9 étapes pour réparer votre horaire de sommeil, directement des experts

L'âge adulte réalise qu'être forcé de faire la sieste quand j'étais enfant était le plus grand cadeau que la vie nous a jamais offert (et se demandant pourquoi nous ne l'avons jamais apprécié). À mesure que nous vieillissons et que nos esprits contiennent plus d'informations, de stress, de tâches et de charges, une bonne nuit de sommeil devient de plus en plus sacrée - et souvent plus difficile à obtenir. En fait, selon le CDC, un adulte sur trois ne dort pas suffisamment.

Si cela semble relatable, nous l'obtenons. Nous avons donc exploité les experts du sommeil Shelby Harris, Psyd et Dan Gartenberg, Ph.D., pour leurs meilleurs conseils et astuces pour passer une meilleure nuit de sommeil et réparer votre horaire de sommeil. Lisez la suite pour votre meilleur sommeil depuis des lustres.

Rencontrez les experts

• Shelby Harris, Psyd, est la directrice de la santé du sommeil à Sleepopolis .
• Dan Gartenberg, Ph.D., est l'expert du sommeil résident à éthitude .
  

Pas de défilement au coucher

Le défilement de votre téléphone au coucher est un habit populaire et mauvais. Bien que ce soit pour toujours tentant de regarder quelques Tiktoks supplémentaires pour vous aider à vous endormir, les experts disent que cela fait en fait le contraire. Non seulement faire défiler le coucher vous exposera à l'excès de lumière bleue, mais il activera également votre cerveau et produira du cortisol à un moment où vous devriez vous détendre, explique Gartenberg. La nature addictive du téléphone en fait un obstacle plus important à un coucher réglementé que quelque chose comme la télévision, car il est très engageant et alimenté par la dopamine.

L'iPhone et Android ont maintenant le mode sommeil / temps au coucher, et les experts recommandent d'utiliser cet outil et de mettre votre téléphone de côté pour résister aux tentations.

Faites de votre chambre votre sanctuaire de sommeil personnel

L'une des façons les plus simples de s'endormir régulièrement [à votre coucher] et de vous réveiller à votre objectif de réveil est de sauver votre lit pour le sommeil et le sexe, explique Gartenberg. «Vous ne devriez pas travailler, regarder votre téléphone ou faire beaucoup d'autre dans votre chambre.

Si vous vivez dans un studio, les experts suggèrent de créer une configuration de bureau séparée ou une zone désignée pour le travail qui permet toujours au lit soi-même d'être strictement utilisé pour se dérouler et se détendre.

«[Votre chambre] devrait être un endroit calme, sombre, frais et confortable avec des draps avec un confort et une respirabilité optimaux, comme la literie Ettitude», explique Gartenberg. «Dans la science du sommeil, ceci est connu sous le nom de contrôle des stimulus. Les humains sont des machines d'association, et lorsque nous faisons des choses comme le travail dans la chambre, la chambre devient un endroit où nous sommes activés alors qu'il devrait être un lieu de tranquillité et de relaxation.

La cohérence est essentielle

Quand il s'agit d'améliorer votre horaire de sommeil et votre qualité de sommeil globale, suivre un régime cohérent peut être un moyen utile de prendre votre corps et votre esprit dans l'habitude de dormir quand il est temps de se coucher.

«Aller au lit et se réveiller à la même heure chaque jour est important [pour maintenir] votre rythme circadien et peut vous aider à mieux dormir la nuit», explique Harris. Essayez d'être cohérent avec le lit et le réveil sept jours par semaine, et ne compensez pas une mauvaise nuit de sommeil en dormant trop tard le lendemain matin ou en vous couchant trop tôt la nuit suivante.

Évitez l'alcool et la caféine

Celui-ci est simple et précis, disent les experts. «Essayez de limiter l'alcool dans les trois heures suivant le lit, limitez la caféine huit heures avant le coucher», souligne Harris. Oui, cela signifie éviter cela * très tentant * à 15 heures tasse de café.

Faites votre exercice

Ce concept remonte à un enfant - vous souviendrez lorsque vos parents vous permettent de retirer toute votre énergie avant le nap? Cela se traduit également par l'âge adulte, juste d'une manière plus organisée. La recherche soutient cette notion, les enquêtes montrant systématiquement des associations solides entre l'exercice et un meilleur sommeil. Sentez-vous bien, dormez bien.

Utilisez des zeitgebers pour établir votre rythme

Zeit-quoi? «Zeitgeber vient du mot allemand« Zeit », ce qui signifie« temps »et« Geber », ce qui signifie un donateur», explique Gartenberg. «Dans la science du sommeil, cela fait référence à des indices externes qui peuvent ancrer votre rythme circadien. En d'autres termes, vous pouvez déplacer ou ancrer un rythme circadien fort et cohérent lorsque vous alignez certains indices externes avec vos objectifs. Le Zeitgeber qui a la plus grande influence sur votre rythme circadien est le soleil naturel, mais d'autres incluent le moment des repas, de l'exercice et même lorsque vous socialisez et vous engagez dans un travail intense.

Par exemple, si vous voulez passer à une personne du matin, obtenir la lumière du soleil le plus tôt possible peut aider à ce processus, poursuit-il. Les gens du matin feront souvent mieux de dépenser et de consommer de l'énergie le matin, tandis que les gens du soir feront mieux de le faire le soir.

Plus important encore, trouver une routine équilibrée sera la clé du succès. Oui, être une personne du matin est fabuleux en théorie (il suffit de demander à Tiktok), mais si vous vous trouvez en s'effonçant sous la pression d'être une personne du matin et de ne pas répondre aux demandes que vous avez créées, appuyez sur le bouton de réinitialisation et fixez de nouveaux objectifs. Lent et régulier remporte la course.

Évitez le jetlag social

Développer des habitudes positives et des routines semble fabuleuse dans le concept, mais c'est plus facile à dire qu'à faire, surtout pour ceux qui sont toujours en déplacement. Gartenberg nous dit qu'une cause majeure des horaires de sommeil irrégulières sortira le week-end, pour se réveiller brillant et tôt pour le travail lundi matin. «Dans la science du sommeil, c'est connu sous le nom de Jetlag social», dit-il. «D'une manière générale, il existe deux solutions principales. Tout d'abord, essayez de ne pas sortir si tard le week-end. Si sortir tard dans la nuit est très important pour vous, un piratage pour réduire l'impact du jetlag social est de faire de vendredi soir votre fin de soirée, donc votre corps a plus de temps pour s'adapter à un réveil plus tôt plus tard dans le week-end.

Si la réduction de votre style de vie occupé n'est tout simplement pas dans les cartes en ce moment, c'est OK aussi. Concentrez-vous sur d'autres méthodes d'amélioration du calendrier du sommeil entre-temps.

Pratiquez les méthodes de relaxation avant de se coucher

Les experts partagent que la conclusion avant le coucher peut aider votre esprit à se reposer et donc vous aider à dormir. La recherche soutient cela, avec des études montrant que la pratique de la méditation avant le lit peut aider à prévenir les troubles du sommeil et à améliorer la qualité globale du sommeil. Apporter un sentiment de calme à l'esprit, au corps et à l'âme peut se traduire par un état d'être plus détendu lors de son lit et conduit généralement à des résultats de sommeil positifs.

En cas de doute, consultez un médecin

Si tout le reste échoue, les experts recommandent de consulter un somnologue ou un spécialiste du sommeil. Chaque personne est différente et votre médecin sera en mesure d'aider davantage à identifier la racine du problème et de travailler généralement à des solutions avec vos besoins spécifiques à l'esprit.

1. Centers for Disease Control and Prevention 1 adultes sur 3 ne dorment pas suffisamment. Centers for Disease Control and Prevention , Centers for Disease Control and Prevention, 16 février 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.

2. Youngstedt, Shawn D et Christopher E Kline. Épidémiologie de l'exercice et du sommeil. Sommeil et rythmes biologiques Vol. 4.3 (2006): 215-221. Deux: 10.1111 / j.1479-8425.2006.00235.x

3. Rusch, Heather L et al. L'effet de la méditation de pleine conscience sur la qualité du sommeil: une revue systématique et une méta-analyse des essais contrôlés randomisés. Annales de la New York Academy of Sciences vol. 1445,1 (2019): 5-16. Doi: 10.1111 / nyas.13996