Atteignez-vous votre apport recommandé en fibres... à la salle de sport ? L'entraînement en force active les plus grosses fibres musculaires de votre corps, mais pouvoir l'entraînement « déclenche vos fibres musculaires plus petites, à contraction rapide (ou de type II), », explique Wil Fleming, spécialiste certifié en force et en conditionnement physique, propriétaire de Force Fitness and Performance à Bloomington, Indiana. Ce dernier vous aide à rester en pleine forme en brûlant le maximum de calories à chaque mouvement.
Celui et seulement Comment allumer ces connards ? En ajoutant des mouvements explosifs (par exemple un saut) à certains de vos exercices de tonification préférés. L'entraînement en puissance vous aidera également à bouger et à pivoter plus efficacement, « qu'il s'agisse du dernier coup de pied de votre 5 km du week-end ou de sauter pour attraper les barres de singe sur le terrain de jeu avec vos enfants », explique Fleming.
Bonus pour les débutants : cette routine n'augmentera pas votre risque de blessure comme le ferait, disons, un saut massif en boîte.
L'entraînement : Deux fois par semaine, effectuez le circuit suivant. En commençant par les deux premiers exercices, effectuez chacun comme indiqué, en vous reposant 40 secondes entre les deux. Répétez deux ou trois fois, puis reposez-vous jusqu'à deux minutes ; continuez avec les deux derniers mouvements et répétez le modèle.
(Pour encore plus d'intensité, consultez Meltyourmakeup.com (la routine Ignite de, créée par la star du Next Fitness Nikki Metzger.)
Beth Bischoff
1. Arraché suspendu à un bras avec haltères
Beth Bischoff
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans une main. Avec le dos plat et les genoux légèrement fléchis, penchez-vous vers l'avant pour que le poids soit entre vos genoux. Étendez vos jambes et poussez vos hanches vers l'avant pendant que vous pliez votre coude pour tirer le poids vers votre épaule. (UN) , puis frappe-le au-dessus de ta tête (B) . Réduisez le poids pour revenir au début. C'est un représentant ; faites-en cinq de chaque côté.
2. Saut divisé avec haltères
Beth Bischoff
En tenant une paire d'haltères, avancez votre pied gauche de deux à trois pieds et pliez les deux genoux pour vous abaisser en fente, la poitrine haute et le tronc engagé. (UN) . En un seul mouvement, étendez les deux jambes pour sauter en l’air, en changeant de jambe (B) atterrir avec le pied droit en avant et s'abaisser immédiatement en fente (C) . C'est un représentant ; faire 16.
3. Balançoire du skieur avec haltères
Beth Bischoff
Tenez-vous debout en tenant des haltères, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Penchez-vous vers l'avant pour amener les poids derrière vous (UN) . Poussez vos hanches vers l'avant et serrez vos fessiers, en balançant les poids à hauteur de poitrine. (B) . Inversez le swing pour revenir au début. C'est un représentant ; faire 10.
4. Pompes de décollage
Beth Bischoff
Commencez en position de pompes, puis pliez les genoux et soulevez vos hanches derrière vous, en gardant les bras tendus et le dos plat. (UN) . Poussez rapidement sur vos orteils pour faire avancer votre corps, en pliant vos coudes pour descendre dans une pompe. (B) . Inversez le mouvement pour revenir au début. C'est un représentant ; faire 10.
Cet article a été initialement publié dans le numéro d'avril de Meltyourmakeup.com, actuellement en kiosque.
Marissa Gainsburg est l'ancienne directrice des fonctionnalités chez Meltyourmakeup.com et a occupé des postes antérieurs chez Cosmopolitan, SELF et Allure, couvrant le contenu sur le fitness, la santé, la santé mentale, les relations, le style de vie et les voyages. Après 10 ans à New York, elle a rejoint l'équipe créative de Nike, où elle a dirigé la narration, le marketing produit et le journalisme de service sur plusieurs canaux et a contribué au lancement du Nike Well Collective, une plateforme de bien-être holistique. Elle vit actuellement à Portland, dans l'Oregon, avec sa douce et impertinente Australienne nommée Miley et est directrice éditoriale chez Arc'teryx.
