L'hiver dernier, j'ai passé du temps à Los Angeles et j'étais ravi de pouvoir enlever mes bottes et faire une courte course sur la plage. Mais moins de trois kilomètres plus loin, mes jambes étaient BEAUCOUP plus fatiguées que prévu, mes pieds ont commencé à brûler (il s'est avéré que le sable créait des cloques importantes) et je n'étais même pas proche de mon objectif de kilométrage - j'ai fini par boitiller jusqu'à ma voiture, honteux... une erreur de débutant.
Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas courir sur la plage, mais vous devez savoir dans quoi vous vous embarquez avant de le faire.
Aussi belle qu'une course sur la plage puisse paraître, elle est bien plus difficile que nous aimons le penser', déclare Jess Movold, entraîneur de course à pied à Club de course Mile High à New York, « ce qui fait d'une course sur la plage un entraînement incroyable à ajouter à votre routine estivale. Avec une résistance accrue du sable, votre fréquence cardiaque augmente plus rapidement et vos muscles doivent travailler plus fort.
Alors avant d'abandonner le trottoir pour le sable, prenez note des conseils incontournables de Movold.
1. Réchauffez vraiment vos jambes
Courir sur la plage fera travailler les muscles de vos jambes plus fort que sur le trottoir, il est donc encore plus important que vous preniez le temps de faire un échauffement dynamique qui cible votre chaîne postérieure, c'est-à-dire : des fentes vers l'avant, des cercles de hanches, des genoux hauts et des coups de pied, explique Movold. Et avec le terrain accidenté, vous allez vouloir préparer vos chevilles. Faites quelques rotations de chevilles assises dans les deux sens ; le mollet se lève pour réveiller la voûte plantaire,
Les squats au poids du corps sont également parfaits pour travailler votre amplitude de mouvement, activer les fessiers et ouvrir les fléchisseurs de la hanche, ajoute Movold. Voici comment les réaliser avec la forme appropriée :
Jen Pena
2. Ralentissez votre rythme
C’est tellement excitant et magnifique de courir le long de l’océan, mais ne pensez pas que l’exaltation va augmenter votre vitesse. Courir à la vitesse « moyenne » à laquelle vous êtes habitué sur une route vous semblera insupportable une fois que vous aurez essayé ce rythme sur le sable, explique Movold. Le changement de terrain et le moindre impact du sable vous donneront l’impression d’attacher des poids aux chevilles à vos jambes.
Ne vous inquiétez pas du rythme de votre tracker d'activité ; profitez simplement de la vue. Si vous souhaitez intégrer de la vitesse, faites-le en fonctionnant selon un mode d'effort perçu, explique Movold. Trouvez une vitesse qui correspond à 85 % d’effort, sachant qu’elle sera nettement inférieure à un rythme que vous maintiendriez sur une surface plus dure.
3. Prévoyez de courir pour le temps, pas pour la distance
Histoires connexes
-
Le meilleur entraînement de plage pour brûler des calories importantes -
Des entraîneurs célèbres partagent leurs entraînements en plein air préférés -
Les meilleurs leggings pour les entraînements chauds d’été
C’est génial de sortir courir et de dire : Hé, je vais parcourir 3 miles aujourd’hui, c’est parti ! La plage n’est pas l’endroit pour ça. Le sable lui-même fait travailler les muscles stabilisateurs de vos hanches et de vos genoux deux fois plus fort, unétudepublié dans le Journal européen de physiologie appliquée trouvé. Et courir sur du sable nécessite 1,6 fois plus de dépenses énergétiques que courir sur une surface plus ferme, selon une étude.étudepublié dans Le Journal de biologie expérimentale .
Tout cela signifie que trois milles peuvent sembler être 13, ce qui pourrait vous décevoir si vous ne respectez pas votre kilométrage. Fixez-vous plutôt un objectif de temps réaliste.
4. N'oubliez pas : tous les sables ne sont pas créés égaux
Peut-être que vous aimez courir dans le sable doux et chaud ; peut-être préférez-vous le sable humide et compacté au bord de l’océan. Les deux présentent des avantages et vous devriez essayer de courir sur les deux parties de la plage. Plus le sable est doux, plus votre course devient difficile, explique Movold. Commencez sur le sable plus dur et humide pour développer la tolérance à la résistance et à la difficulté, puis vous pourrez progresser vers le sable plus doux à mesure que les petits muscles de vos pieds deviennent plus forts.
Essayez le Entraînement sur la plage « Zig-Zag » s'acclimater :
- Deux minutes sur du sable mou.
- Deux minutes sur le sable plus dur pour récupérer.
- Continuez aussi longtemps que vous avez envie de courir.
Si vous êtes plus sujet aux blessures, restez sur le sable mou ; vous subirez moins de dommages musculaires et d’inflammation que si vous couriez sur une surface plus dure, selonétudepublié dans le Journal européen des sciences du sport , et moins de douleurs musculaires et de fatigue,recherchepublié dans le Journal des sciences du sport dit.
5. Attention à la pente
L'inclinaison et l'angle de la plage ont un effet majeur sur votre corps lorsque vous courez. Si vous allez dans une direction, une jambe ne sera pas aussi complètement étendue et subira plus d’impact sur le genou et la hanche que l’autre côté, explique Movold. Égalisez la déconnexion en changeant de direction pendant la moitié de votre course. Commencez par 10 minutes dans un sens, puis 10 minutes dans l’autre sens ; vous pouvez ajouter du temps à mesure que votre niveau de confort augmente.
6. Gardez vos chaussures, au moins au début
Porter des chaussures sur la plage peut sembler contre-intuitif : n'êtes-vous pas là pour vous débarrasser de vos baskets et sentir vos orteils s'enfoncer dans le sable ?! Eh bien, selon Movold : il est important de commencer votre parcours de course sur la plage avec des chaussures. Cela vous donnera un peu de soutien et de stabilité à la cheville avant de courir pieds nus à plein régime.
Étant donné que vos chaussures assurent une stabilisation de la cheville et un soutien général du pied, courir sans elles plus courir sur un nouveau terrain pourrait s'avérer trop difficile pour vos pieds du premier coup (*ahem*, vous vous souvenez de mon expérience ?). Lors de votre deuxième journée de course sur la plage, vous pouvez ne pas porter de chaussures et passer du temps sur le sable plus dur avant de passer au sable plus doux, explique Movold.
Les meilleures chaussures d'entraînement de 2018
Ouvrir la galerie 
7. Ajoutez du temps progressivement
Les muscles du bas de nos jambes et en particulier des pieds travaillent deux fois plus dur sur une course sur la plage que sur le trottoir, explique Movold. En fait, votre corps travaille toujours 10 % plus fort sur le sable que sur l'herbe, selon une étude.étudepublié dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique .
Histoire connexe
-
Les meilleures applications de fitness pour chaque type d'exercice
En raison de l'utilisation excessive de chaussures dans notre vie quotidienne, les muscles intrinsèques de nos pieds sont déconditionnés, explique Movold. La course à pied sur la plage doit donc être pratiquée de manière conservatrice afin de développer progressivement les muscles des petits pieds plus forts qui font plus de travail qu'ils ne le sont habituellement.
8. Gardez-le à trois fois par semaine
Si vous êtes un coureur régulier qui accumule des kilomètres, vous ne voulez pas tous les faire sur la plage. Et si vous êtes nouveau dans ce domaine, même un jour par semaine, c'est bien. La course à pied sur la plage est un entraînement important ! dit Movold. Prenez une journée entre les deux pour récupérer jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à ajouter une journée supplémentaire à votre routine d'entraînement.
