J’ai toujours pensé que la corde à sauter était un équipement totalement sous-estimé. Bien sûr, nous avons tous adoré quand nous étions enfants, mais à moins que vous ne soyez un CrossFitter ou que vous boxiez régulièrement autour d'un ring, il est rare d'en trouver un intégré à un entraînement. Eve par voie terrestre , entraîneur personnel célèbre, dit que c’est une erreur. Et elle le saurait : elle aide Carrie Underwood à rester en pleine forme sur la route. (PS : voici ce que fait Carrie pour obtenir ces bras incroyablement forts.)
Une corde à sauter est un équipement tellement étonnant, mais souvent négligé, dit-elle. Il est abordable, portable et vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace pour faire un bon entraînement.
En fait, Overland dit qu'elle demande à Carrie d'en utiliser un sur le registre. Carrie est dans une [forme] incroyable et est toujours prête à relever un défi supplémentaire, dit-elle. Souvent, nous sautons à la corde entre les séries de levage comme [une forme de] récupération active.
La corde à sauter présente également de jolis avantages pour les joueurs de baseball. Non seulement il est excellent pour l'endurance cardiovasculaire et un brûleur de calories majeur (vous pouvez brûler entre 10 et 16 calories par minute en sautant à un rythme modéré, explique Overland), mais vous pouvez également l'utiliser pour renforcer les muscles stabilisateurs de la cheville et du pied, améliorer la coordination œil-main et augmenter votre puissance, votre vitesse, votre agilité et votre équilibre.
Toutes ces raisons sont la raison pour laquelle j'ai décidé de relever un défi de deux semaines consistant à sauter à la corde chaque jour, pendant au moins 10 minutes. Que cela fasse partie de mon échauffement, mélangé à ma routine, ou la seule sueur que j'ai fait ce jour-là, je me suis engagé à sauter par-dessus une corde, encore et encore, régulièrement. Voici ce que j’ai appris.
Votre corde compte
Lorsque j'ai commencé mon défi, j'ai dit à Overland que même si j'incorpore sporadiquement l'outil dans mes entraînements, je ne varie généralement pas beaucoup la façon dont je l'utilise. La première chose que je devais faire était donc de me familiariser avec l’utilisation quotidienne d’une corde à sauter. Pour ce faire, Overland affirme que choisir la bonne corde est la clé. Elle recommande une corde rapide ou une corde fine en nylon pour les débutants, car elles sont plus légères et nécessitent moins d’effort à chaque tour. (Cela contribuera à renforcer la confiance en soi, car vous verrez que vous pouvez effectivement sauter à la corde.) La taille compte également. Pour voir si le vôtre vous convient, Overland vous conseille de tenir les deux poignées et de vous placer au milieu de la corde. Si les poignées arrivent jusqu’à vos aisselles, tout va bien.
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Les cordes à sauter sont géniales pour les échauffements
Sauter à la corde est un excellent moyen de faire circuler votre sang et d'augmenter votre fréquence cardiaque, explique Overland. Préparer vos muscles au mouvement est important si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre entraînement. Et comme les cordes à sauter font appel à vos jambes, à vos bras, à vos épaules et à votre tronc, Overland dit que c'est un excellent moyen d'échauffer tout le corps avant de se lancer dans un entraînement à part entière. Et je dois être d’accord : chaque fois que j’utilisais la corde à sauter comme seul échauffement avant une séance d’entraînement, je me sentais prêt à partir.
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Cela nécessite une connexion corps-esprit sérieuse
Vers la moitié de la première semaine de mon défi, je suis rentré d’une journée de travail plus longue que d’habitude et je me suis retrouvé à regarder la corde, réalisant que je ne l’avais pas encore utilisée. Me sentant mentalement épuisé, je voulais vraiment juste m'éloigner et y parvenir. Mais je ne pouvais pas. En sautant, chaque fois que mes pensées commençaient à dériver, je trébuchais et je devais recommencer, ce qui est frustrant même quand on ne rêve pas de son lit. C’est parce que vous devez utiliser votre cerveau et votre corps simultanément, explique Overland. Ce n’est pas comme un tapis roulant, sur lequel vous pouvez simplement sauter dessus et activer le pilote automatique, dit-elle. Vous êtes obligé d'être présent. Est-ce que me concentrer sur le saut à la corde est quelque chose que je voulais faire sur-le-champ ? Absolument pas. Mais mon cerveau est aussi un muscle, alors autant le laisser participer à l’action. ( L'entraînement mince, sexy et fort Le DVD est l'entraînement rapide et flexible que vous attendiez !)
C’est aussi un excellent entraînement à faible impact
Plus d'une semaine après le début de mon défi, mon corps avait envie d'un entraînement à faible impact après une routine de bootcamp meurtrière la veille. J'ai envisagé de sauter ma séance de saut quotidienne au profit d'un flux de yoga doux, mais Overland m'a rappelé que sauter est en fait une excellente option à faible impact. Ne confondez pas haute intensité et fort impact : s’il est fait avec la bonne forme, le saut à la corde peut être considéré comme un cardio à faible impact, dit-elle. Vous devez rester léger [pendant que vous sautez] et absorber l’impact sur la pointe de vos pieds. Alors pendant mes 10 minutes, j'ai peaufiné ma forme. À la fin, j'étais en sueur, j'étais plus motivé pour faire du travail de force et mes genoux n'étaient pas pires à porter.
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Dix minutes, c'est long pour sauter à la corde
Lorsque vous réfléchissez à votre journée dans son ensemble, 10 minutes ne semblent pas si longues. Mais si vous sautez à la corde normalement – des sauts simples, les pieds joints – pendant 10 minutes d’affilée peut devenir très vite ennuyeux. Overland dit que certaines personnes trouvent le rythme régulier et les mouvements répétitifs méditatifs, mais moi, c'était le contraire. J’avais besoin de quelque chose pour divertir mon esprit, afin de ne pas me concentrer sur les sensations de mon cœur qui s’accélérait et de mes muscles qui brûlaient.
C’est pourquoi je lui ai demandé quelques routines différentes vers lesquelles je pourrais me tourner lorsque j’avais besoin d’un regain de motivation supplémentaire. Voici quelques-uns de mes favoris d’Overland :
Gâterie Tabata
Sauter 20 secondes, rythme rapide
Reposez-vous 20 secondes
Répétez pendant 10 minutes
Minute par minute
Sautez 40 secondes, rythme facile
Sautez 20 secondes, rythme de sprint
Sautez 40 secondes, rythme facile
Sauter 20 secondes, genoux hauts
Sautez 40 secondes, rythme facile
Sauter 20 secondes, double unders
Répétez pendant 10 minutes
Échelles
Sautez 100 tours en avant
Sauter 100 tours en arrière
Sautez 150 tours en avant
Sauter 150 tours en arrière
Continuez à augmenter de 50 jusqu'à ce que 10 minutes soient écoulées
Interrupteur à une jambe
Sauter 20 secondes sur une jambe
Sauter 20 secondes sur l'autre jambe
Sauter 20 secondes sur les deux jambes, sprinter
Répétez pendant 10 minutes
Quel est votre numéro
Sautez 50 secondes en comptant vos révolutions
Reposez-vous 10 secondes
Répétez pendant 10 minutes. Pour chaque tour, essayez d’atteindre le même nombre de tours qu’au premier tour.
Vous pouvez utiliser une corde comme outil d'agilité
L’entraînement d’agilité, à mon avis, n’est pas intégré à suffisamment d’entraînements. Ainsi, dès qu’Overland a suggéré d’utiliser une corde à sauter pour faire du travail d’agilité, j’étais partout. Deux à trois fois par semaine, une fois mon entraînement terminé, je posais ma corde horizontalement sur le sol devant moi et faisais ce qui suit :
- Faites des allers-retours pendant 30 secondes
- Faites pivoter vers la droite ; sautez côte à côte pendant 30 secondes
- Continuez à tourner vers la droite, en alternant des sauts d'avant en arrière et d'un côté à l'autre jusqu'à ce que vous ayez terminé le carré trois à cinq fois.
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Dans l’ensemble, utiliser une corde à sauter vous rendra plus fort et vous aidera à perdre du poids
À la fin des deux semaines, j'ai sauté sur mon Pèse-personne Nokia et non seulement j’avais perdu trois kilos – un exploit sérieux, étant donné que mon objectif n’était pas de perdre du poids – mais j’avais aussi perdu environ 1 pour cent de graisse corporelle. De plus, mes gains de force étaient réels : mon entraîneur m'a dit que j'étais prêt à sauter plus haut, et mon temps a diminué lors de mon enregistrement mensuel d'exercices d'agilité. Même si je doute que je continue à sauter à la corde tous les jours – je suis un grand fan des jours de repos – je peux affirmer sans risque de me tromper que j’incorporerai ce favori de mon enfance dans ma routine habituelle adaptée aux adultes.
Samantha Lefave est une écrivaine et rédactrice expérimentée dans les domaines du fitness, de la santé et des voyages. Elle interviewe régulièrement des athlètes professionnels, des entraîneurs d'élite et des experts en nutrition au sommet de leur domaine ; son travail est paru dans Le monde des coureurs , Vélo , Dehors , Santé des hommes et Meltyourmakeup.com , Cosmopolite , Charme , et plus encore.
