceps. Ils se transforment en graisse, dit Bonnie Taub-Dix , RD, le créateur de BetterThanDieting.com et auteur de Lisez-le avant de le manger .
- Vous vous préparez à des crises de boulimie. Supprimer trop de glucides peut nuire à votre humeur et donner à votre corps une envie d'amidon et de sucre, ce qui peut entraîner des crises de boulimie. La source de carburant préférée de votre cerveau est le glucose ou les glucides, explique Kyle. Lorsque vous finirez par consommer à nouveau des glucides, il y a de fortes chances que vous en fassiez trop et que vous annuliez tous les progrès que vous avez réalisés. Habituellement, lorsque mes patients suivent un régime protéiné très strict, même un morceau de pain grillé Melba semble délicieux, explique Taub-Dix.
- Vous n'avez pas l'énergie nécessaire pour vous entraîner. Les glucides sont la meilleure source de carburant pour toute activité, explique Taub-Dix. Les supprimer complètement pour faire place aux protéines peut également vous fatiguer, ce qui signifie que vous finissez par vous entraîner moins, ce qui est contre-productif pour tout plan de perte de poids. C’est un cycle tournant. Vous vous sentez léthargique donc vous ne vous entraînez pas, et vous ne vous entraînez pas donc vous vous sentez plus léthargique, ajoute Kyle.
- Vous ne consommez pas assez de fibres. Les fibres absorbent les liquides pour vous aider à vous sentir rassasié et maintiennent votre tractus gastro-intestinal en pleine forme en nourrissant des bactéries intestinales saines. De nombreuses études ont établi un lien entre les fibres et la perte de poids. Mais si vous vous concentrez trop sur les protéines, vous risquez de ne pas consommer suffisamment de fruits, de légumes et de grains entiers, sources majeures de nutriments et de fibres qui peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait avec plus de volume pour moins de calories. Si vous mangez trop de protéines, vous n’alimentez pas les bonnes bactéries de votre intestin, explique Taub-Dix.
Quels sont les signes et symptômes d’une consommation excessive de protéines ?
Comme vous le savez, la prise de poids n’est pas vraiment un problème de santé (c’est normal !) à moins qu’elle n’ait un impact sur d’autres parties de votre corps ou qu’elle ne contribue à des conditions défavorables. Cela dit, il y a réel problèmes qui peuvent être causés par une consommation excessive de protéines. «Bien que les protéines soient nécessaires à une santé optimale, une consommation excessive de protéines sur une base régulière peut contribuer à divers problèmes et conditions de santé», confirme Michalczyk. Voici quelques symptômes supplémentaires à rechercher :
- Vous avez très soif. Si votre bouche est très sèche, il y a une raison à cela liée aux protéines. Vos reins doivent travailler deux fois plus fort pour éliminer l'excès de protéines dans votre urine, ce qui peut vous donner très soif, explique une nutritionniste. Christy Brissette , RD, fondateur et président de 80 vingt nutrition . Parce que vous urinez plus de sodium, de potassium et de magnésium, les personnes qui suivent un régime riche en protéines et faible en glucides ont tendance à avoir besoin de plus de ces électrolytes, dit-elle. Et prenez note : une consommation excessive à long terme de protéines peut exercer une pression sur les reins et augmenter le risque de développer des problèmes rénaux, selon Michalczyk.
- Vous êtes constipé ou avez la diarrhée. Si vous supprimez tous les grains entiers, les noix, les graines, les légumes et les fruits, qui sont tous de bonnes sources de fibres, cela peut entraîner des problèmes de digestion, notamment de la constipation, explique Brissette. Un régime riche en protéines peut également débarrasser votre intestin de utile bactéries. Si la flore intestinale est déséquilibrée, cela peut entraîner des irrégularités intestinales, notamment de la diarrhée ou une alternance de diarrhée et de constipation, et vous pourriez ressentir des ballonnements et des crampes, dit-elle.
- Tu es super maussade ces derniers temps. Un message d’intérêt public rapide : seule la consommation d’aliments riches en protéines peut vous mettre sur les nerfs. Si vous ne corrigez pas les déséquilibres de vos bactéries intestinales, la recherche relie votre microbiote intestinal à la santé mentale, à la dépression et à l’anxiété, explique Brissette. Les aliments riches en glucides augmentent les niveaux de sérotonine dans votre cerveau, qui est un neurotransmetteur heureux, explique Brissette. En ne consommant pas suffisamment de glucides, certaines personnes remarqueront un changement dans leur humeur et leurs perspectives.
- Votre haleine sent mauvais. Si vous suivez un régime très faible en glucides, la mauvaise haleine est un signe courant de cétose, un processus par lequel votre corps a épuisé tous vos glucides stockés et brûle à la place des graisses pour produire de l'énergie, explique le nutritionniste. Vandana Sheth , RDN. Gardez toutefois à l’esprit que la cétose peut être dangereuse, surtout si vous souffrez d’autres problèmes de santé. Parlez-en à votre médecin avant de vous engager dans un régime cétogène.
- Votre cycle menstruel a changé. Couper les glucides pendant trop longtemps peut également vous empêcher d’avoir vos règles. Lorsque vous brûlez trop de réserves de graisse, cela peut modifier votre métabolisme d’une manière qui a un impact sur vos niveaux d’hormones et votre fertilité. Votre corps passe en mode préservation. C’est le signe que votre corps est stressé et ce n’est pas le bon moment pour mettre un bébé au monde car la nourriture est rare, explique Brissette. Fondamentalement, les femmes ont besoin d'une certaine quantité de graisse pour maintenir des niveaux d'hormones, une fertilité et une santé globale adéquats. Vous devriez donc consulter un médecin si vous remarquez que votre apport en protéines a un impact sur vos menstruations.
Quelle est la quantité saine de protéines à consommer chaque jour pour perdre du poids ?
N’oubliez pas : tout le monde est différent, il n’y a donc pas vraiment de recette unique lorsqu’il s’agit d’une quantité saine de protéines pour vous. L'apport en protéines dépend vraiment de votre taille et de votre niveau d'activité, mais nous pouvons examiner certains chiffres, explique Marissa Meshlaum , RD, qui dirige MPM Nutrition à New York.
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) en protéines est fixé à 0,8 gramme de votre poids corporel, mais il s'agit d'un minimum, pas nécessairement optimal, note Meshlaum. TBH, votre meilleur pari est d’essayer d’obtenir environ 30 pour cent de vos calories provenant des protéines. Cela équivaut à environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel, dit Meshlaum. (Et oui, plus vous êtes actif, plus vous aurez besoin de protéines pour une récupération musculaire optimale.)
Comment puis-je m’assurer de manger une quantité saine de protéines et de ne pas en abuser ?
Bon, maintenant que vous connaissez les risques et les symptômes associés à une consommation excessive de protéines, il est temps de vous concentrer sur la façon dont vous pouvez conserver les protéines dans votre alimentation quotidienne sans en faire trop. Voici quelques conseils pour manger des protéines de manière saine, selon les diététistes.
- Optez pour des aliments à base de plantes riches en protéines et faibles en calories. Le plus souvent possible, optez pour des légumes et des produits laitiers riches en protéines mais néanmoins faibles en calories. Une tasse de yaourt grec ou de haricots, par exemple, vous rapporte environ 15 grammes de protéines pour moins de 200 calories. Et lorsque vous mangez de la viande, choisissez des coupes maigres et contrôlez vos portions. Une portion devrait avoir à peu près la taille d'un jeu de cartes, dit Taub-Dix, et vous pouvez essayer de délicieux combos légumes-protéines comme cette salade de steak et de cresson aux pommes.
- Mangez vos glucides, les amis. Pour garder les choses en équilibre, Taub-Dix suggère de consommer environ 50 à 55 pour cent de vos calories quotidiennes à partir de glucides sains. Les glucides sont un nutriment que nous aimons détester, mais en réalité, vous pouvez toujours perdre du poids en mangeant des glucides, dit-elle. Les sources excellentes et respectueuses du poids comprennent les grains entiers, les fruits et les légumes, que l'on peut tous trouver dans cette recette de peaux de pommes de terre au four. .
- N'oubliez pas que la fibre est votre amie. Assurez-vous de respecter votre apport quotidien recommandé d’environ 25 à 30 grammes de fibres par jour. Les bonnes sources comprennent les fruits, les légumes et les grains entiers. Une façon de vous assurer de manger une quantité saine est d'utiliser la méthode de l'assiette, explique Kerry Gans , RD, l'auteur de Le régime des petits changements . Un quart de votre assiette est constitué de protéines, un quart de votre assiette est constitué de glucides et la moitié de votre assiette est constituée de légumes. Pour une inspiration sérieuse, jetez un œil à ce bol de pois chiches sautés et de courge spaghetti.
- Maintenez une activité physique régulière. «Je pense que la meilleure façon de maintenir votre poids stable est de faire de l'exercice régulièrement tout en suivant un régime alimentaire équilibré, équilibré en protéines, en glucides et en graisses saines», explique Michalczyk. Et comme indiqué, pour maintenir votre poids, il est important de ne pas consommer plus de calories (de quelque nature que ce soit) que vous n’en brûlez. Donc, en théorie, le fait de prévoir du temps pour faire de l’exercice pourrait vous permettre de consommer un peu plus de calories sous forme de protéines sans prendre de poids. Étant donné que les protéines sont utilisées pour réparer les tissus, ce qui permet à vos muscles de récupérer, il existe également une sorte d’effet de cercle vertueux.
Quelles sont les meilleures sources de protéines à consommer pour perdre du poids ?
Toutes les sources de protéines ne sont pas égales : certaines sont meilleures que d’autres pour perdre du poids.
- Cuisses de poulet. La poitrine de poulet est l’option protéique faible en calories la plus traditionnelle, mais la teneur plus élevée en matières grasses des cuisses de poulet augmente la satiété et elle est plus savoureuse. De plus, en raison de leur teneur plus élevée en matières grasses, les cuisses de poulet résistent mieux à la cuisson à chaleur humide comme le braisage, ce qui permet un développement encore plus important de la saveur et un produit final plus juteux, note Wilson.
- Œufs . Les œufs sont incroyablement copieux et constituent une excellente collation à emporter. Ils peuvent être dégustés durs, pochés ou brouillés. Les œufs contiennent un peu de gras, ce qui explique en partie pourquoi ils sont si nourrissants, dit Audra Wilson, RD, CSOWM , diététiste bariatrique à Hôpital Delnor de médecine du Nord-Ouest . Les protéines rassasiantes nous aident à manger moins de calories dans l’ensemble, car elles apaisent vraiment la faim sans crash, comme après avoir mangé uniquement des glucides.
- Poisson . Le poisson est la protéine animale la moins grasse mais tout aussi riche en protéines, explique Wilson. Le poisson est rapide à cuire, même congelé, ou peut être dégusté n'importe où, comme un paquet de thon ou de saumon.
- Bœuf maigre. Le bœuf maigre est une bonne option à mélanger pour plus de variété et si vous achetez du bœuf maigre et égouttez le gras après la cuisson, explique Wilson. Limitez-le cependant à une à deux fois par semaine. La graisse du bœuf donne de la saveur et procure de la satiété. Garnissez-le de beaucoup de légumes pour plus de fibres de remplissage. Conseil de pro : obtenez l'option la plus maigre disponible, comme 90/10, sauf si vous préparez des hamburgers sur le gril, où 80/20 serait plus approprié.
- Lentilles. Les lentilles sont techniquement considérées comme des glucides en raison de leur nombre plus élevé de glucides, mais leurs fibres et leurs protéines les rendent très rassasiantes, donc une petite portion suffit, explique Wilson, qui recommande de combiner les lentilles avec du tofu et des légumes pour un repas à base de plantes riche en protéines et en fibres.
possibilité de repas. - Fromage cottage faible en gras . Le fromage cottage faible en gras contient beaucoup de protéines dans un petit nombre de calories. Il peut être accompagné de fruits pour un petit-déjeuner rapide ou une collation après l'entraînement. Le fromage cottage est savoureux et satisfaisant avec un peu de glucides et de graisses.
- Yaourt grec nature. Le yaourt grec nature contient un bon équilibre de protéines et de glucides. Cela va également très bien avec presque tout. Vous pouvez l'utiliser avec des baies pour un petit-déjeuner sucré et satisfaisant, l'ajouter à n'importe quel plat crémeux pour augmenter les protéines, l'utiliser pour préparer des trempettes et des sauces salées, qui sont beaucoup moins grasses et plus riches en protéines que leurs homologues à base de crème sure ou l'utiliser à la place de la crème sure sur des tacos ou dans un chili, explique Wilson.
- Filet de porc . Le filet est une coupe de porc très maigre. La taille et la forme du filet le rendent parfait pour la préparation des repas. Seulement deux à trois tranches peuvent facilement être réparties pour de nombreux repas, explique Wilson. Vous pouvez également aromatiser les filets différemment et en cuire ou en rôtir quelques-uns en même temps, vous offrant ainsi beaucoup de protéines maigres prêtes à être utilisées plus tard.
- Poulet rôti. Les poitrines de poulet rôties sont une option maigre et savoureuse pour ceux qui sont pressés. Comme la cuisson est plus longue, Wilson affirme que la majeure partie de la graisse est extraite de la viande, laissant une protéine faible en gras. Le poulet est saumuré, ce qui en fait une protéine savoureuse et juteuse qui peut être consommée telle quelle ou râpée pour être utilisée dans les salades, les soupes, les ragoûts ou les tacos.
- Tofu. Le tofu est naturellement riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Tout comme le yaourt grec nature, le tofu a des utilisations infinies et peut adopter n’importe quel profil de saveur. Le tofu soyeux peut être ajouté à n'importe quel plat pour augmenter la teneur en protéines ou dans le cadre d'un dessert crémeux, explique Wilson.
- Saucisse de dinde . La saucisse de dinde contient jusqu'à 75 % moins de matières grasses que la saucisse de porc traditionnelle, explique Wilson. Vous pouvez remplacer le bœuf ou le porc haché par cette alternative dans n'importe quelle recette pour réduire les calories tout en obtenant beaucoup de protéines. Les options de saucisses de dinde précuites et aromatisées peuvent également être un ajout rapide à une salade ou sautées avec des légumes frais ou surgelés et accompagnées de riz ou de pâtes pour un dîner ultra rapide et satisfaisant.
Les options protéinées moins bonnes incluent les produits laitiers entiers et les viandes transformées. La teneur élevée en graisses saturées des deux n'est pas bonne pour le cœur, dit Wilson, et la surconsommation de viandes transformées a été associée à une incidence plus élevée de cancers colorectaux et de l'estomac .
Vous pouvez obtenir autant de protéines avec beaucoup moins de calories et de matières grasses en optant pour des variétés de fromage, de lait et de yaourt faibles ou faibles en gras, ajoute-t-elle. Mais Wilson ne recommande pas les produits laitiers sans gras, car leur saveur et leur texture peuvent être rebutantes pour certains.
