Les avantages des séances d’entraînement de 15 minutes vous épateront

Des choses qui prennent 15 minutes : se rafraîchir après un cours de yoga chaud, décider des effets à commander à emporter et débattre de la légende de votre dernier Instagram. En voici un autre à ajouter à cette liste : un entraînement qui contribuera réellement à transformer votre corps.

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Oui, contrairement à la croyance populaire, vous n’êtes pas obligé d’aller vous dépenser à la salle de sport pendant 30 ou 45 minutes. (Ou Dieu nous en préserve, une heure.) S'entraîner pendant seulement 15 minutes - oui, 15 ! - présente de nombreux avantages pour la santé, allant de l'augmentation de votre consommation de calories à la mise en forme de votre corps, en passant par la réduction du risque de certaines maladies et même l'ajout d'années à votre vie.

Ouais, ces séances de transpiration rapides ne sont pas une blague. Comptez celles-ci parmi vos raisons de commencer à consacrer 15 minutes à votre journée :

1. Obtenez des résultats plus rapidement

Vous avez entendu parler du HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité. Il y a une raison pour laquelle personne ne se tait : ça marche vraiment. Plus récemment, chercheurs ont découvert qu'un entraînement de 10 minutes, dont une seule minute à haute intensité, présentait les mêmes avantages qu'un jogging de 45 minutes.

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Un groupe de participants à l'étude a effectué un échauffement de deux minutes sur un vélo stationnaire, suivi d'un sprint de 20 secondes, puis a roulé lentement pendant deux minutes. Ils ont répété cette séquence encore deux fois pour un total de 10 minutes. L’autre groupe a simplement roulé régulièrement sur le vélo pendant 45 minutes. Après 12 semaines, les deux groupes ont montré une augmentation de 20 pour cent de leur endurance cardiovasculaire.

2. Brûlez plus de calories

Les entraînements HIIT, qui ne durent généralement que quatre à 15 minutes, peuvent également vous en donner plus pour votre argent en termes de consommation de calories. Dans unétudepublié dans la revue Médecine , les hommes qui ont fait 13 minutes de HIIT ont brûlé plus de calories par minute et ont augmenté leur VO2 max de 12,5 % de plus que les hommes qui ont fait du cardio à l'état d'équilibre pendant 40 minutes. Plus de gains en deux fois moins de temps ? Oui s'il vous plait.

3. Vivez plus longtemps

Seulement 15 minutes d’exercice par jour pourraient augmenter votre espérance de vie.Scientifiquesde la Société européenne de cardiologie a évalué les participants à l'étude sur une période de 12 ans et a constaté que ceux qui faisaient de l'exercice à un faible niveau (ou l'équivalent d'une marche rapide de 15 minutes) avaient 22 % moins de risques de mourir pendant la période d'étude que ceux qui ne faisaient pas d'exercice du tout. Et les participants qui faisaient de l'exercice à des niveaux moyens et élevés ont réduit leur risque de décès de 28 pour cent et 35 pour cent, respectivement.

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4. Gérer le poids

Les bienfaits de la combustion des calories, même lors d'un entraînement de musculation le plus court, se manifestent longtemps après que vous ayez quitté la salle de sport. Dans un étude depuis Université du sud de l'Illinois , les chercheurs ont découvert que lorsque les volontaires effectuaient une seule série de neuf exercices, soit environ 11 minutes de musculation, trois jours par semaine, ils augmentaient suffisamment leur taux métabolique au repos (les calories brûlées en sortant) et leur combustion des graisses pour éviter tout poids indésirable.

5. Restez jeune

Le HIIT peut en réalité avoir un effet profond sur le vieillissement au niveau cellulaire. Plus vous vieillissez, moins vos mitochondries productrices d’énergie deviennent efficaces. Mais quand chercheurs ont analysé trois groupes d'utilisateurs sur 12 semaines - un qui a fait un entraînement par intervalles aérobie de haute intensité, un qui a fait un entraînement en résistance et un qui a fait une combinaison des deux - ils ont constaté que ceux qui pratiquaient le HIIT inversaient en fait cette dégénérescence liée à l'âge. Traduction : Leurs mitochondries fonctionnaient en fait comme celles de personnes beaucoup plus jeunes.

6. Boostez votre intelligence

Vous savez que s’entraîner est bon pour votre corps, mais vous ne pensez probablement pas trop à quel point c’est bon pour votre cerveau aussi. En fait, selon une étude récente, seulement 10 minutes d’exercice peuvent stimuler votre cerveau pendant une courte période.publiédans la revue Neuropsychologie . Les chercheurs ont découvert que les participants à l’étude qui faisaient du vélo stationnaire à un rythme modéré à vigoureux pendant 10 minutes répondaient aux questions 50 millisecondes plus rapidement après l’exercice qu’avant, soit une augmentation de 14 % des performances cognitives.

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7. Réduisez votre risque de certaines maladies

Évidemment, tout exercice physique présente des avantages pour la santé. Mais selon unétudepublié dans JAMA Médecine Interne , participer à 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine peut diminuer votre risque de cancer ou de maladie cardiovasculaire. Cela ne représente que 12,5 minutes par jour.

8. Restez heureux

Tout le monde connaît l’exercice et les endorphines.

Mais la science affirme qu’une seule heure d’exercice par semaine (soit moins de 10 minutes par jour) pourrait prévenir jusqu’à 12 % des cas de dépression.

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Leétude, qui a été publié dans Journal américain de psychiatrie , a suivi plus de 22 000 adultes en bonne santé qui ne présentaient aucun symptôme d’anxiété ou de dépression pendant environ 11 ans. En fin de compte, les chercheurs ont découvert que les personnes qui déclaraient ne pas faire d'exercice au début de l'étude étaient 44 % plus susceptibles de devenir déprimées que celles qui passaient une à deux heures à s'entraîner chaque semaine.

Dans un autre étude , les personnes prenant des antidépresseurs pour un trouble dépressif majeur et qui pédalaient sur un vélo stationnaire pendant seulement 15 minutes ont abaissé leurs niveaux de cortisol, l'hormone du stress.

9. Amusez-vous davantage

Une intensité élevée semble plus intimidante que les entraînements réguliers, mais les gens apprécient beaucoup les entraînements HIIT. Quand chercheurs En comparant les réactions à l'exercice continu d'intensité modérée et aux entraînements HIIT, ils ont constaté que 92 % des participants à l'étude ont signalé une préférence pour le HIIT par rapport à l'entraînement continu d'intensité modérée, malgré le fait que le HIIT était plus difficile.

La raison pour laquelle ils l’aimaient mieux ? Parce que le HIIT permet de gagner plus de temps et que l'entraînement change constamment pour vous. Et, vous savez, plus vous aimez une séance d’entraînement, plus vous avez de chances de vous y tenir : les récompenses continueront d’affluer.

Si vous voulez découvrir par vous-même à quel point 15 minutes d’exercice peuvent être efficaces, essayez ces entraînements rapides. N’essayez simplement pas d’utiliser votre manque de temps comme excuse pour ne plus vous entraîner : ce concert est terminé.