L’hiver dernier, j’ai vu mes abdos disparaître lentement. Je maintenais mes séances d'entraînement et mes habitudes alimentaires, mais mon ventre grossissait avec un bébé en route. J'étais enceinte et ravie, et un pack de six était la dernière chose qui me préoccupait. Mais je mentirais si je n'admettais pas que j'avais également développé une peur de me briser et de nuire à mes futurs objectifs de maman en forme, au point où j'ai complètement évité les mouvements abdominaux lors de ma première routine de transpiration enceinte. Je savais que rester actif était sain pour maman et bébé, alors j'ai recherché un entraîneur prénatal pour apaiser mes inquiétudes.
Faire face à la séparation de vos abdominaux est en fait une chose très réelle pendant la grossesse et après l'accouchement. En fait, 66 % des femmes en souffriront au cours du troisième trimestre, et cela est plus fréquent chez celles qui subissent une césarienne ou qui donnent naissance à des naissances multiples.
Mettant la vie en danger ? Non. Changer la vie ? Très certainement. La diastasis recti peut faire une différence dans la façon dont tout le reste de votre corps fonctionne, explique Sarah Bradford, CPT, fondatrice de Collectif Luna Mère .
Mais l’écart ne doit pas nécessairement être permanent : il existe des routines fondées sur des preuves pour faire fonctionner à nouveau votre cœur. Travailler peut faire de vous un meilleur athlète et plus fort qu'avant bébé, déclare Brooke Cates, CPT, spécialiste des exercices correctifs pré et postnatals et fondatrice de La méthode Bloom . Poursuivez votre lecture pour découvrir les meilleures approches pour réparer la diastasis recti à n'importe quel stade de la récupération, puis corrigez-vous.
Tout d’abord, qu’est-ce que la diastasis recti exactement ?
Diastasis recti (DR) est le terme technique désignant cet espace (diastasis = séparation) de taille et de profondeur variables le long du tissu conjonctif qui maintient étroitement ensemble les côtés gauche et droit du muscle droit de l'abdomen. Dans les cas graves, la RD ressemble à un chien arrondi et peut entraîner des problèmes de santé tels que des douleurs lombaires et un dysfonctionnement du plancher pelvien.
Demandez à votre médecin de le rechercher six semaines après l'accouchement, ou essayez la vérification des doigts (à venir !). Oui, vous pouvez utiliser vos doigts pour mesurer la gravité de la diastasis recti et vos progrès, explique Leah Keller, CPT, créatrice de Le programme EMbody de chaque mère .
Comment savoir si vous souffrez de diastasis recti :
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
2. Au niveau de votre nombril, placez trois doigts pointant vers votre ligne médiane vers vos orteils.
3. Soulevez la tête d’un pouce pour engager les abdominaux afin qu’ils saisissent vos doigts. Ajoutez ou soustrayez des doigts lorsque vous ressentez la largeur et la profondeur du ravin sur la ligne médiane.
4. Répétez 2,5 pouces en dessous et au-dessus du nombril. Tout espace plus large qu’un pouce indique un diastasis recti.
Comment réparer la diastasis recti
Vous pouvez commencer une restauration progressive du tronc sous la forme de mouvements doux et de travaux respiratoires dès le premier jour de récupération après un accouchement vaginal (ou une semaine après une césarienne). Quand avons-nous déjà eu une blessure où nous disons à quelqu'un de simplement s'asseoir et de ne rien faire ? Cates le souligne. Vous pouvez réellement guérir la séparation d’avec votre foyer si vous commencez tôt et si vous n’avez qu’un cas bénin. En fait, les femmes qui ont suivi un programme en ligne de renforcement de base post-partum de 12 semaines ont considérablement amélioré leur RD et la douleur associée, selon une nouvelle étude du Journal de physiothérapie Meltyourmakeup.com .
Au cours des premières semaines, facilitez la guérison grâce à une respiration diaphragmatique (lente, intentionnelle, profondément dans la cage thoracique). De plus, tirez le meilleur parti des mouvements fonctionnels et engagez vos abdominaux transversaux et votre plancher pelvien dans des actions, comme prendre bébé dans vos bras ou vous lever d'une chaise, pour gérer la pression intra-abdominale. Pensez à bien activer le tronc à chaque expiration et à enrouler le muscle abdominal transverse autour de votre torse, comme un corset. (Avec la pratique, cela deviendra automatique.)
Après quatre à six semaines, commencez à travailler sur les punaises mortes, allongé sur le dos, les genoux pliés en position de table et abaissant lentement un talon vers le sol et vers le haut, en alternant les côtés avec votre expiration pour activer et renforcer le noyau profond. Lorsque vous vous sentez prêt à introduire des mouvements qui sollicitent davantage l'abdomen (pensez : des planches complètes), n'oubliez pas de reculer si vous ne sentez pas vos abdominaux engagés sur toute l'amplitude de mouvement ou si vous remarquez que votre ventre gonfle, afin de ne pas contrecarrer le travail de rééducation que vous effectuez.
Je ne vois pas de progrès dans ma récupération de diastasis recti. Qu'est-ce qui donne ?
Le parcours de chacun est différent, en fonction de la génétique et des expériences personnelles. Si votre fossé ne bouge pas après 12 semaines, ces facteurs pourraient être en jeu.
- Ignorer votre cœur en dehors du tapis. Engager consciemment les muscles de votre ventre dans les mouvements quotidiens, comme lorsque vous êtes debout ou allongé sur un siège, aide les muscles à se réparer.
- Hormones. L'excès de progestérone et de relaxine dû à la grossesse favorise le relâchement musculaire nécessaire à l'accouchement mais rend plus difficile le resserrement rapide des abdominaux. Donnez-lui du temps.
- Faire des redressements assis ou des redressements assis. Ces mouvements de flexion vers l’avant peuvent en fait aggraver la séparation abdominale en ajoutant une pression sur le tissu conjonctif. Évitez simplement.
Parlez à votre gynécologue ou à un physiothérapeute connaissant la RD pour vous aider à identifier tout obstacle potentiel à votre guérison.
Quand travailler avec un spécialiste
Aucun résultat après 6 à 12 semaines ? Même une seule séance avec un physiothérapeute (général ou du plancher pelvien) peut faire une différence, explique Krystle Howald, PT, cofondatrice de Attendant et habilité . Un physiothérapeute appliquera également une pression sur les points déclencheurs du ventre pour relâcher les tensions, dit-elle, et aider les muscles à se remettre dans la bonne position, pour ainsi dire. (Vérifiez si votre assurance couvre les TP périnatales/post-partum.)
N'oubliez pas les crédits. Les certifications prénatales et post-partum sont des signes d'une formation pertinente en plus de l'accréditation standard de physiothérapie ou de formation personnelle, explique Julie M. Levitt, MD, obstétricienne-gynécologue à la Feinberg School of Medicine de l'Université Northwestern. Vous pouvez également demander à un expert si elle a personnellement eu affaire à une RD (c’est que commun!).
Y a-t-il quelque chose que je puisse faire pour éviter le diastasis recti ?
Des abdominaux étirés à mesure que votre bébé grandit sont inévitables, mais vous pouvez et devez maintenir un noyau solide. Deux des choses les plus importantes à faire pour vos muscles moyens sont des exercices de respiration et des exercices sollicitant le plancher pelvien tout au long de la journée, ainsi que des modifications pour réduire la pression sur les abdominaux lors de vos entraînements. Suite à un programme DR virtuel qui l'apporte tout va ensemble, comme Luna Mother Collective, The Bloom Method ou EMbody, élimine les incertitudes liées à la conduite des changements.
Avec chaque plateforme, les cours à la demande sont faciles à suivre et commencent en 5 à 10 minutes, vous guidant à travers des pratiques clés telles que le travail respiratoire, des exercices de renforcement qui aident à éviter les problèmes de RD difficiles à réparer, et bien plus encore.
