12 exercices de balle Bosu pour ajouter un rebond à votre routine

Le nom Bosu Ball est un peu trompeur. C'est parce que, malgré le mot «balle», un bosu est en fait une demi-balle. C'est un équipement d'exercice qui ressemble à une demi-sphère attachée à une base plate, et il est également connu comme un entraîneur d'équilibre BOSU. La demi-balle est gonflée et la base est ferme. Un BOSU est un équipement utile en raison de ses fonctions variées: elle peut vous aider à améliorer votre équilibre, à travailler de petits muscles et à augmenter la coordination. Vous pouvez l'utiliser pour l'étirement, la musculation, la réhabilitation et les exercices de force. Et vous pouvez l'utiliser avec la base vers le bas comme une plate-forme stable surmontée d'un semi-dôme instable ou avec le côté de la balle comme une plate-forme stable avec une demi-boule instable en dessous. Quoi qu'il en soit, vous aurez besoin d'un équilibre. Le but de cet équipement est qu'il vous fait travailler pour vous stabiliser.

Nous voulions connaître la gamme complète des exercices qui pourraient être faits sur une balle Bosu afin que si vous en avez un, vous en avez la valeur de votre argent, et si vous ne le faites pas, vous avez toutes les raisons d'en essayer un. Pour apprendre chaque exercice de balle Bosu possible, nous avons demandé Application Westrive DESSOINS JESSA OLSON ET KYLE LANCE. Ces mouvements devraient être familiers à la plupart des gens qui font de l'exercice, avec la principale différence étant que elles ont fait avec le ballon au lieu de simplement sur le sol.

Rencontrez les experts

• Jessa Olson est un entraîneur personnel certifié ACE et un instructeur de fitness de groupe.
• Kyle Lance est un entraîneur certifié et un spécialiste de la condition physique.

Sécurité et précautions

Le ballon Bosu étant une surface instable conçue pour vous aider à améliorer votre stabilité, il est potentiellement dangereux pour toute personne ayant des problèmes d'équilibre. Par conséquent, si vous avez des problèmes d’équilibre ou s’il est dangereux de tomber, vous devriez éviter de vous entraîner avec un ballon Bosu.

Titulaire de la planche

• Allongez-vous sur le sol dans une position couchée et élevez-vous dans une planche avec la boule Bosu sous vos mains. Commencez par une planche plus facile sur vos genoux au lieu de vos orteils. Olson note que vous devriez empiler les «épaules ... sur le poignet et les hanches sur les genoux».
• Tenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, idéalement 30 secondes. Ensuite, relâchez la position en vous retirant du ballon.

Valises

• Asseyez-vous sur votre boule Bosu sur le sol, avec le côté rond vers le haut. Vos bras doivent être derrière vous, les genoux pliés et vos pieds sur le sol devant vous.
• Pensez-vous vers le sol en étendant vos genoux et vos hanches.
• Ramenez votre poitrine vers l'intérieur vers vos jambes, en retournant à votre position de départ. Répéter.
• Si cela est trop complexe, Lance suggère que vous pouvez «limiter l'amplitude des mouvements ou garder vos pieds sur le sol» pour le rendre plus facile.

Squats

• Commencez par la balle Bosu sur le côté plat du sol vers le bas et placez vos pieds dessus.
• Abaissez-vous en position accroupie. Olson prévient que « pour les débutants, je recommanderais de s'accrocher à quelque chose ou à quelqu'un pendant que vous vous accroupissez. » C'est plus avancé; si vous n’avez pas une forme de squat parfaite, je travaillerais là-dessus en premier.

Burpees

• Tenez-vous et tenez la balle Bosu dans vos mains, avec le côté rond face à vous et le côté demi-sphère face à côté.
• Sautez ou descendez en position de planche comme vous le feriez normalement pour un burpee. Le ballon sera sous vous, alors exécutez-le avec prudence la première fois.
• Sautez ou remontez les pieds à l'extérieur du ballon.
• Soulevez-vous d'un pli vers l'avant à la position debout. Olson dit: «Si vous voulez un défi, sautez à la fin.

Secouer

• Tenez-vous avec un pied sur la balle Bosu, côté rond vers le haut. Votre autre jambe doit être derrière vous indirectement; Olson suggère de penser à vos placements de jambes comme des voies ferrées.
• Se précipiter et s'arrêter avant que votre genou arrière ne touche le sol.
• Poussez-vous vers le haut en utilisant vos jambes et répétez.
• Olson dit de retourner le ballon et de placer votre pied du côté plate-forme plat si vous voulez une version plus avancée.

Squats divisés

• Placez la balle Bosu derrière vous, avec le côté arrondis vers le haut, et mettez une de vos jambes dessus. Lance dit de «assurez-vous de garder votre bassin parallèle avec les deux hanches en alignement face à l'avant».
• Baissez lentement le genou arrière vers le sol alors que votre jambe avant se penche au genou. Ensuite, abaissez-vous jusqu'à ce que chacun ait un virage à quatre-vingt-dix degrés. Lance nous dit de «garder votre talon avant sur le sol» et de «le conduire à travers le sol».
• Soulevez-vous à travers vos jambes pour revenir à votre position de départ et répétez.

Conseils de beauté MYM

Lance suggère de tenir des haltères pour rendre cet exercice plus difficile. Pour vous faciliter la tâche, réduisez votre amplitude de mouvement.

Des pompes

• Postez dans une position couchée sur le sol, avec votre poitrine et vos mains sur la balle Bosu. La balle doit être avec le côté plat et vos mains doivent être séparées de la largeur des épaules. Vous devez redresser vos orteils sous vous en position de planche.
• Poussez votre corps vers le haut à travers vos bras, se terminant par vos bras presque droits mais pas verrouillé. Pause si possible.
• Abaissez-vous vers votre position de départ et répétez.

Conseils de beauté MYM

Cet exercice n'est pas sûr pour tout le monde. Si vous avez une blessure au poignet, à l'épaule ou au coude, Olson recommande d'éviter les pompes à balle BOSU.

Supermen

• Posez face vers le bas sur le sol en position couchée, avec la balle Bosu côté côté sous votre poitrine.
• Soulevez vos bras et vos jambes du sol. Faites une pause un instant, puis revenez à votre position de départ et répétez. Olson nous demande d'exhaler à travers l'ascenseur et d'inhaler tout en abaissant.

Extensions de dos

• Posez face vers le bas sur le sol en position couchée, avec la balle Bosu côté côté sous votre poitrine.
• Soulevez vos bras du sol. Faites une pause un instant, puis revenez à votre position de départ et répétez. Semblable à Superman, vous devez expirer à travers l'ascenseur et inspirer tout en abaissant.

Ponts fessiers

• Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et vos genoux pliés. Placez la boule Bosu sous vos pieds, avec le côté rond vers le haut.
• Poussez dans vos talons lorsque vous soulevez vos fessiers du sol, en vous arrêtant lorsque vous entrez dans une position de pont complète. Faites une pause au sommet pendant un moment. Olson dit de retirer un pied de la balle et de garder un seulement dessus si cela est trop difficile.
• Abaissez vos fessiers à votre position de départ et répétez. Lance note que le déménagement «peut être rendu plus difficile en ajoutant une impulsion en haut ou une durée plus longue».

Grimpeurs de montagne

• Placez-vous dans une position push-up, sujette sur le sol avec une balle Bosu sous vous. La balle doit être avec le côté plat vers le haut, et vous devez mettre une main de chaque côté.
• Tout en contractant votre cœur, poussez un genou vers votre poitrine. Remettez-le à votre position de départ et poussez l'autre genou dans votre poitrine. Refondez-le et continuez à alterner les jambes. Olson nous dit de être sûr de garder vos épaules à terre de vos oreilles dans une position détendue et de votre dos à plat, pas arrondie.

Crampons

• Déposez-vous dans une position de croset standard, les mains derrière vos oreilles et la boule Bosu placée sur le sol derrière vous. Votre dos devrait être contre.
• Croupez le haut du corps en avant, en gardant vos mains sur les côtés de votre tête et en ne laissant pas vos coudes se déplacer vers l'intérieur.
• Revenez à votre position de départ et répétez.

Conseils de beauté MYM

Cet exercice peut être rendu plus avancé en le transformant en un croquant oblique. Pour ce faire, vous commencerez à partir d'une position de planche latérale avec le ballon sous votre hanche et vous craquez vers l'avant pour rassembler votre genou supérieur et votre coude supérieur.

Que vous aimiez faire des craquements, des pompes, des squats ou des fentes, vous pouvez leur faire à nouveau avec une balle Bosu. En utilisant le ballon pour vous déstabiliser, vous serez obligé de travailler des muscles supplémentaires et différents au-delà de ceux auxquels vous avez l'habitude d'utiliser pour ces exercices. Si vous avez des problèmes d'équilibre, vous devez éviter la balle BOSU, mais à condition que vous soyez à l'écart de ce problème, la balle BOSU mettra autant de rebond dans votre routine que vous pouvez travailler.