À quand remonte la dernière fois que vous avez fait un entraînement pour les abdominaux inférieurs qui vous a laissé ressentir une brûlure longtemps après avoir terminé ? Eh bien, les 13 mouvements ci-dessous sont conçus pour faire exactement cela. Tout ce dont vous avez besoin est une bande de résistance et environ 20 minutes pour créer une magie musculaire majeure.
Techniquement parlant, vos abdominaux inférieurs sont en fait la partie inférieure de vos droits abdominaux, qui s'étend sur tout le devant de votre tronc - ils sont souvent appelés votre pack de six. Et même si toutes sortes d'exercices abdominaux populaires les font travailler, certains mouvements sont meilleurs que d'autres. vraiment éclairer vos abdominaux inférieurs, comme ceux-ci.
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Non seulement il est très satisfaisant de développer la force dans cette zone de votre corps, mais cela contribue grandement à améliorer votre condition physique globale et votre posture. De plus, des abdominaux inférieurs faibles entraînent souvent des douleurs dans le bas du dos, donc entraîner les vôtres est une condition préalable pour éviter les douleurs dans cette zone.
Utilisez ces mouvements pour créer votre propre entraînement des abdominaux inférieurs et vous aurez un tronc plus fort, de haut en bas, en un rien de temps. Allons-y!
Temps: 20 à 25 minutes
Équipement: bandes de résistance
Bon pour : noyau, abdominaux, abdominaux inférieurs
Instructions: Choisissez cinq à six exercices dans la liste ci-dessous. Effectuez chacun pendant 45 secondes à une minute, puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer au suivant. Une fois que vous avez terminé tous les exercices, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez tout le circuit à partir du haut pendant trois à quatre tours au total.
1. Bug mort
Comment : Commencez à vous allonger avec les bras étendus sur la poitrine, les jambes levées et pliées à 90 degrés (genoux au-dessus des hanches et tibias parallèles au sol). Gardez le bas du dos appuyé contre le sol, renforcez le noyau, puis étendez lentement et simultanément la jambe gauche et le bras droit inférieurs pour planer juste au-dessus du tapis. Faites une pause, puis revenez au début et répétez du côté opposé. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes et passez à votre prochain exercice. Après avoir terminé les cinq ou six exercices, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant trois à quatre tours au total.
Pour un conseil : Étendez uniquement les bras et les jambes aussi loin que possible sans cambrer le bas du dos.
2. Bas de jambe décalé
Comment : Mensonge sur le sol, le dos plat, les mains sur les côtés et les jambes étendues avec une bande de résistance en boucle autour des chevilles. Soulevez les jambes vers le haut pour qu'elles forment un angle de 90 degrés avec le torse et enroulez la tête, le cou et les épaules hors du tapis pour que le regard soit tourné vers les cuisses. C'est votre position de départ. Gardez les jambes droites et tendez la bande de résistance, mais séparez les talons pour que le talon droit soit un peu plus éloigné du corps que le gauche. Abaissez maintenant les deux jambes vers le sol. Une fois le pied droit juste au-dessus du sol, inversez le mouvement pour revenir au début. Répétez en menant avec le pied opposé. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes et passez à votre prochain exercice. Après avoir terminé les cinq ou six exercices, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant trois à quatre tours au total.
Pour un conseil : Lent et contrôlé est le nom du jeu ici.
3. Chien oiseau avec toucher du coude au genou
Comment : Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Rentrez le ventre, puis soulevez le bras gauche et la jambe droite jusqu'à ce que les deux soient étendus tout droit. Avec contrôle, touchez le coude et le genou sous le torse, puis étendez à nouveau. Revenez à quatre pattes et répétez du côté opposé. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes et passez à votre prochain exercice. Après avoir terminé les cinq ou six exercices, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant trois à quatre tours au total.
Pour un conseil : Déplacez-vous lentement pour garder les épaules et les hanches au niveau.
4. Planche avec robinet
Comment : Commencez dans une position de planche haute avec les épaules empilées sur les poignets, le noyau serré et une bande de résistance en boucle enroulée autour des chevilles. En gardant les hanches au niveau, soulevez le pied droit et tapotez-le de quelques centimètres vers la droite. Revenez au début, puis répétez sur le côté gauche. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes et passez à votre prochain exercice. Après avoir terminé les cinq ou six exercices, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant trois à quatre tours au total.
Pour un conseil : Appuyez les bras sur le tapis pour maintenir le contact entre le dos et le sol.
5. Coups de pied flottants
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos, les mains sur les côtés et les jambes levées en l’air à un angle de 45 degrés, les pieds fléchis. Ciseaux rapidement les jambes de haut en bas de quelques centimètres dans des directions opposées sans soulever le bas du dos du tapis. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes et passez à votre prochain exercice. Après avoir terminé les cinq ou six exercices, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant trois à quatre tours au total.
Pour un conseil : Gardez le bas du dos appuyé contre le sol.
6. Creux tenir pour croquer
Comment : Commencez à vous allonger avec le dos à plat sur le sol et les pieds planant à quelques centimètres du sol. Enroulez une bande de résistance autour des poignets et étendez les bras le long des oreilles. Engagez le noyau et maintenez pendant quelques secondes. Ensuite, en maintenant la tension dans la bande de résistance, pliez les genoux pour ramener les jambes vers la poitrine et abaissez les bras tendus à l’extérieur des genoux. Tenez brièvement, puis revenez au début. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes et passez à votre prochain exercice. Après avoir terminé les cinq ou six exercices, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant trois à quatre tours au total.
Pour un conseil : Si le bas de votre dos se détache du sol en position de maintien creuse, soulevez vos pieds plus haut.
7. Planche et brochet
Comment : Commencez en position de planche avec les épaules au-dessus des poignets. Charnière au niveau des hanches pour soulever les fesses dans les airs, déplaçant le poids vers les pieds tout en atteignant la main droite jusqu'à la cheville gauche. Revenez à la planche et répétez du côté opposé. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes et passez à votre prochain exercice. Après avoir terminé les cinq ou six exercices, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant trois à quatre tours au total.
Pour un conseil : Évitez de laisser les hanches se balancer d’un côté à l’autre tout au long de ce mouvement !
8. Bas de jambe avec bande
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos avec le milieu d’une bande de résistance enroulée autour du pied droit et les extrémités dans les mains. Soulevez les deux jambes vers le haut, de sorte qu'elles soient à 90 degrés du torse, et pliez les coudes à 90 degrés pour que les triceps reposent sur le sol. En gardant la jambe droite immobile, engagez le noyau et abaissez lentement la jambe gauche jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Revenez ensuite au début. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes (en changeant de jambe à mi-parcours), puis reposez-vous pendant 15 secondes et passez à votre prochain exercice. Après avoir terminé les cinq ou six exercices, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant trois à quatre tours au total.
Pour un conseil : Abaissez seulement la jambe aussi loin que possible sans soulever le bas du dos du sol.
9. Planche à ours
Comment : Commencez en position de planche. En maintenant des hanches stables, marchez à gauche puis à droite de manière à ce que les genoux soient pliés, directement sous les hanches et planant à quelques centimètres au-dessus du sol. Revenez à la planche. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes et passez à votre prochain exercice. Après avoir terminé les cinq ou six exercices, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant trois à quatre tours au total.
Pour un conseil : Augmentez la difficulté en enroulant une bande de résistance en boucle autour du milieu des pieds.
10. Crunch inversé
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos, les mains sur les côtés et les pieds soulevés du sol à un angle de 45 degrés, les orteils pointés. Poussez vers le bas dans les bras et tirez les genoux vers la poitrine et vers le haut jusqu'à ce que les hanches se soulèvent du tapis. Revenez lentement pour commencer. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes et passez à votre prochain exercice. Après avoir terminé les cinq ou six exercices, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant trois à quatre tours au total.
Pour un conseil : Pressez vos abdominaux inférieurs en haut du mouvement.
11. Saut groupé
Comment : Commencez debout. Accroupissez-vous légèrement et placez les mains devant la poitrine, puis sautez tout droit, en engageant le tronc pour rentrer les genoux vers la poitrine. Atterrissez doucement. C'est un représentant. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes et passez à votre prochain exercice. Après avoir terminé les cinq ou six exercices, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant trois à quatre tours au total.
Pour un conseil : Concentrez-vous sur l'utilisation du tronc pour tirer les genoux vers la poitrine afin de récolter les plus grands avantages pour vos abdominaux inférieurs.
12. Corde à sauter
Comment : Commencez avec les pieds joints et les bras le long du corps, les coudes légèrement pliés et les mains fermées comme si vous teniez les poignées d'une corde à sauter. En gardant les coudes près des côtes, faites des cercles vers l'avant avec les deux avant-bras et sautez les pieds vers l'avant, vers l'arrière, puis d'un côté à l'autre. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes et passez à votre prochain exercice. Après avoir terminé les cinq ou six exercices, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant trois à quatre tours au total.
Pour un conseil : Gardez les abdominaux inférieurs serrés et les hanches neutres (pas d’inclinaison vers l’avant) tout le temps.
13. Alpinistes
Comment : Commencez en position de planche haute avec les poignets sous les épaules et le tronc serré. Conduisez rapidement les genoux vers la poitrine, un à la fois. Répétez sans vous arrêter. Continuez pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes et passez à votre prochain exercice. Après avoir terminé les cinq ou six exercices, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant trois à quatre tours au total.
Pour un conseil : Concentrez-vous sur l’utilisation du tronc pour pousser le genou vers la poitrine et empêcher le bas du dos de se cambrer.
