Lorsque vous suivez un régime alimentaire spécifique, vous devez généralement commencer à faire attention à vos habitudes d'achat et vous rendre au magasin avec un plan clair si vous voulez réussir. Et avec le régime céto, c'est certainement le cas, étant donné que les directives nutritionnelles du régime sont si spécifiques.
Pour la plupart des personnes qui suivent un régime céto, 75 pour cent de leurs calories quotidiennes proviennent de matières grasses, 20 pour cent de protéines et 5 pour cent de glucides, explique Stephanie Searor, MS, RD, LDN, propriétaire de Aimez-vous Nutrition et bien-être à Clarksville, Tennessee. Vous devez également prendre en compte les fibres, car elles jouent un rôle important dans le régime céto, car vous soustrayez les fibres des glucides pour déterminer vos glucides nets.
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Mais soyons honnêtes : il existe un parcelle d'aliments sur les étagères, et cela peut représenter une tonne de travail simplement de se promener dans les allées et de produire des sections en lisant les étiquettes et en se demandant si vous faites vos achats dans vos macros, pour ainsi dire. Donc, si vous vous sentez un peu dépassé à l’idée d’acheter des aliments diététiques céto, imprimez ou affichez sur votre téléphone cette liste complète des incontournables céto, tous approuvés par des diététistes professionnels. Les devinettes, finies. (Vous êtes les bienvenus!)
Crabes
Considérations céto : Comme vous le savez probablement déjà si vous êtes prêt à aller à l'épicerie, le régime céto est principalement défini par le fait qu'il limite *vraiment* votre apport quotidien en glucides. Mais vous ne pouvez évidemment pas éliminer complètement les glucides même si vous suivez un régime (vous avez quand même besoin d’énergie, après tout). La clé est de se concentrer sur les sources de glucides qui sont également riches en autres nutriments, comme les protéines et les bonnes graisses.
En termes simples, vous ne voudrez pas acheter un tas d’aliments riches en glucides simples (comme des céréales sucrées et du pain blanc) avec le régime céto. Au lieu de cela, les glucides présents dans les fruits, les légumes et les noix à faible teneur en glucides sont la principale source de glucides dans ce régime, explique Penny Scholl, RD, LPN, propriétaire de Refaire mon assiette à Avon, Massachusetts. Parce que votre apport en glucides est si limité, faites-en la peine avec des options nutritives, comme celles-ci.
Meilleurs glucides céto :
- Noix de pécan
- noix du Brésil
- Noix de macadamia
- Noix
- Noisettes
- Cacahuètes
- Amandes
- pépites
- Farine d'amande/farine pour la pâtisserie
- Farine/farine de noix de coco pour la pâtisserie
Graisses
Considérations céto : L’autre facteur déterminant du régime céto est qu’il s’agit également d’un régime assez riche en graisses. À première vue, cette idée peut sembler folle, car il peut être difficile de manger une tonne d’avocat chaque jour. Astuce : Se concentrer sur une cuisine avec des graisses bonnes et saines pour le cœur est un moyen facile d'augmenter votre consommation de graisses de manière à vous sentir rassasié plutôt que privé.
Meilleures graisses céto :
- Huile d'olive
- Huile de coco
- Huile de sésame
- Huile de pépins de raisin
- Avocat
- Noix
- Coeurs de chanvre
- Graines de Chia
- Crème aigre
- Graines de lin moulues
Légumes
Considérations céto : On peut affirmer sans se tromper que les légumes ont leur place dans tous les régimes et modes de vie, que vous essayiez de perdre du poids ou non. Les légumes sont particulièrement essentiels dans le régime céto car ils ont tendance à être faibles en sucre et riches en fibres pour vous aider à rester rassasié. En ce qui concerne les légumes à privilégier dans le céto, les légumes à feuilles vertes contiennent la plus faible quantité de glucides, explique Scholl.
Meilleurs légumes céto :
- Courgettes
- Germes de luzerne
- Concombre
- Daikon ou autres radis
- Laitue
- Poivrons
- Autre
- bette à carde
- Chou chou
- Chou
Fruits
Considérations céto : Croyez-le ou non, les fruits peuvent être un aliment céto délicat, car beaucoup d’entre eux sont riches en glucides et en sucre, même s’il s’agit de sucre naturel plutôt que de sucre ajouté. Les fruits sont beaucoup plus riches en glucides que les légumes, il est donc essentiel de se concentrer sur les options à faible teneur en glucides comme les baies lorsque vous suivez le régime céto, explique Scholl.
Meilleurs fruits céto :
- Mûres
- Bleuets
- Fraises
- Framboises
- Canneberges
- Citrouille
- Concombres
- Aubergine
- Avocat
- Olives
Protéines/viandes
Considérations céto : Les protéines maigres comme les crevettes, le saumon, la poitrine de poulet, la longe de porc et la bavette sont toutes d'excellentes sources de protéines sans ajouter beaucoup de graisses saturées, explique Searor.
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Faire le plein de repas qui contiennent beaucoup de légumes et des protéines maigres, comme un sauté, et ajouter une graisse insaturée (comme l'huile d'olive ou l'huile de canola) est un excellent moyen de démarrer votre régime céto, dit Searor. «Les légumes et les protéines vous aideront à vous sentir rassasié, tandis que les graisses saines commenceront à être utilisées par votre corps comme source d'énergie (au lieu de glucose).
Meilleures sources de protéines céto :
- Pochette de thon à l'huile d'olive
- Saumon en conserve
- Sardines
- Poulet
- Turquie
- Jambon ou bacon sans nitrate
- Tofu
- Œufs
- Fromage
- Tout autre type de poisson
Condiments
Considérations céto : Comme pour la plupart des autres aliments diététiques céto, ce que vous voulez éviter avec les condiments est trop de sucre ajouté. Vérifiez les vinaigrettes, car beaucoup ont tendance à inclure du sucre, elles auront donc un nombre de glucides plus élevé, explique Scholl. Essayez de vous concentrer sur les vinaigrettes à l’huile et au vinaigre pour la salade.
Une autre question céto fréquemment posée est de savoir si le beurre de cacahuète est conforme ou non au céto. Comme pour toute option faible en glucides, vous devez consulter l'étiquette du beurre de cacahuète pour voir s'il peut correspondre à votre restriction en glucides, explique Julie Stefanski, MEd, RDN, propriétaire de Services nutritionnels Stefanski à York, en Pennsylvanie, et porte-parole de l'American Academy of Nutrition and Dietetics. Les cacahuètes sont naturellement plus riches en glucides que les autres noix puisqu’elles sont techniquement une légumineuse. Si des édulcorants supplémentaires sont ajoutés, ce n’est probablement pas possible.
Meilleurs condiments céto :
- Guacamole
- Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté)
- Moutarde de Dijon
- Raifort
- Sauce piquante
- Goût
- Vinaigre de vin rouge ou vinaigre de cidre de pomme
- Choucroute
- Pesto
- Tahini
Épices/herbes
Considérations céto : Les épices et les herbes sont un aliment céto assez facile, car même si beaucoup contiennent des glucides, vous en utilisez probablement une si petite quantité pour éviter de trop assaisonner vos aliments, de sorte que le nombre de glucides est probablement négligeable.
Meilleurs exhausteurs de goût céto :
- Poudre de piment
- Sel
- Poivre
- Basilic
- Origan
- Ail en poudre
- Poudre d'oignon
- Gingembre
- Romarin
- Comme
Options de restauration rapide
Considérations céto : Les plats rapides pour les déjeuners de travail ou les dîners faciles peuvent constituer la partie la plus difficile des courses à l'épicerie pour les personnes au régime céto. Mais il n’est pas impossible de proposer des repas et des collations satisfaisants qui n’annuleront pas vos progrès.
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Savoir comment lire l'étiquette nutritionnelle peut être un énorme avantage lorsque l'on tente de déterminer si quelque chose est céto, explique Scholl. De plus, lorsqu'il s'agit d'options de restauration rapide, des éléments tels que des mélanges de salades prêts à manger peuvent être une bonne option si vous vous assurez de laisser de côté les éléments ajoutés comme les croûtons, les fruits secs, etc.
Meilleures options de restauration rapide céto :
- Mélanges de salades préparées
- Poulet rôti (pas du type pané) ou poulet grillé précuit/tranché
- Bâtonnets de fromage
- Pochette de thon à l'huile d'olive
- Saumon en conserve
- Sardines
- Oeufs durs ou brouillés
- Nouilles de courgettes surgelées
- Riz au chou-fleur surgelé
- Burgers surgelés précuits
Emilia Benton est une rédactrice et éditrice indépendante basée à Houston. En plus de Runner's World, elle a contribué au contenu sur la santé, la forme physique et le bien-être de Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline et Houston Chronicle, entre autres publications. Elle est également 11 fois marathonienne, entraîneuse de course certifiée USATF niveau 1 et grande voyageuse.
