Les hormones ont un majeur impact sur la vie des femmes : La puberté à l’adolescence n’est que le début : entre les cycles mensuels et la grossesse, les changements hormonaux font quasiment partie de la vie quotidienne. Et à mesure que vous vieillissez, vous ressentirez une nouvelle couche de fluctuations hormonales pendant la ménopause.
La ménopause se situe 12 mois après les dernières règles d'une femme, selon le Institut national sur le vieillissement . La ménopause peut s'accompagner de nombreux symptômes, mais quelques-uns des plus connus (et souvent redoutés) sont les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et le ventre ménopausé.
Le terme pas si glamour peut vous faire penser à une prise de poids gênante qui ne semble pas disparaître quoi que vous fassiez (bonjour, plateau de perte de poids) ou à une sensation et une apparence constamment ballonnées. Mais quoi exactement est la ménopause du ventre et pourquoi cela arrive-t-il ?
Rencontrez les experts : Naomi Parrella, MD , est chef du département de médecine du style de vie à la Rush University de Chicago.
Catherine Hansen, MD, MPH , est et OB-GYN et responsable de la ménopause chez Santé Pandia , un service de contraception fondé et dirigé par des femmes et dirigé par des médecins.
Bague Pla est un entraîneur personnel certifié chez Simplexity Fitness.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les changements hormonaux majeurs qui se produisent au cours de cette étape de la vie, comment ils peuvent potentiellement affecter votre abdomen et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Quelles sont les causes de la prise de poids à la ménopause ?
Il existe de nombreuses causes potentielles du « ventre de la ménopause » et de la prise de poids en général, selon Naomi Parrella, MD , chef de la médecine du style de vie à l'Université Rush de Chicago.
Tout d’abord, les hormones, et en particulier les œstrogènes, influencent l’endroit où l’excès de poids est stocké. Avec une bonne quantité d’œstrogènes circulant, l’excès de graisse est réparti entre les seins, les fesses, les hanches et les jambes. Cependant, après la ménopause, lorsqu’il y a un manque d’œstrogènes, cette graisse a tendance à se répartir autour de la taille.
Les gens ont également tendance à devenir moins actifs avec l'âge, explique le Dr Parrella : En combinaison avec la perte des effets des hormones sexuelles féminines, cela entraîne une perte de masse maigre (os et muscle), ce qui réduit les besoins énergétiques quotidiens. En plus de ralentir votre métabolisme, si vous bougez moins, vous avez besoin de moins de carburant, il est donc plus facile de trop manger par rapport à ce que vous pouvez brûler.
En plus de cela, le stress et d'autres facteurs liés au vieillissement pourraient entraîner une alimentation irrégulière (et des envies d'aliments qui favorisent l'inflammation et la prise de poids par rapport aux aliments bons pour la santé) et, potentiellement, un dysfonctionnement métabolique, explique le Dr Parrella. En particulier, la consommation d’alcool augmente souvent vers la quarantaine chez les femmes (et les hommes), ce qui entraîne une prise de poids abdominal.
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Les ballonnements, un autre symptôme courant de la ménopause, exacerbent tout gain de graisse réel autour de la section médiane. De nombreuses personnes souffrent d'intolérances alimentaires (qui peuvent être temporaires) pendant cette période, note le Dr Parrella.
Bien que vous ne vous réveilliez probablement pas un jour soudainement intolérant au gluten ou au lactose ou sensible, le Dr Parrella note qu'il semble y avoir des changements dans le microbiome au cours de cette période de la vie qui peuvent affecter la façon dont nous digérons les aliments et notre sensibilité à certains aliments.
Quels sont les risques de la ménopause ventre ?
Pour commencer, il existe deux types de graisse abdominale : sous-cutanée et viscérale. Le premier est celui que vous pouvez sentir et pincer et qui se trouve juste sous la peau. Ce dernier type est le plus dangereux et est associé à des risques accrus de cancer, de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, de diabète, etc., explique le Dr Parrella. En fait, c’est une légère augmentation de cette graisse viscérale qui est responsable du fait que les risques cardiovasculaires des femmes commencent à correspondre à ceux des hommes après la ménopause, ajoute-t-elle.
Alors, comment savoir si vous avez affaire à de la graisse viscérale ou sous-cutanée (ou les deux) ? Un tour de taille qui augmente (pensez : votre pantalon est plus serré) ou l'utilisation d'une balance de composition de graisse corporelle ou d'un autre outil seront vos meilleurs guides, car le poids sur la balance ne reflète pas nécessairement avec précision ce qui se passe métaboliquement. La perte de muscle (due au fait d'être moins actif ou de ne pas manger suffisamment de protéines) peut se traduire par une perte de poids ou par l'absence de changement de poids, mais ce n'est toujours pas une bonne chose, partage le Dr Parrella.
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Attendre que le poids sur la balance commence à augmenter signifie attendre que le gain de masse grasse soit suffisamment important pour dépasser la quantité de muscle perdue, poursuit-elle. C’est pourquoi la prise de poids ou de masse grasse est parfois silencieuse, car les personnes peuvent perdre de la densité musculaire et osseuse.
Donc, si vous remarquez que votre tour de taille augmente, avec ou sans prise de poids réelle, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent également aider à exclure ou à résoudre des problèmes plus graves (tels que le cancer des ovaires ou une pathologie intestinale), explique le Dr Hansen. D’autres symptômes à surveiller sont la fatigue ou la douleur qui vous oblige à être moins actif, ce qui pourrait être un signe de résistance à l’insuline.
Plus vous interviendrez tôt, plus il vous sera facile et rapide de vous sentir bien et de faire ce que vous pouvez pour prévenir de futurs problèmes de santé afin de pouvoir vivre librement la vie que vous souhaitez, note le Dr Parrella.
Quand commence la prise de poids à la ménopause et combien de temps dure-t-elle ?
C'est une question difficile, car la plupart des gens ne peuvent pas dire à quelle date elles ont eu l'impression que leurs changements ménopausiques ont commencé, explique le Dr Parella. Une fois que les hormones commencent à fluctuer, les cellules adipeuses et la prise de poids peuvent commencer. Cependant, la transition vers la ménopause commence souvent vers la quarantaine chez la femme. Catherine Hansen, MD, MPH , OB-GYN et responsable de la ménopause chez Santé Pandia , un service de contraception fondé et dirigé par des femmes et dirigé par des médecins.
Cela dure généralement entre dix et 14 ans, ajoute-t-elle.
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Comment prévenir et traiter le ventre ménopausé
La prévention est essentielle, car il est toujours plus difficile de perdre de la graisse que de la conserver, explique le Dr Hansen. La quarantaine est un signal d’alarme et toutes les femmes dans la vingtaine, la trentaine, la quarantaine et au-delà pourraient penser à leur santé de manière globale.
La plupart des meilleurs moyens de prévenir la ménopause du ventre sont également des moyens efficaces de la traiter. Quelques tactiques :
1. Ayez une alimentation équilibrée.
Maintenir une alimentation saine et équilibrée est essentiel pour soutenir votre corps tout au long de cette transition, partage Bague Pla , entraîneur personnel certifié chez Simplexity Fitness. Concentrez-vous sur les aliments entiers, notamment les fruits, les légumes, les protéines maigres de haute qualité, les grains entiers et les graisses saines. Assurez-vous également de limiter l’alcool, les aliments transformés et les collations sucrées. Un bon exemple serait le régime méditerranéen.
2. Donnez la priorité aux protéines.
Même si les besoins en protéines n'augmentent pas nécessairement, il est important pour les femmes d'âge moyen occupées de prêter attention à leur alimentation et de garantir un apport adéquat en protéines saines et maigres, explique le Dr Hansen. Les protéines sont les éléments constitutifs de toutes les cellules, notamment les os, le cerveau, le système endocrinien (hormones), le muscle cardiaque, le muscle squelettique et la peau, dit-elle.
Une bonne recommandation générale est de viser 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
3. Entretenir ses muscles .
Triste mais vrai : les femmes perdent de la masse musculaire maigre au fil du temps à partir de la trentaine et une perte musculaire peut entraîner un manque d'équilibre, d'endurance et de force, explique le Dr Hansen, ainsi qu'une réduction du métabolisme et un risque accru de fracture dû à la perte osseuse.
Pour lutter contre cela, pratiquez un entraînement en résistance et des exercices à fort impact (avec l’approbation de votre médecin !). C'est le stress exercé sur les os et les muscles qui entraîne le développement d'une masse osseuse accrue et une amélioration de la force musculaire, explique le Dr Hansen.
4. Suivez le cardio.
L’exercice cardio continue également d’être important pour la santé cardiaque afin de maintenir la tension artérielle et de réduire le cholestérol. La marche semble mieux fonctionner pour la gestion du poids (ainsi que pour la santé des os et du cœur) que les exercices cardio intenses pour les femmes d'âge moyen, explique le Dr Hansen.
5. Envisagez un traitement hormonal.
Il a été démontré que l’hormonothérapie réduit la graisse centrale, c’est-à-dire le ventre de la ménopause. Comment? Selon le Dr Hansen, cela réduit probablement l’inflammation et stabilise les hormones qui augmentent la graisse du ventre. Les hormones stabilisent également l’humeur, ce qui peut donc contribuer à réduire les fringales, à manger émotionnellement et à augmenter l’appétit, ajoute-t-elle. Si vous souhaitez savoir si l’hormonothérapie est la bonne option pour vous, prenez rendez-vous avec votre médecin.
6. Réduisez le stress et dormez suffisamment.
Plus facile à dire qu'à faire, mais le cortisol, l'hormone du stress, soutient l'accumulation de graisse hormonalement active, selon le Dr Hansen, il est donc essentiel de la réduire. Pour ce faire, bénéficiez d'un sommeil réparateur sept à huit heures par nuit et créez des pratiques intentionnelles de gestion du stress.
Le Dr Hansen recommande une pratique quotidienne de bien-être qui consiste à bouger le corps, à nourrir l'esprit de quelque chose de positif et à calmer l'âme (pensez : une marche méditative). L'exercice quotidien peut sembler difficile à intégrer, mais il est essentiel car il est non seulement bon pour le corps, mais aussi pour l'esprit et l'âme, ce qui alimente le bien-être général et la productivité tout au long de la journée.
Ashley Martens est une écrivaine spécialisée dans le bien-être basée à Chicago. Passionnée depuis toujours par tout ce qui touche à la santé et au bien-être, Ashley aime écrire sur des sujets visant à aider les gens à vivre une vie plus heureuse et plus saine. Avec une base en fitness, en alimentation et en nutrition, Ashley couvre tout, y compris les sujets liés à la santé sexuelle et aux voyages. Ashley est également entraîneur personnel certifié NASM et instructeur de conditionnement physique en groupe.
Catherine Hansen, MD, MPH, FACOG, FRCSC, NCMP, est une obstétricienne-gynécologue certifiée, une praticienne certifiée de la ménopause et responsable de la ménopause chez Pandia Health, un service de contrôle dirigé par des femmes. Elle a complété sa résidence en obstétrique et gynécologie, suivie d'une bourse en santé sexuelle, d'une certification en ménopause et d'un fort alignement avec une approche intégrative des soins.
