Si vous voulez courir pour retrouver un corps plus en forme, aller sur le trottoir ou sur le tapis roulant plusieurs fois par semaine ne suffira pas. Vous avez besoin d'un plan très varié pour rester cohérent et réduire vos chances d'atteindre un plateau, explique l'entraîneur. Albert Mathény, R.D., C.S.C.S., copropriétaire de Laboratoire de force SoHo à New York et diététiste professionnelle pour ProMix Nutrition
Matheny affirme que le meilleur plan de course pour perdre du poids combine la course à pied sur de longues distances et à intervalles avec des circuits de musculation sans équipement, un entraînement croisé et des séances de récupération active.
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Et pendant que vous pensez : « Hé ! Ce n'est pas un plan de course simple, sachez que les programmes conçus pour développer vos muscles, augmenter votre métabolisme et brûler autant de graisses que possible vous rapprocheront de vos objectifs de perte de poids. et faire de vous un meilleur coureur.
«La course à pied n'ajoute généralement pas de masse musculaire comme le fait l'entraînement en résistance», explique Matheny. Et plus vous avez de masse musculaire maigre, plus votre métabolisme est élevé, ce qui entraîne une combustion plus importante de calories au repos, dit-il.
Avoir un plan comprenant diverses techniques d'entraînement réduit également le risque de blessure et rend les choses plus amusantes, explique Matheny.
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Matheny a créé un programme de course sur 10 semaines qui augmente progressivement votre distance et votre intensité afin que vos entraînements deviennent plus difficiles à mesure que vous vous améliorez en forme, dit-il. Et comme il est si progressif, vous n'en ferez pas trop trop vite, ce qui en fait le plan parfait pour les débutants.
Consultez le plan complet ci-dessous, puis continuez à lire pendant que nous détaillons ce qu'il faut faire chaque jour.
Amanda Becker
Instructions:
Code couleur
Bleu: Des journées faciles. Un rythme qui vous permet de presque poursuivre une conversation.
Orange: Journée modérée. Rythme qui vous permet de dire quelques mots, mais vous laisse du mal à dire une phrase entière.
Rose: Dure journée. Rythme qui vous permet de prononcer seulement un mot à la fois
Violet: Jours supplémentaires. Profitez de cette journée pour vous entraîner en utilisant des circuits de poids corporel ou pour récupérer activement en marchant, en faisant tranquillement du vélo, en roulant de la mousse ou en vous étirant.
Intervalles de course : Pour les intervalles de course des jours deux et quatre, effectuez les séries allouées pour la distance ou le temps noté. Par exemple, 2 x 1 mile signifie que vous devez courir deux séries d'un mile au rythme recommandé avec une pause entre les deux.
Foulées : Les jours deux et six, suivez votre course avec la série de foulées allouée. Pour marcher, courez pendant 10 secondes, en augmentant votre vitesse jusqu'à atteindre votre rythme le plus rapide. Ensuite, ralentissez jusqu'à la vitesse de départ dans les cinq secondes. Répétez l’opération pour le nombre de foulées alloué.
Circuit de poids corporel (BW) :
Ver de pouce
Comment : Tenez-vous debout, les jambes tendues, les pieds écartés à la largeur des hanches. (UN) . Pliez la taille et placez vos mains sur le sol (B) . En gardant vos jambes droites, avancez vos mains tout en gardant vos abdominaux et le bas du dos tendus. Ensuite, faites de petits pas pour ramener vos pieds dans vos mains. (C) . Faites 10 répétitions.
Bogues morts
Comment : Allongez-vous face vers le sol sur le sol, les bras le long du corps. Soulevez vos jambes du sol pour que vos hanches et vos genoux soient pliés à 90 degrés (UN). Préparez vos abdominaux et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine à quelques centimètres et votre genou droit loin de votre poitrine à quelques centimètres. En même temps, levez votre main gauche au-dessus de votre tête. (B). Amenez votre genou droit vers votre poitrine et votre genou gauche loin de votre poitrine, pendant que vous levez votre bras droit au-dessus de votre tête et abaissez votre bras gauche sur le côté. (C). C'est un représentant. Faites cinq répétitions. Répétez sur le côté droit. Faites cinq répétitions de chaque côté.
Squat au poids du corps
Comment : Tenez-vous aussi grand que possible, les pieds écartés à la largeur des épaules. (UN) . Abaissez votre corps aussi loin que possible en repoussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ (B) . C'est un représentant. Faites 10 répétitions.
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Soulevé de terre sur une jambe
Tenez-vous debout sur votre jambe gauche avec votre genou gauche légèrement plié (UN) . Sans changer la courbure de votre genou, pliez vos hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Faites une pause, puis relevez votre torse à la position de départ. Répétez sur votre jambe droite (B) . C'est un représentant. Faites 10 répétitions de chaque côté.
Pompes
Comment : Mettez-vous en position de planche, avec vos mains sous mais légèrement à l'extérieur de vos épaules. (UN) . Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Lorsque vous vous abaissez, rentrez vos coudes en les rapprochant de votre corps de manière à ce que le haut de vos bras forme un angle de 45 degrés lorsque votre torse est en position basse du mouvement. Faites une pause, puis revenez à la position de départ le plus rapidement possible. Gardez votre corps préparé tout le temps (B) . C'est un représentant. Faites 10 répétitions.
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Fente inversée
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches, la poitrine relevée et les épaules en arrière. (UN) . En gardant le haut de votre corps immobile et votre corps serré, faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche, puis pliez les deux genoux pour vous abaisser en fente. (B) . Appuyez sur votre talon droit pour revenir debout. Répétez en reculant avec votre pied droit. C'est un représentant. Continuez à alterner pendant 20 répétitions, ou 10 répétitions de chaque côté.
Fente latérale
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches. (UN) . Faites un grand pas sur le côté avec votre jambe gauche, puis poussez vos hanches vers l'arrière, pliez votre genou gauche et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. (B) . Cela devrait prendre deux secondes. Repoussez pour commencer. C'est un représentant. Faites-en 10 de chaque côté.
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Rangée Renegade au poids corporel
Comment : Adoptez une position de pompes avec les mains sur le sol, les bras tendus et les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. (UN) . Pliez votre bras droit et levez la main au niveau de la poitrine. Abaissez votre main vers le sol, puis répétez de l'autre côté. (B) . C'est un représentant. Faites 10 répétitions au total.
Planche latérale
Comment : Allongez-vous sur le côté gauche, en posant votre avant-bras gauche sur le sol pour vous soutenir. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite, serrez vos fessiers et contractez vos abdominaux. (Votre poids doit reposer sur votre avant-bras gauche et le bord de votre pied gauche.) Tenez pendant 30 secondes ou jusqu'à épuisement, puis abaissez-vous au sol et répétez sur le côté droit.
