Vous connaissez la routine : perdre du poids signifie consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Mais si vous n’êtes pas intelligent, même les plans les mieux intentionnés peuvent se retourner contre vous. En effet, perdre du poids signifie toujours perdre un mélange de graisse et de muscle. Étant donné que les muscles brûlent plus de calories que la graisse, en avoir moins ralentit votre métabolisme, ce qui rend encore plus difficile la perte de poids, explique Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fondateur de l'association. Laboratoire de force de Soho . Heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour minimiser la perte musculaire. Pour maintenir la machine à brûler les calories de votre corps en marche, évitez ces six habitudes qui vous rendent plus susceptible de perdre du muscle.
Manger moins de calories qu'il n'en faut pour maintenir votre niveau basal métabolisme (c'est-à-dire l'énergie minimale dont votre corps a besoin au repos pour des choses comme respirer et faire fonctionner vos organes) met votre corps en mode famine, où il brûle à la fois les graisses et les muscles comme carburant. L’objectif principal de votre corps est de vous maintenir en vie, il veillera donc à ce que vous ayez suffisamment d’énergie pour les fonctions de base, explique Matheny.
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Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calories, votre corps puise dans les glucides stockés (glycogène), les graisses stockées et les protéines musculaires, explique Nick Clayton, C.S.C.S., responsable du programme d'entraînement personnel du Association nationale de force et de conditionnement . Le nombre exact de calories qui ne suffit pas dépend de votre poids actuel, même si personne ne devrait descendre en dessous de 1 000 calories.
La solution : Pour maximiser la perte de graisse et minimiser la perte musculaire, Clayton recommande un déficit compris entre 500 et 1 000 calories par rapport à votre apport quotidien actuel, dont environ la moitié provient des calories que vous avez réduites et l’autre moitié de l’exercice.
La perte de poids ne dépend pas seulement de la quantité que vous mangez, mais aussi de ce que vous mettez dans votre bouche. UN Etude 2016 ont constaté que lorsque les gens suivaient un régime hypocalorique pendant quatre semaines, ceux qui mangeaient plus de protéines (2,4 contre 1,2 grammes par kilogramme de poids corporel) perdaient 27 % de graisse en plus (10,6 contre 7,6 livres) et gagnaient huit fois plus de masse musculaire maigre (2,6 contre 0,22 livre). En effet, les protéines complètes présentes dans les aliments comme les œufs, la volaille, les produits laitiers et les viandes offrent les neuf acides aminés essentiels que votre corps utilise pour développer et entretenir ses muscles. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous ne donnez pas à votre corps les éléments de base nécessaires pour développer efficacement vos muscles. Si vous perdez du poids, vous perdrez encore plus de muscle, explique Matheny.
La solution : Pour les personnes au régime, Clayton suggère 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (soit environ 0,7 gramme par livre). Si vous pesez 120 livres, vous visez 80 à 90 grammes de protéines par jour, soit environ un tiers de vos calories quotidiennes totales, ou 25 grammes de protéines par repas plus une collation riche en protéines.
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Pour maintenir vos muscles, votre corps a besoin d’un coup de pouce. Lorsque vous ne stimulez pas vos muscles, votre corps ne les construit pas, explique Matheny. Si vous suivez un régime très faible en calories et que vous ne faites pas d’entraînement en résistance, vous n’ajouterez certainement pas de muscle et vous risquez d’en perdre. En effet, un petit étude 2014 ont découvert que lorsque les personnes obèses suivaient un régime, celles qui s'entraînaient en résistance perdaient globalement environ la même quantité de poids que celles qui ne soulevaient pas de poids, et perdaient deux fois moins de muscle (0,9 contre 2 kg). En fait, soulever des poids pourrait en fait être un meilleur moyen de détruire les graisses à long terme que le cardio : A Étude Harvard 2015 sur plus de 10 500 personnes ont découvert qu'en 12 ans, les personnes qui faisaient de la musculation perdaient environ deux fois plus de graisse abdominale (0,33 cm contre 0,67 tour de taille) que celles qui faisaient simplement du cardio.
La solution : Pour constater les avantages, Clayton suggère d'organiser une à deux séances intenses de musculation par semaine, intégrant principalement des mouvements de tout le corps comme des squats, des fentes et des pompes. Utilisez autant de poids que vous pouvez gérer et travaillez jusqu'à épuisement pendant deux à trois séries de huit à 12 répétitions chacune.
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Faire le plein juste après l’entraînement est aussi important que les poids que vous soulevez. Si vous ne mangez pas après l’entraînement, vous risquez davantage de ne pas récupérer. Et si vous ne réparez pas le muscle que vous avez endommagé, vous le perdrez, explique Matheny. Plus vous attendez pour grignoter, moins le processus de réparation sera efficace et efficient.
La solution : Matheny dit que si vous vous êtes entraîné modérément pendant au moins 45 minutes, vous devriez consommer environ 20 grammes de protéines de haute qualité, comme un shake protéiné ou du yaourt grec, en 15 à 30 minutes.
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Vous pourriez penser que transpirer sur le vélo elliptique pendant une heure chaque jour est le moyen de perdre des calories et de la graisse corporelle lorsque vous suivez un régime, n'est-ce pas ? Faux. Contrairement à l’haltérophilie, qui sollicite toutes vos fibres musculaires, le cardio ne développe pas les muscles. En fait, cela peut le brûler. Bien que votre corps utilise principalement les graisses stockées pour alimenter un cardio de faible intensité, comme une heure de marche, si vous êtes en déficit calorique et que vous faites du jogging pendant 45 minutes, votre corps puise dans les muscles pour obtenir du carburant. Les exercices d'intensité modérée sont les plus susceptibles d'entraîner une fonte musculaire, explique Clayton. Un bon signe qui se produit est lorsque, après quelques séances, vous ne pouvez pas parcourir toute la distance avec la même intensité, explique Matheny.
La solution : Pour éviter la perte musculaire, planifiez des activités cardio de faible intensité, comme des promenades, trois à quatre jours par semaine, suggère Clayton. Ensuite, une à deux fois par semaine, effectuez quatre minutes d'intervalles cardio de haute intensité (en alternant des sprints intenses de 20 secondes avec 10 secondes de repos). Cela choque votre système et présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la protection de vos muscles, explique Clayton.
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Pour perdre du poids efficacement, votre corps a besoin de suffisamment de repos. Si vous ne dormez pas, vos hormones ne fonctionnent pas correctement. Vous aurez des niveaux de cortisol élevés, ce qui augmente les chances que vous stockiez les glucides sous forme de graisse, explique Matheny. De plus, parce que vous êtes fatigué, vous ne pourrez pas vous entraîner aussi dur. Cela signifie que vous ne développerez pas autant de muscle et qu’avec le temps, vous pourriez même perdre ce que vous avez.
La solution : Ne lésinez pas sur le licenciement. Essayez de prévoir sept à neuf heures chaque nuit.
