La plupart d'entre nous peuvent classer notre silhouette globale dans l'une des trois catégories générales (en reconnaissant qu'il existe une grande variété de formes et de tailles, même au sein de ces catégories).
La composition corporelle est libératrice car elle vous donne quelque chose sur quoi vous concentrer dans le bon sens : la masse corporelle maigre. Peu importe ce que dit la balance, si votre composition corporelle se situe dans une fourchette saine, tout va bien ! Votre composition corporelle idéale dépend de vos objectifs. Si vous êtes un athlète de compétition, votre objectif est probablement l'extrémité inférieure de l'échelle du pourcentage de graisse corporelle (encore une fois, en tenant compte de votre somatotype), mais rappelez-vous que vous ne visez jamais zéro graisse et que plus bas n'est pas toujours mieux.
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Les femmes ont naturellement plus de graisse que les hommes, car nous avons une plus grande quantité de graisse essentielle (la graisse nécessaire aux fonctions corporelles, depuis la formation des tissus reproducteurs jusqu'à l'absorption des vitamines consommées dans différents aliments). Les plages de graisse corporelle pour une santé optimale vont de 14 à 30 pour cent pour les femmes et de 6 à 25 pour cent pour les hommes. Cependant, ne vous attardez pas trop à couper chaque petit gramme. Si vous vous situez à l'extrémité inférieure du spectre de graisse corporelle mais que votre niveau de forme physique relève de la condition physique générale ou de celle d'un athlète, vous n'obtiendrez pas d'avantages en termes de performances en vous concentrant sur la perte de graisse. Et vous pourriez vous rendre malade.
Alors d’abord, commencez par identifier votre type de corps. Voici comment commencer :
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Ectomorphe
Vous avez tendance à avoir des membres longs et pas particulièrement musclés. Vous pouvez être « maigre et gros », ce qui signifie que vous avez un poids relativement faible et/ou une petite taille tout en ayant une graisse corporelle élevée.
Les ectomorphes sont le type de corps le plus résistant à la prise de poids en raison d’un métabolisme rapide. En d’autres termes, les ectomorphes sont souvent capables de trop manger tout en prenant peu ou même pas de poids. Les personnes ayant ce type de corps ont peu de graisse corporelle observable, ne sont que légèrement musclées et ont une petite silhouette (et des articulations). Fondamentalement, votre constitution génétique limite votre capacité à développer de la masse musculaire. Lors de l’entraînement, concentrez-vous sur l’entraînement en puissance et en résistance pour développer votre force.
Pour maximiser la composition corporelle (prise de masse maigre, perte de graisse corporelle) en tant qu'ectomorphe, mangez des graisses de bonne qualité avec un apport modéré en protéines de 25 à 30 grammes par repas (quatre repas par jour si vous prenez un mini-repas avant l'entraînement) ainsi que des glucides de bonne qualité. Les jours sans entraînement, évitez le pré-entraînement et la collation du matin : le petit-déjeuner est suffisamment copieux pour vous accompagner jusqu'au déjeuner. Si vous prenez des collations l'après-midi, vous souhaiterez peut-être rendre votre dîner un peu plus léger que ce qui est écrit ici.
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Mésomorphe
Vous trouvez très facile de développer votre masse musculaire et vous êtes généralement construit proportionnellement.
Les mésomorphes peuvent perdre et prendre du poids facilement, sont capables de développer rapidement leurs muscles et ont généralement une posture droite. Ce type de corps a tendance à avoir un torse long et des membres courts. Les femmes avec un type de corps mésomorphe sont fortes et athlétiques. Les mésomorphes excellent dans les sports explosifs, c'est-à-dire les sports exigeant de la puissance et de la vitesse. La raison de ce talent réside dans le type de muscle que possèdent les mésomorphes. Les mésomorphes ont un pourcentage plus élevé de fibres à contraction rapide et gagneront de la masse musculaire plus rapidement que tout autre type de corps. Fondamentalement, votre constitution génétique convient à la puissance et à la force. Pour l'entraînement, concentrez-vous sur l'entraînement d'endurance modéré, l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) et la pliométrie. Vous pouvez ajouterPilatesouyogas'allonger avec force.
Pour maximiser la composition corporelle (prise de masse maigre, perte de graisse corporelle) en tant que mésomorphe, mangez des graisses de bonne qualité avec des glucides modérés et envisagez de chronométrer votre consommation de protéines et d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Les jours sans entraînement/exercice, sautez la collation de pré-entraînement et prenez simplement du thé vert ou du café dans l'après-midi. Mangez vos collations habituelles avant le dîner et en soirée. (Apprenez à tonifier tout votre corps avec les entraînements de résistance de Meltyourmakeup.com pour développer votre force !)
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Endomorphe
Vous êtes généralement plus doux et plus rond et avez tendance à stocker facilement les graisses.
Les endomorphes sont les types de corps qui sont les plus susceptibles d’avoir l’impression d’avoir tiré la courte paille. Les endomorphes ont naturellement tendance à avoir des silhouettes courbées et plus pleines et ont du mal à contrôler leur pourcentage de graisse corporelle. Le défi le plus difficile pour les endomorphes est peut-être de découvrir qu’ils sont en fait un endomorphe. Pourquoi? Une fois que vous savez que vous êtes un endomorphe, vous savez que vous êtes né ainsi. Il peut être difficile de réaliser que vous risquez de prendre du poids très facilement.
Vous avez le genre de métabolisme ce n'est pas pardonner. Cependant, cela ne signifie pas que vous êtes voué au surpoids ou même à l’obésité. En tant qu'endomorphe, vous devez faire un effort conscient et concerté pour faire automatiquement les choses que votre corps devrait faire pour vous. Si votre corps ne vous dit pas instinctivement de bouger davantage, vous devez vous assurer que l'exercice fait partie de votre routine quotidienne. Si votre métabolisme est lent, vous devez manger les bons aliments qui stimuleront votre métabolisme. En termes d'entraînement, les activités de haute intensité telles que le HIIT et le CrossFit sont excellentes, tout comme la musculation et l'entraînement d'endurance modéré. En tant qu'endomorphe, mangez des graisses et des protéines de bonne qualité et limitez votre apport en glucides pour maximiser la composition corporelle (prise de masse maigre, perte de graisse corporelle) et contrôler l'insuline et la glycémie. Les jours sans entraînement/exercice, ayez un petit déjeuner ventre plat dans les 45 minutes suivant votre réveil et évitez les collations avant et après l'entraînement. Assurez-vous de tempérer votre collation de l'après-midi selon votre appétit.
Adapté de Rugir.
