Vieillir comporte de nombreux points positifs : la sagesse issue d'années d'expérience, une plus grande appréciation des petites choses et des tonnes de souvenirs inoubliables, pour n'en nommer que quelques-uns. Mais chaque décennie peut également apporter son lot de problèmes de santé, comme une mobilité et une flexibilité réduites, une perte musculaire, des articulations et des os affaiblis, un métabolisme plus lent et diverses maladies telles que l’hypertension, les maladies cardiaques et les douleurs chroniques.
Bien que certains aspects du vieillissement soient inévitables, de nombreux problèmes que nous associons au vieillissement peuvent être compensés par quelque chose que vous contrôlez : la quantité de mouvements que vous faites. Des études montrent que des séances d’entraînement régulières peuvent vous protéger des maladies cardiaques, du cancer, de la maladie d’Alzheimer, des accidents vasculaires cérébraux et du diabète. L'exercice abaisse la tension artérielle, réduit la graisse corporelle, améliore la circulation sanguine, maintient les intestins et le côlon en bonne santé, régule les hormones clés, augmente le bon cholestérol et peut réduire le mauvais cholestérol. En d’autres termes, des séances de transpiration régulières peuvent contribuer à réduire les affections liées à l’âge.
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Encore mieux ? Vous pouvez amplifier ces effets positifs si vous calibrez votre routine (et les obstacles de remise en forme uniques qui peuvent l’accompagner) en fonction de votre situation dans la vie. Voici un aperçu de la façon d’adapter vos habitudes de mouvement afin que vous puissiez vous sentir mieux à chaque décennie.
Dans la quarantaine : la décennie chargée
Le défi : Manque de temps pour faire de l'exercice. Il s’agit peut-être de la période la plus mouvementée de votre vie et, par conséquent, vous pourriez faire passer d’autres choses importantes avant l’activité physique. Mais sans exercice régulier, votre force et votre forme cardiovasculaire peuvent commencer à décliner rapidement.
Meltyourmakeup.com Fort
27 $ sur Amazon Ce que vous pouvez faire : Faites des entraînements courts mais efficaces. Selon des recherches, des séances d'exercices brèves mais physiquement exigeantes peuvent améliorer votre santé tout autant que des séances plus longues. Dans le cadre d'une étude de trois mois menée à l'Université McMaster au Canada, un groupe de participants a fait du vélo stationnaire à un rythme régulier et modéré pendant 45 minutes trois fois par semaine. Un autre groupe a fait du vélo pendant 10 minutes trois jours par semaine, en alternant pédaler aussi vite que possible pendant 20 secondes avec un rythme facile et détendu pendant deux minutes.
À la fin de l’expérience, les personnes du groupe d’entraînement court ont amélioré leurs marqueurs de forme cardio et de sensibilité à l’insuline tout autant que les personnes ayant fait du vélo pendant 45 minutes. Imitez le style bref mais intense avec l'entraînement par intervalles de sprint (SIT) - où vous faites un maximum d'efforts puis avez une courte période de repos - avec presque tous les types d'exercices cardio.
Dans la cinquantaine : la décennie du changement
Le défi : Baisse des œstrogènes. Lorsque les œstrogènes diminuent pendant la périménopause et la ménopause, vos muscles ont déjà commencé à perdre de la taille et de la force. Ces changements musculaires et hormonaux peuvent jouer un rôle dans l’accumulation de graisse au niveau de votre taille et dans une diminution de la densité osseuse.
Ce que vous pouvez faire : Essayez des exercices pour renforcer les os. Votre corps décompose et reconstruit constamment les os (un processus connu sous le nom de remodelage osseux), mais à mesure que vos niveaux d'œstrogènes diminuent, vous commencez à perdre plus d'os que vous n'en produisez. De plus, les os que vous possédez déjà peuvent s’affaiblir, ce qui vous expose à un risque accru de fractures. Mais les œstrogènes ne sont pas la seule chose qui compte lorsqu’il s’agit d’os solides et sains.
Le bon type d’exercice peut réellement aider à reconstruire ce que vous avez perdu. Les scientifiques pensent que les activités à fort impact – HIIT, sauts, sports de compétition et soulever des poids – sont essentielles pour inciter votre squelette à déposer davantage de minéraux. Avec la bonne routine (et un équipement qui vous aide à charger vos os et vos articulations en toute sécurité, comme des haltères ou même un gilet lesté), vous pouvez préserver et même augmenter la densité osseuse.
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Dans votre Années 60 : la décennie de la force
Le défi : Perte musculaire. La sarcopénie, ou perte musculaire, fait naturellement partie du vieillissement. Vous pouvez perdre jusqu’à 3 à 5 pour cent de votre masse musculaire chaque décennie si vous n’êtes pas régulièrement actif. Cet écoulement constant vous rattrapera, ce qui rendra plus difficile de se lever ou de soulever des courses lourdes.
Ce que vous pouvez faire : Augmentez vos muscles avec des exercices fonctionnels. Les muscles que vous développez vous aident à rester fort et à protéger votre corps des blessures. Et vous pouvez le faire à tout âge et dans un laps de temps relativement court. En fait, il n'a fallu que 10 semaines à un groupe de personnes dans la soixantaine pour
augmenter la force de leurs jambes de 42 pour cent, selon une étude menée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique .
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Quant aux exercices à privilégier ? Concentrez-vous sur les mouvements fonctionnels tels que s'accroupir, se pencher, soulever et atteindre, qui imitent la façon dont vous utilisez votre corps dans la vie quotidienne. Des hanches et des fessiers plus forts vous permettent de marcher plus longtemps, de mieux monter les escaliers et de réduire vos risques de chute, explique Breena Maggio, directrice d'un studio d'exercices réparateurs à Ventura, en Californie.
Les mouvements avec le poids du corps préparent vos muscles à la manière dont ils seront utilisés au quotidien, qu’il s’agisse de s’asseoir correctement sur une chaise ou de monter et descendre des escaliers et des collines. Ils amélioreront votre temps de réaction, afin que vous puissiez vous rattraper lorsque vous trébuchez et développer chaque muscle de votre corps à son plein potentiel. En vous concentrant sur les mouvements plutôt que sur les groupes musculaires, vous améliorerez l’ensemble de votre système neuromusculaire, pas seulement vos muscles, et améliorerez la conscience et la coordination globales du corps.
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Dans Chaque Décennie: La stabilité compte
Le défi : Mauvais équilibre. Vous pensez peut-être que vous n’avez besoin de travailler votre équilibre que pour une séance de yoga, mais la stabilité est également importante pour vos mouvements quotidiens. À mesure que la masse musculaire et la densité osseuse diminuent, vos risques de perdre l'équilibre au cours des tâches quotidiennes, qu'il s'agisse de transporter des charges inégales (comme votre sac de travail) ou de vous tenir sur la pointe des pieds pour atteindre une étagère haute, augmentent.
Ce que vous pouvez faire : Ajoutez une formation de flexibilité. Lorsqu’un muscle est faible ou sous-utilisé, les autres muscles autour de lui sont obligés de travailler plus fort ou de manière peu naturelle pour terminer un mouvement, ce qui augmente le risque de blessure. L'entraînement de flexibilité vous permet de remédier aux déséquilibres avec des mouvements qui aident à réduire la tension sur les muscles surmenés et à améliorer l'amplitude des mouvements.
