Boire un bol de soupe est un moyen rapide et facile de se réchauffer par une froide journée d'automne. Et, heureusement pour ceux qui cherchent à perdre du poids, les aliments réconfortants d’automne peuvent également être un excellent moyen de vous aider à atteindre vos objectifs bien avant la nouvelle année.
Par exemple, dans un Appétit étude, les hommes et les femmes qui ont mangé un bol de soupe aux légumes faible en calories 15 minutes avant leur entrée ont fini par manger 20 pour cent de calories en moins total par rapport à ceux qui n’ont pas commencé leur repas par de la soupe. Les chercheurs suggèrent que la soupe peut augmenter la sensation de satiété et ralentir la digestion, surtout lorsqu’elle est riche en protéines et en fibres. (Découvrez comment le bouillon d'os peut vous aider à perdre du poids avec Régime de bouillon d'os de Meltyourmakeup.com .)
Selon Georgie Peur , R.D., diététiste canadienne et auteur de Habitudes maigres pour perdre du poids tout au long de la vie , les soupes sont excellentes pour la satiété car elles ont une faible densité calorique. En d’autres termes, vous obtenez plus de nourriture dans votre estomac pour moins de calories, contrairement aux aliments riches en calories comme la pizza et les pâtes, qui vous offrent souvent une portion pitoyablement petite pour la même quantité de calories qu’un grand bol de soupe.
Le problème est qu’en matière de perte et de maintien du poids, toutes les soupes ne sont pas considérées comme saines, explique Fear. Certaines soupes vous fournissent des quantités folles de calories et de graisses, tandis que d'autres en offrent trop peu, ce qui peut faire monter en flèche la faim et les fringales plus tard dans la journée et finir par saboter vos objectifs de perte de poids.
Il est temps de faire preuve de sagesse afin que vous puissiez maintenir vos efforts de perte de poids sur la bonne voie. Les experts parlent des erreurs courantes dans les soupes qui peuvent rendre la perte de poids plus difficile qu'elle ne devrait l'être. De plus, des échanges simples pour garder votre jeu de soupe au point.
Les soupes épaisses et crémeuses sont incroyablement délicieuses. (Pensez : crème de champignons, cheddar de brocoli et chaudrée de palourdes de la Nouvelle-Angleterre). Malheureusement, ce sont aussi des bombes à graisse et à calories. Même la soupe aux tomates, qui peut paraître saine, est souvent riche en crème et en beurre riches en calories et en matières grasses, dit Elana Natker , R.D., une diététiste basée à Washington, D.C.
Pour contrôler votre poids, évitez les soupes étiquetées crémeuses ou à la crème de [insérer le nom du légume]. Faites également attention aux soupes étiquetées bisque, qui est en réalité un mot de code pour désigner la graisse, explique Fear. Parfois, cependant, les soupes crémeuses peuvent être déguisées sous des noms à consonance saine. En cas de doute, vérifiez l’étiquette nutritionnelle de la crème. Optez pour des soupes à base de bouillon, comme le minestrone et un mélange de légumes, autant que possible.
Si vous êtes accro aux soupes crémeuses, vous pouvez facilement préparer votre propre crème de soupe en remplaçant la crème et le beurre par une quantité égale de lait entier ou faible en gras, explique Fear. La simple substitution vous fera économiser environ 50 à 100 calories par portion sans lésiner sur la saveur.
Pour préparer votre propre crème de soupe, essayez de mélanger trois quarts de tasse d'un légume surgelé de votre choix (décongelé), une demi-tasse de lait écrémé et un quart de tasse de fromage cheddar réduit en gras râpé. Ajoutez ensuite une pincée d'oignon séché, d'ail séché et de sel. Faites chauffer le mélange sur la cuisinière pour un repas rapide et sain prêt en cinq minutes, recommande Natker.
Essayez cette délicieuse soupe crémeuse aux tomates sans tout le gras ni le sodium :
À l’autre extrémité du spectre calorique, de nombreuses soupes populaires en conserve et en boîte contiennent entre 80 et 100 calories par tasse. Bien que ces soupes faibles en calories puissent ressembler au rêve d'une personne au régime, elles peuvent finir par saboter vos efforts de perte de poids en vous laissant avec peu ou pas de protéines, de fibres ou de graisses satisfaisant l'estomac (oui, un peu de graisse est bonne !). Mangez une de ces soupes faibles en calories et il y a de fortes chances que vous ayez à nouveau faim dans une heure, dit Natker.
Si vous achetez des soupes en conserve ou en boîte, vérifiez la valeur nutritive pour voir comment votre choix se situe. Essayez de choisir une soupe contenant au moins sept grammes de protéines par portion. S'il est faible en protéines, vous pouvez le renforcer en mélangeant du tofu, de la poitrine de poulet cuite ou un œuf (poché ou dur).
Lorsqu’il s’agit de soupes faibles en gras, la clé est de s’assurer qu’elles soient toujours à la hauteur. Alors, si les versions allégées réussissent à vous rassasier et à chatouiller vos papilles, foncez. S’ils semblent aqueux ou sans saveur, il vaut mieux avoir ce que vous voulez, et un peu moins, qu’un grand bol de déception, dit Natker. Sinon, vous risquez de devoir prendre une collation malsaine plus tard afin d'obtenir la satisfaction que vous recherchiez.
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Souvent, la soupe elle-même est parfaite ; ce sont plutôt les garnitures et les ajouts malsains qui sabotent vos efforts de perte de poids.
Par exemple, la soupe à l'oignon française est idéale pour les personnes au régime. Autrement dit, jusqu'à ce que vous ajoutiez l'épaisse couche de fromage et de pain grillé, explique Natker. Si vous commandez dans un restaurant, découvrez si vous pouvez omettre ces garnitures. De même, la soupe au poulet est une excellente option si votre objectif est de contrôler ou de perdre du poids… à moins que vous ne l’épongiez avec une manche de craquelins salés. Pendant ce temps, un bol de chili à la dinde chez Panera Bread contient 260 calories, 32 grammes de glucides et 17 grammes de protéines. Mais si tu le transformes en bol à pain, les calories montent en flèche à 840 et les glucides à 151 grammes, tandis que les protéines tombent à 11 grammes.
Faites-vous une faveur et évitez le bol à pain. De même, allez-y doucement avec les crackers. Si vous avez besoin de croquant, Natker recommande une option à grains entiers telle que Wasa. Quant aux amateurs de fromage, ils devraient opter pour des variétés aux saveurs prononcées, comme le parmesan fraîchement râpé, avec lequel un léger saupoudrage peut faire beaucoup de bien.
De nombreux restaurants proposent des combos de soupes copieuses et de demi-sandwichs auxquels il est difficile de résister. Mais si vous n’y faites pas attention, vous pourriez finir par manger deux repas en un. Par exemple, si les soupes aux lentilles et autres haricots sont des options très nutritives (fournissant des protéines, des fibres et un peu de matières grasses), elles sont également très riches en calories. Une tasse ou un bol de soupe aux lentilles peut constituer un repas complet, explique Natker.
Si vous avez envie de soupe et de sandwich, Natker recommande de choisir une soupe moins calorique comme le poulet et les nouilles ou le minestrone pour équilibrer les calories. Et si vous voulez vraiment cette soupe aux lentilles, optez pour l'option de sandwich la plus légère.
Pendant ce temps, à la maison, il est assez facile de consommer une boîte entière de soupe, ce qui pourrait totaliser 2,5 portions. Au lieu de verser tout le contenu de la canette dans un bol géant, vérifiez l’étiquette pour déterminer la taille réelle de la portion.
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Qui n’aime pas un bol géant de ramen qui remplit l’estomac ? Le problème est que même si la viande et les légumes peuvent être sains, ces soupes savoureuses sont généralement remplies de pâtes, explique Fear. Et souvent, ces pâtes se présentent sous la forme de nouilles frites, qui contiennent une pléthore de calories et de graisses saturées sans offrir en retour aucune valeur nutritionnelle.
Obtenez votre dose de ramen en créant votre propre version plus saine. Selon Natker, vous pouvez économiser à la fois des calories et des graisses en remplaçant les nouilles frites par des nouilles cuites au four. Par exemple, alors qu'un paquet de Ramen Nissi contient près de 400 calories, 14 grammes de graisses et six grammes de graisses saturées, un paquet de Danse séchée (Le favori de Natker !) ne contient que 200 calories, un gramme de graisse et un demi-gramme de graisse saturée. Remplissez la soupe avec une portion de légumes cuits à la vapeur comme des champignons, des oignons verts ou des poivrons pour un supplément de fibres et de vitamines. Pensez à ajouter un œuf ou des dés de viande ou du tofu pour plus de protéines.
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Sauf indication contraire, la plupart des soupes préparées sont riches en sodium. Peu importe qu’ils soient en conserve, en boîte ou servis dans un restaurant. Bien que cet excès de sodium n’entraîne pas une prise de graisse, il peut contribuer à une prise de poids en eau, explique Natker. Et qui aime vraiment se sentir ballonné ?
Si vous surveillez votre apport en sodium, achetez des soupes à teneur réduite en sodium et ajustez-les selon votre goût. Selon Natker, la seule différence que vous verrez entre les versions ordinaires et à teneur réduite en sodium est une quantité plus faible de sodium ; le sucre, les glucides et les graisses resteront les mêmes. Lorsque le sodium est un problème, il vaut mieux commencer par une soupe à teneur réduite en sodium et ajouter plus de sodium vous-même juste avant de manger. Au fil du temps, vous pourriez même vous habituer à manger des aliments contenant de moins en moins de sodium.
K. Aleisha Entraves , M.S., C.S.C.S., est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique basé à Chicago, formant ses clients en personne et en ligne.
