Chaque année, je grincer des dents lorsqu'un client vient me voir épuisé et surentraîné en février parce qu'il a trop attaqué ses objectifs de remise en forme en janvier. Waouh.
Voici le problème : après des mois sans rien faire, commencer la nouvelle année en s'entraînant dur tous les jours entraînera presque toujours une chute dans les deux à trois semaines suivant l'entraînement. Le corps humain n’aime pas les changements rapides et drastiques. Ainsi, lorsque vous passez du canapé au Crossfit, votre corps veut l'arrêter.
La meilleure façon d’obtenir les résultats souhaités est d’augmenter progressivement l’intensité de votre entraînement, la durée de votre entraînement et la fréquence de votre entraînement, sur quatre à six semaines. Vous serez certainement mis au défi, mais vous ne vous suiciderez pas au gymnase et n'abandonnerez pas.
L'entraînement : Effectuez trois séries de 10 répétitions des cinq exercices suivants sous forme de séries droites avec 30 secondes de repos entre chaque série. Cela signifie que vous effectuerez un exercice, vous reposerez pendant 30 secondes, puis répéterez le même exercice, et ainsi de suite.
Chaque semaine, augmentez le nombre de répétitions par série jusqu'à atteindre 15 répétitions sur tous les mouvements. Après cela, augmentez votre poids et réduisez vos répétitions à 10, puis recommencez à travailler jusqu'à 15 répétitions.
1. Curl des jambes
Beth Bischoff
Positionnez-vous de manière à ce que vos genoux soient juste en dessous du coussinet principal sous le bas de votre corps et que le rouleau de cheville rembourré touche entre votre mollet et votre tendon d'Achille. Séparez vos pieds à distance des hanches et fléchissez vos pieds (UN) . Ancrez-vous en vous tenant aux poignées de la machine. Tirez vos talons vers vos fesses et faites une pause pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ. (B) . C'est un représentant. Faites 10 répétitions
2. Pulldown à poignée inversée
Beth Bischoff
Ajustez la genouillère de la machine de manière à pouvoir vous asseoir les pieds au sol. Saisissez la barre avec une prise sournoise. Vos mains doivent être écartées à la distance des épaules, directement au-dessus de vos épaules. (UN) . Penchez-vous légèrement en arrière et tirez la barre vers le haut de votre poitrine. (B) . Faites une pause en bas pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ. C'est un représentant. Faites 10 répétitions.
3. Extension des jambes
Beth Bischoff
Ajustez la machine de manière à ce que votre genou soit à côté de la charnière de rotation et que le coussinet de cheville soit juste au-dessus de votre cheville. (UN) . Renforcez vos muscles centraux et tirez vos orteils vers vos genoux. Donnez un coup de pied vers l'extérieur pour redresser vos jambes jusqu'à ce que vos genoux soient complètement ouverts sans se verrouiller. (B) . Faites une pause de deux secondes avant de revenir à la position de départ. Si vous ne pouvez pas maintenir confortablement la position étendue pendant deux secondes complètes, réduisez la charge de poids. C'est un représentant. Faites 10 répétitions.
4. Presse à haltères inclinée
Beth Bischoff
Allongé sur un banc incliné à 45 degrés, prenez deux haltères de huit à 15 livres et étendez vos bras directement sur votre poitrine. (UN) . Abaissez les haltères jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol. (B) . Faites une pause de deux secondes et revenez à la position de départ. C'est un représentant. Faites 10 répétitions.
5. Lever latéral du bras plié avec haltère
Beth Bischoff
En tenant des haltères de cinq à huit livres à vos côtés, tenez-vous debout, les pieds joints et pliez les coudes pour que vos avant-bras soient parallèles au sol. (UN) . Appuyez vos coudes vers l'extérieur et vers le haut jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol. (B) . Faites une pause en haut pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ. C'est un représentant. Faites 10 répétitions.
